Općeprihvaćeno je da je uravnotežena prehrana jedna od najboljih stvari koje možemo učiniti za svoje zdravlje. No, određene namirnice su važnije u različitim životnim fazama, piše New York Times.
Tijekom Drugog svjetskog rata, britanska vlada uvela je politiku racionalizacije koja je obiteljima omogućavala tjedni obrok namirnica. Ideja je bila omogućiti ljudima da zadovolje svoje nutritivne potrebe, osiguravajući pritom jednaku distribuciju hrane u cijeloj zemlji.
Šećer je bio jedna od namirnica koje su se racionalizirale. Pojedinci su smjeli konzumirati oko 227 g šećera tjedno. Na njihovo veliko razočaranje, djeci mlađoj od dvije godine šećer uopće nije bio dodijeljen.
Kada je racionalizacija šećera završila 1953. godine, prosječni unos šećera kod odraslih se udvostručio. Ljudi tada nisu ni slutili da će to znanstvenicima u budućnosti pružiti izvrsnu priliku da precizno utvrde efekte rane konzumacije šećera na naše zdravlje.
U radu iz 2025. godine, globalni tim istraživača proučio je medicinske kartone 63.000 ljudi rođenih u Velikoj Britaniji između 1951. i 1956. godine – u vrijeme kada je racionalizacija šećera bila na snazi. Otkrili su da su djeca koja su bila izložena manjoj količini šećera u maternici i tijekom prvih 1.000 dana života imala 20% manju vjerojatnost za razvoj kardiovaskularnih bolesti u kasnijoj dobi; 25% manju vjerojatnost za zatajenje srca; i 31% manju vjerojatnost od moždanog udara u usporedbi s djecom kojoj je bilo dopušteno uživati u slatkišima nakon prestanka racionalizacije.
Vjerojatno nije iznenađenje saznanje da se ova snažna povezanost između unosa šećera i zdravlja nastavlja i nakon rođenja. Jednostavno rečeno, konzumacija previše slatkih grickalica loša je za nas bez obzira na to koliko imamo godina.
No, kod nekih drugih namirnica, nutritivne prednosti ovise o životnoj fazi u kojoj se nalazite. Bebama i dojenčadi potrebno je mnogo masnoća prisutnih u mliječnim proizvodima i punomasnom mlijeku, primjerice, ali takva se prehrana ne bi smatrala zdravom za nekoga u 20-im ili 30-im godinama.
Prema Federici Amati, nutricionistici s Imperial Collegea u Londonu, visoki energetski zahtjevi djece znače da im je potrebna hrana bogata nutrijentima.
“U djetinjstvu hrana doslovno gradi tijelo i mozak”, kaže Amati. Uz zdrave kalorije, djeci su također potrebni željezo, jod i širok spektar vitamina za potporu imunitetu, razvoju mozga i rastu mišića.
To znači puno voća i povrća, cjelovitih žitarica, graha i leće, kvalitetnih masnoća uključujući orašaste plodove i sjemenke, te minimalno ultra-prerađene hrane.
“Od začeća kroz prvih 1.000 dana i u školskim godinama, djeca brzo rastu i stvaraju većinu svoje buduće koštane mase”, kaže Amati. “Zato su kalcij i vitamin D prioritetni nutrijenti u ovoj fazi; oni su ključni za normalan razvoj kostiju i postizanje zdrave vršne koštane mase, što smanjuje rizik od osteoporoze i prijeloma kasnije u životu.”
U praksi, kaže Amati, to znači redovite izvore kalcija – poput mlijeka, jogurta, sira, kalcijem obogaćenog tofua ili utvrđenih biljnih napitaka – i vitamina D iz izlaganja suncu te namirnica poput ribe i jaja.
Postoje dobri dokazi da pravilna prehrana u djetinjstvu koristi zdravlju kasnije u životu. U jednoj studiji iz 2023. godine, istraživači su promatrali prehranu djece i uspoređivali je s njihovim zdravljem u djetinjstvu i ranoj odrasloj dobi. Otkrili su da su djeca koja su ispunila tri ili više prehrambenih preporuka iz britanskog vodiča “Eatwell” u dobi od sedam godina imala niže markere rizika od srčanih bolesti u dobi od 24 godine u usporedbi s onima koji nisu ispunili nijedan zahtjev.
