Iako je općepoznato da duže žvakanje poboljšava probavu, istraživanja sugeriraju da ono također može potaknuti rad našeg mozga, pa čak i pomoći u obrani od Alzheimerove bolesti.
Zato što je jednom prožvakao ljutiku čak 722 puta prije nego što ju je progutao, Horace Fletcher dobio je nadimak “Veliki žvakač” (The Great Masticator). Ovaj američki samouki nutricionist vjerovao je da hranu treba žvakati “dok se potpuno ne ukapni” i dok se “praktički sama ne proguta”. Fletcher je čak procijenio da je intenzivno žvakanje moglo uštedjeti američkom gospodarstvu s početka 20. stoljeća više od pola milijuna dolara dnevno (oko 19,5 milijuna dolara u današnjem novcu), jer bi prosječna osoba dnevno unijela oko 227 grama (pola funte) manje hrane.
Fletcherova doktrina možda je bila malo ekstremna, “ali u nekim aspektima zapravo je bio u pravu”, kaže Mats Trulsson, profesor na odjelu za dentalno zdravlje na Institutu Karolinska u Švedskoj.
Više žvakanja može donijeti širok raspon zdravstvenih prednosti:
- Poboljšanje probave i unosa manje kalorija.
- Ublažavanje stresa i tjeskobe.
- Poboljšanje kognitivnih funkcija kroz učvršćivanje pamćenja i povećanje raspona pažnje.
Budući da postoji povezanost između zdravlja zubi i Alzheimerove bolesti te demencije, neki stručnjaci tvrde da bi poboljšanje dentalnog zdravlja pacijenata moglo čak pomoći u preokretanju mentalnog starenja.
Prapovijest žvakanja
Kao i većina životinja, ljudi imaju “zube i čeljusti milijunima godina”, kaže evolucijski i ekološki biokemičar Adam van Casteren s Instituta Max Planck za evolucijsku antropologiju u Leipzigu u Njemačkoj. No, oni su prošli kroz mnoge promjene tijekom prapovijesti.
Najraniji hominini, koji su živjeli prije otprilike šest do sedam milijuna godina, imali su zube slične današnjim majmunima; to je bilo osobito korisno za jedenje “puno velikih, mesnatih plodova” kojima su obilovala šumska staništa u kojima su živjeli naši rani preci, kaže Van Casteren. No, kako su se kišne šume povukle pred šumovitim predjelima, otvorenim staništima pa čak i savanskim ekologijama, hominini su se morali nositi s “mehanički zahtjevnijom hranom”, poput sjemenki, orašastih plodova i gomolja. Tako su evoluirali u smjeru povećanja kutnjaka, s većim čeljustima i licima koja su mogla smjestiti sve te zube, uz veće mišiće potrebne za njihovo pokretanje.
“Teorija je da žvakanje djeluje poput pumpe koja pumpa krv u mozak.”
— Mats Trulsson
S razvojem alata, prerade hrane i poljoprivrede, kao i vatre za kuhanje hrane, prestala je potreba za tako dugotrajnim razdobljima žvakanja, objašnjava Van Casteren. Danas ljudi provedu otprilike 35 minuta dnevno žvačući, u usporedbi s 4,5 sati kod naših najbližih rođaka majmuna, čimpanza i bonoba, te 6,6 sati kod gorila i orangutana.
Unatoč ovim evolucijskim promjenama, svrha žvakanja ostaje ista. “Mi sisavci smo tako komplicirani žvakači jer želimo izvući što više energije iz hrane kako bismo napajali svoj toplokrvni metabolizam”, kaže Van Casteren.
Važan prvi korak
Na najosnovnijoj razini, žvakanje razgrađuje hranu na sitne čestice i vlaži ih slinom kako bi se mogle lako progutati. “To je prva faza probave”, kaže Andries van der Bilt, pionir u polju oralne fiziologije i žvakanja, koji je više od tri desetljeća radio kao istraživač u Sveučilišnom medicinskom centru Utrecht u Nizozemskoj.
Žvakanje ne samo da povećava proizvodnju sline i količinu probavnih enzima poput amilaze (koja pomaže u razgradnji hrane), već također potiče crijeva i gušteraču na lučenje sokova koji će pomoći u daljnjoj preradi hrane. “Ako ne žvačete, crijeva nisu spremna za obradu hrane”, kaže Trulsson.
Čin razgradnje čestica hrane na manje komade također povećava njihovu površinu, što znači da probavni sokovi mogu učinkovitije djelovati na njih, objašnjava orofacijalni neuroznanstvenik Abhishek Kumar, koji radi s Trulssonom na Institutu Karolinska. To je važno za zdravlje crijeva. Veće čestice obično se dulje zadržavaju u crijevima, dajući mikroorganizmima više vremena za njihovu fermentaciju. To uzrokuje “osjećaj nadutosti, sitosti, zatvora i druge simptome”, kaže Kumar.
