Vitaminsko-mineralni dodaci mogu biti učinkovit način nadoknade nutrijenata koji nedostaju u našoj prehrani, ali oni nisu čarobni štapić.
Tržište dodataka prehrani procjenjuje se na 32,7 milijardi dolara, a više od 74% Amerikanaca i dvije trećine Britanaca priznaje da ih koristi u pokušaju da poboljšaju svoje zdravlje. Međutim, ove pilule prate kontroverze: neke studije sugeriraju da nemaju vidljivih zdravstvenih koristi, dok druge otkrivaju da bi vam mogle čak i naštetiti. Što zapravo kažu dokazi? Trebamo li ih svi uzimati ili samo neki od nas? Trebaju li ikome uopće?
Zašto ljudi uzimaju vitamine i minerale?
Vitamini i minerali su spojevi koje naše tijelo ne proizvodi, ali su ključni za zdravlje. Budući da ih ne možemo sami stvoriti, moramo ih unijeti hranom. Primjeri uključuju vitamin A (važan za vid i kožu), vitamin C (imunološki sustav) i vitamin K (zgrušavanje krvi). Esencijalni minerali uključuju kalcij, magnezij, selen, kalij i druge. Nazivaju se mikronutrijentima jer su nam potrebni u malim količinama u usporedbi s makronutrijentima (ugljikohidrati, proteini, masti).
Važno je naglasiti: nijedan dodatak nikada neće zamijeniti zdrave i uravnotežene prehrambene navike. Najbolji način za zadovoljenje potreba organizma je konzumacija lisnatog povrća, voća, žitarica, orašastih plodova, mliječnih proizvoda i ribe. No, istraživanja pokazuju da se mnogi toga ne pridržavaju. Uspon brze hrane i ultra-prerađenih proizvoda znači da praktičnost često pobjeđuje svježe kuhan obrok.
“Prosječni Amerikanac jede upola manje voća i povrća od preporučenog”, kaže Bess Dawson-Hughes, znanstvenica s Tufts Universityja. “Ako ste u toj skupini, vjerojatno vam nedostaju neki bitni nutrijenti.”
Mogu li multivitamini popuniti tu prazninu?
Odgovor je složen. Teorija o visokim dozama vitamina C protiv prehlade proširila se 1970-ih zahvaljujući Linusu Paulingu, no ona je danas potpuno raskrinkana. Unatoč tome, današnji influenceri promiču dodatke koji sadrže i do 1.000% preporučenog dnevnog unosa, iako tim proizvodima često nedostaje regulacija i nisu potkrijepljeni randomiziranim kontroliranim ispitivanjima.
“Mega-doziranje” može biti opasno. Previše vitamina D može uzrokovati žeđ i učestalo mokrenje, ali u teškim slučajevima i napadaje, komu te smrt. Prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), višak vitamina A može uzrokovati jake glavobolje, zamućen vid, mučninu i probleme s koordinacijom.
Što kažu klinička istraživanja?
Neke od najranijih studija fokusirale su se na antioksidanse koji neutraliziraju slobodne radikale. Iako zvuči logično da oni pomažu, studije profesorice JoAnn Manson s Harvarda pokazale su da beta-karoten, vitamin C i vitamin E nemaju učinka na prevenciju raka ili kardiovaskularnih bolesti.
Štoviše, neka istraživanja sugeriraju da mega-doze antioksidansa mogu štetiti. Velike količine beta-karotena mogu povećati rizik od raka pluća, osobito kod pušača. Vitamin E, pak, ima učinak razrjeđivanja krvi, što u visokim dozama povećava rizik od krvarenja u mozgu (hemoragijski moždani udar).
Zašto je vitamin D važan
Za razliku od ostalih, vitamin D je nutrijent koji mnogima nedostaje. Naše tijelo ga proizvodi izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Budući da zimi ima malo sunca, preporuka u Velikoj Britaniji je da svi uzimaju nadomjeske od listopada do ožujka.
Mansonovo istraživanje “Vital”, koje je obuhvatilo 25.000 odraslih, pokazalo je da vitamin D nije smanjio ukupnu učestalost srčanih bolesti ili raka, ali je zabilježeno 17% manje smrtnih slučajeva od raka u skupini koja je uzimala vitamin D. Također, značajno je smanjio stopu autoimunih bolesti poput reumatoidnog artritisa i psorijaze.
Kada bi ipak trebalo uzeti multivitamin?
Zanimljivo, dokazi rastu da bi dnevni multivitamin mogao biti koristan za starije odrasle osobe. Istraživanja su pokazala:
- 8% manji rizik od dijagnoze raka kod osoba koje su uzimale multivitamin 11 godina (najveća korist kod starijih od 70 godina).
- 60% manje kognitivnog propadanja tijekom tri godine u usporedbi s placebo skupinom.
- Povezanost sa smanjenjem rizika od katarakte (sive mrene).
Tko bi zapravo trebao uzimati vitamine?
Manson i Dawson-Hughes tvrde da je za većinu ljudi pilula nepotrebna ako se hrane zdravo. Vitamini iz hrane se lakše apsorbiraju, a dobivate i vlakna važna za zdravlje crijeva. Ipak, određene skupine imaju koristi:
- Trudnice: Trebaju uzimati folnu kiselinu radi sprječavanja oštećenja neuralne cijevi ploda.
- Vegetarijanci i oni koji ne jedu ribu: Mogu imati koristi od omega-3 masnih kiselina.
- Osobe s bolestima apsorpcije: Poput Crohnove bolesti ili ulceroznog kolitisa.
- Korisnici određenih lijekova: Primjerice, metformin za dijabetes utječe na apsorpciju vitamina.
- Starije osobe u domovima: Kombinacija vitamina D i kalcija može smanjiti prijelome kuka za 40%.
Zaključak
Manson naglašava da “više nije nužno i bolje”. Mega-doziranje se ne preporučuje. No, multivitamini u standardnim dozama su vrlo sigurni. “Ako netko brine dobiva li dovoljno nutrijenta hranom, uzimanje multivitamina može biti vrsta police osiguranja kako bi bili sigurni da dobivaju esencijalne vitamine i minerale.”