Tinejdžerske godine i 20-e
Iako je djetinjstvo važno razdoblje, hrana koju jedemo u tinejdžerskim godinama i 20-ima također može postaviti temelje za buduće zdravlje. Prema Amati, ovo je životna faza u kojoj završavamo izgradnju kostiju i mišića te počinjemo provoditi sate učeći, radeći i družeći se – što sve povećava potrebe za hranjivim tvarima.
“Adolescencija i rana odrasla dob su još jedan veliki prozor prilike za prehranu”, kaže Amati. “U 20-ima rast usporava, ali to je još uvijek ključno desetljeće za uspostavljanje navika koje štite zdravlje srca i mozga u kasnijem životu. Vidimo da se mnogi temelji za kardiovaskularne bolesti polažu već u ovoj dobnoj skupini, iako se simptomi pojavljuju mnogo kasnije.”
U našim tinejdžerskim godinama tijelu je potrebno više nekoliko nutrijenata u usporedbi s kasnijom odraslom dobi. To uključuje kalcij, vitamin D i željezo – koje je posebno važno za osobe koje imaju menstruaciju. Proteini i B vitamini također su važni, kaže Amati.
Studije pokazuju da praćenje takve prehrane ne koristi samo tijelu, već može utjecati i na mentalno zdravlje.
“Sve je više dokaza da obrasci prehrane u adolescenciji mogu utjecati na rizik za mentalno zdravlje – prehrana bogata ultra-prerađenom hranom, a siromašna cjelovitom biljnom hranom, povezana je s višim stopama depresije i anksioznosti, dok se obrasci u mediteranskom stilu čine zaštitnima”, kaže Amati.
Mediteranska prehrana može koristiti i muškarcima i ženama koji žele zasnovati obitelj, što se često događa u 20-im, 30-im i 40-im godinama osobe. Studije pokazuju da mediteranska prehrana može pozitivno utjecati na plodnost, dok je zapadnjačka prehrana – koja teži visokom udjelu zasićenih masti, mesa i bijelih ugljikohidrata – u korelaciji s neplodnošću kod žena i muškaraca. Za žene, studije također pokazuju da prehrana bogata folatima može pomoći u liječenju neplodnosti. Namirnice bogate folatima uključuju tamno lisnato povrće, klice, brokulu i slanutak.
Srednje godine
U srednjim godinama trebali bismo početi razmišljati o optimizaciji prehrane za zdravlje u kasnijem životu, tvrdi Elizabeth Williams, profesorica ljudske prehrane na Sveučilištu u Sheffieldu.
To je posebno točno za žene u razdoblju oko menopauze, “kada dolazi do ubrzanog gubitka gustoće kostiju, sarkopenije [gubitka mišića povezanog sa starenjem] i osteoporoze”, kaže Williams.
Uz osteoporozu, menopauza je povezana s povećanim rizikom od pretilosti, srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Kod žena reproduktivne dobi, estrogen djeluje na središnji živčani sustav kako bi smanjio apetit. Također povećava osjetljivost na inzulin i apsorpciju glukoze u mišićima. Međutim, u menopauzi tijelom kola manje estrogena. Kao rezultat toga, težina – i visceralna masnoća – teže povećanju.
No, taj se rizik može značajno neutralizirati pravilnom prehranom. Primjerice, u nedavnoj studiji na populaciji od preko 100.000 Amerikanaca starijih od 39 godina, istraživači su otkrili da je zdrava prehrana koja se sastoji od voća, povrća, cjelovitih žitarica, nezasićenih masti, orašastih plodova, mahunarka i nemasnih mliječnih proizvoda snažno povezana sa zdravim starenjem (koje definiraju kao život do najmanje 70. godine bez kroničnih bolesti, uz dobru kognitivnu i fizičku funkciju te mentalno zdravlje).
“Kako žene ulaze u svoje 40-e i 50-e, pojavljuju se dva velika nutritivna prioriteta: zdravlje srca te zdravlje kostiju i mišića”, kaže Amati. “Prijelaz u menopauzu povezan je s naglim porastom kardiovaskularnog rizika, dijelom zato što gubitak estrogena utječe na lipide u krvi, krvne žile i raspodjelu tjelesne masti.”