Poboljšanje apsorpcije i osjećaja sitosti
Čin žvakanja pomaže u oslobađanju hranjivih tvari iz hrane, omogućujući našem tijelu da ih učinkovitije apsorbira. U studiji iz 2009. godine, primjerice, 13 zdravih odraslih osoba zamoljeno je da prožvaču malu šaku badema 10, 25 ili 40 puta. Kada su istraživači analizirali uzorke stolice sudionika, otkrili su da su ljudi, što su više žvakali, izlučivali manje masti, što sugerira da je apsorpcija energije iz orašastih plodova bila i do jedne trećine veća. (Početkom 1900-ih, zapravo, Fletcher je vjerovao da više žvakanja pomaže u proizvodnji stolice vrhunske kvalitete – “potpuno suhe” i s mirisom “vrućeg biskvita”.)
Štoviše, žvakanje 40 puta učinilo je da se sudionici dulje osjećaju sitima. Zasebna studija iz 2013. potvrdila je ovu poveznicu sa sitošću: kada je 21 sudionik prožvakao komad pizze veličine pilećeg nuggetsa 15 ili 40 puta prije gutanja, oni u potonjoj skupini doživjeli su značajno smanjenje gladi. Također su imali više razine CCK-a i GIP-a, dvaju hormona koji koordiniraju probavu u crijevima, uz smanjene razine ghrelina, “hormona gladi”.
Fletcherizam kroz povijest
Takozvani “fletcherizam” postao je neobičan dijetalni trend koji je poharao dijelove Europe i SAD-a 1900-ih, a prakticirale su ga mnoge istaknute ličnosti. Neke azijske kulture također zagovaraju dobro žvakanje, uključujući tradicionalnu kinesku medicinu. Japanske zdravstvene vlasti svojedobno su uvele kampanju Kamingu 30, potičući građane da svaki zalogaj prožvaču 30 puta prije gutanja.
Ako žvačete više, vjerojatno ćete konzumirati manje hrane, pokazale su dvije zasebne meta-analize koje su pregledale gotovo 50 studija. To je zato što je tijelu potrebno oko 20 minuta da prilagodi proizvodnju hormona povezanih s glađu i pošalje signale mozgu da ste siti – a žvakanje vam kupuje više vremena. To je jedan od razloga zašto mnogi nutricionisti i liječnici zagovaraju sporo i svjesno jedenje umjesto brzog gutanja obroka, osobito ako pokušavate skinuti kilograme. Istraživanje provedeno na 92 djece u Brazilu pokazalo je da su djeca s pretilošću “izvodila manje sekvenci žvakanja i jela brže” u usporedbi s djecom normalne težine.
Jedan dobar način za usporavanje brzine jedenja jest konzumacija hrane s izraženijom teksturom. Mnoge studije preporučuju odabir krute hrane umjesto tekuće (primjerice, cijele naranče umjesto soka od naranče) te viskoznije hrane umjesto manje viskozne (zobena kaša i lanene sjemenke umjesto bijele riže ili tjestenine).
“Tekstura hrane može utjecati na to koliko se sitima osjećamo i stoga potencijalno pomoći onima koji se bore s pretilošću da izgube težinu smanjenjem unosa hrane”, kaže Kumar.
Poticaj za zdravlje mozga
Osim prehrane i probave, istraživači sve više otkrivaju da žvakanje igra važnu ulogu u drugim aspektima našeg blagostanja – osobito u zdravlju mozga – kako starimo. “Sve je veći interes za os ‘zagriz–mozak’, koja predlaže da je žvakanje izravno povezano sa zdravljem mozga”, kaže Kumar. Gubitak zubi, primjerice, povezan je s većim rizikom od Alzheimerove bolesti i demencije.
Pamćenje je također pogođeno. U istraživanju koje je uključilo više od 28.500 ljudi starijih od 50 godina u 14 europskih zemalja, sudionici s dobrom sposobnošću žvakanja ili oni bez proteza postigli su bolje rezultate na nizu kognitivnih testova. Pokazali su značajno bolje prisjećanje riječi, verbalnu tečnost i numeričke vještine od onih s problemima sa žvakanjem. U jednoj studiji na 273 zdrave osobe u dobi između 55 i 80 godina, znanstvenici su otkrili da su oni koji su zadržali veći broj svojih prirodnih zubi imali bolje semantičko pamćenje (povezano sa znanjem i činjenicama o svijetu) i dugoročno pamćenje.
No zašto sposobnost žvakanja ima ikakve veze s pamćenjem?
- Neki istraživači ukazuju na višestruke neuronske krugove koji povezuju naš aparat za žvakanje s hipokampusom – regijom mozga odgovornom za prostorno učenje i stvaranje novih sjećanja, koja se među prvima oštećuje kod Alzheimerove bolesti.
- Drugi sugeriraju da žvakanje, osobito umjereno tvrdih tvari, može povećati protok krvi u mozak, što su japanski istraživači dokazali u eksperimentima s ljudima koji žvaču žvakaće gume. “Teorija je da žvakanje djeluje poput pumpe koja pumpa krv u mozak”, objašnjava Trulsson. To održava mozak oštrim i funkcionalnim.
Kako bi utvrdio može li loša sposobnost žvakanja doista uzrokovati kognitivni pad i je li moguća rehabilitacija, Trulssonov tim trenutno provodi eksperiment u kojem pacijentima zamjenjuju zube koji nedostaju implantatima, a zatim proučavaju funkciju njihova mozga prije i do godinu dana nakon zahvata. Skeniranje mozga MRI-om također će se koristiti za ispitivanje smanjuju li se liječenjem lezije bijele tvari, koje su marker lošeg vaskularnog zdravlja mozga.
“Zar ne bi bilo sjajno kada biste mogli rehabilitirati mozak rehabilitacijom zubala?” kaže Trulsson, koji je dosad u svoje ispitivanje uključio više od 80 pacijenata.
Povećanje budnosti
U nekim slučajevima utvrđeno je da žvakanje poboljšava koncentraciju kod opće populacije. Jedna meta-analiza, koja je obuhvatila 21 studiju, otkrila je slab, ali statistički značajan napredak u razini pažnje kod sudionika koji su žvakali žvakaću gumu u usporedbi s onima koji nisu žvakali tijekom nekih kognitivno zahtjevnih zadataka. (Ovo istraživanje financirao je proizvođač žvakaćih guma Mars Wrigley, što sugerira potencijalni sukob interesa.)
U jednoj nepovezanoj studiji s 80 sudionika, žvakanje je poboljšalo razinu budnosti za 10% tijekom niza kognitivnih zadataka. Oni koji su žvakali žvakaću gumu također su postigli bolje rezultate na testu inteligencije.
Znanstvenici “ne znaju točno kako to funkcionira”, ali veza između žvakanja i povećane pažnje prilično je jaka, kaže Trulsson. Ipak, postoji kvaka: “Učinak vjerojatno neće trajati dulje od 15 do 20 minuta”, iako istraživači nisu sigurni zašto.
Drugi eksperiment – kod mladih odraslih osoba od kojih se tražilo da istovremeno obavljaju četiri računalna zadatka – također je otkrio značajno bolju budnost (gotovo 20% višu) kod onih koji su žvakali žvakaću gumu. Zanimljivo je da je to bilo popraćeno smanjenjem tjeskobe, stresa i razine kortizola u slini (uobičajenog biomarkera stresa).
Smanjenje stresa
Izvan laboratorija, žvakanje je također dobar ispušni ventil za stres. Kada je skupina turskih istraživača proučavala 100 studenata sestrinstva koji su se pripremali za ispite, otkrili su da su studenti koji su žvakali žvakaću gumu najmanje 30 minut dnevno imali niže razine stresa, tjeskobe i depresije. To je bilo neovisno o tome jesu li žvakaću gumu počeli žvakati 15 dana ili dva dana prije ispita.
Za dvije zasebne skupine žena koje su bile podvrgnute elektivnim ginekološkim operacijama u Koreji, žvakanje žvakaće gume pomoglo je u ublažavanju njihove preoperativne tjeskobe. Također je imalo takav učinak na 73 turske djece kojoj se uvodila intravenska kanila.
Žvakanje se čini prirodnim refleksom u stresnim vremenima, kaže Jianshe Chen, istraživač oralne prerade u singapurskoj Agenciji za znanost, tehnologiju i istraživanje. “Kada su neki ljudi pod stresom, počnu nesvjesno žvakati.” Škrgutanje zubima ili bruksizam, koji koristi iste čeljusne mišiće kao i žvakanje i pogađa otprilike jednu od 10 odraslih osoba, obično je potaknuto stresom i tjeskobom.
No znanstveni podaci ovdje su sporniji. Chen, primjerice, kaže da su dokazi koji povezuju žvakanje s mirnijim stanjem uma “raspršeni”. “Još uvijek nam nedostaju sustavne studije” koje bi s povjerenjem ukazale na snažnu povezanost, kaže on. Druga studija, koju je vodio isti korejski istraživač spomenut iznad, otkrila je, na primjer, da žvakanje žvakaće gume nije puno pomoglo u ublažavanju tjeskobe koju su trudnice osjećale dok su ih vozile u operacijsku salu na planirani carski rez. Također nije uspjelo smanjiti razinu stresa kod onih koji su radili na nerješivoj verbalnoj zagonetki.
Jedna je stvar ipak sigurna – hrana nam često popravlja raspoloženje. A žvakanje, ključni dio tog procesa, oslobađa okuse u hrani te, u kombinaciji s teksturom i aromom, čini “vaše iskustvo jedenja mnogo bogatijim i ugodnijim”, kaže Chen, koji također proučava osjetilnu percepciju hrane. Dakle, prema toj logici, bolje žvakanje hrane moglo bi poboljšati i vaše mentalno zdravlje. No, umjesto da odaberete slatku žvakaću gumu, možda biste trebali razmisliti o žvakanju zdravog prigriska bogate teksture prije nekog stresnog zadatka.
Ipak, nemojte pretjerivati. Za razliku od Fletchera, većina stručnjaka ne smatra da postoji čarobni broj žvakanja. “Žvačite na normalan način dok ne osjetite da je u redu progutati, što će biti različito za različite ljude”, kaže Van der Bilt. “Samo uživajte u hrani.”