Omega-3 masti – posebno vrste koje se nalaze u plavoj ribi poput skuše i lososa – pomažu jer smanjuju faktore rizika za srčane bolesti i imaju protuupalno djelovanje.
U međuvremenu, Amati preporučuje blago povećanje unosa proteina kako bi se suzbili učinci gubitka mišićne mase, te praćenje mediteranske prehrane za bolje kardiometaboličko zdravlje – a moguće i zdravlje crijeva i mentalno zdravlje.
Kasnija životna dob
Kako starimo, sastav našeg tijela se mijenja i naši energetski zahtjevi opadaju, pa trebamo unositi manje kalorija. Međutim, i dalje moramo osigurati dovoljno nutrijenata za održavanje snage kostiju i mišića.
Prema Williams, dva glavna nutrijenta na koja bismo se trebali usredotočiti u starosti su kalcij i vitamin D. Starije osobe koje ne dobivaju dovoljno kalcija ili vitamina D imaju povećan rizik od osteoporoze i prijeloma. Kalcij se nalazi u mlijeku i utvrđenim alternativnim napitcima, tvrdom siru, jogurtu, srdelama, tofuu i špinatu. Namirnice bogate vitaminom D uključuju plavu ribu, žumanjak jajeta i utvrđenu hranu.
Konzumacija dovoljno kvalitetnih proteina također je vrlo važna kako starimo, kaže Jane Murphy, dijetetičarka s istraživačkog centra za starenje i demenciju na Sveučilištu Bournemouth.
“Kako starimo, naša forma i funkcije propadaju, gubimo mišićnu masu i snagu, te nam trebaju proteini kako bismo spriječili sarkopeniju”, kaže ona. No, kako bi osigurali da ih tijelo pravilno koristi, proteini bi trebali biti dio uravnotežene prehrane koja uključuje ugljikohidrate, kvalitetne masti (poput nezasićenih masti uključujući maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove i plavu ribu) te vitamine i minerale.
Kako starimo, mijenja se i naš mikrobiom, što je karakterizirano gubitkom korisnih bakterija poput Firmicutes i Bifidobacterium, uz povećanje potencijalno štetnih vrsta poput Clostridium. Ova neravnoteža povezana je s nekoliko zdravstvenih stanja, poput Alzheimerove bolesti, moždanog udara i srčanih bolesti.
Iako istraživači još uvijek ne razumiju u potpunosti crijevni mikrobiom u odnosu na svaki pojedini proces bolesti, možemo mnogo naučiti od stogodišnjaka, tvrdi Mary Ni Lochlainn s King’s Collegea u Londonu.
“Ljudi koji dožive 100 godina kao da prkose mnogim drugim aspektima starenja uobičajenim za druge ljude”, kaže Ni Lochlainn. “Oni imaju raznolik mikrobiom koji izgleda drugačije od onog kod ostalih starijih osoba.”
Ako želite potaknuti razvoj dobrih bakterija (poput Faecalibacterium prausnitzii) u svojim crijevima, prehrana bogata vlaknima i polifenolima (kojih ima u izobilju u voću i povrću) najbolji je put.
Zdrava crijeva također mogu pomoći u upravljanju nekim nedostacima nutrijenata povezanim sa starijom dobi, jer starije osobe slabije apsorbiraju vitamine iz hrane nego mlađi ljudi. Studije pokazuju da zdrave crijevne bakterije mogu proizvesti dovoljno vitamina B12 za potrebe te osobe, dok neke bakterije mogu proizvesti i folnu kiselinu.
Konačno, neki suplementi mogu biti korisni u kasnijoj dobi. Istraživanje Ni Lochlainn pokazuje da prebiotički dodaci – prirodni spojevi koji potiču rast korisnih mikroorganizama – mogu poboljšati kogniciju tijekom razdoblja od 12 tjedana kod starijih odraslih osoba. Drugi istraživači sugeriraju da bi starije osobe, osobito štićenici domova za starije, mogli imati koristi od dodataka vitamina D.