Zamislite da postizanje željenog izgleda ili kondicije ne zahtijeva sat vremena u teretani, već se umjesto toga može postići u kratkim dijelovima vašeg dana – između sastanaka, dok čekate kavu ili tijekom pauze za TV reklamu. Exercise snackin – ovaj inovativni pristup fitnessu odvaja se od mentaliteta sve ili ništa, dokazujući da vam ne treba puno vremena ili otmjena teretana da biste ostali aktivni i postigli željene rezultate.
Što je exercise snacking?
Ono uključuje razbijanje tjelesne aktivnosti na kraće, lakše upravljive segmente raspoređene tijekom dana. Baš kao što možete jesti male, zdrave obroke umjesto jednog velikog obroka, možete u dan uklopiti kratke vježbe koje ciljaju različite mišićne skupine ili podižu broj otkucaja srca bez potrebe za teretanom ili posebnom opremom.
Zašto ovaj tip vježbanje funkcionira?
Studije pokazuju da kratke, intenzivne vježbe nekoliko puta dnevno mogu poboljšati kardiovaskularno zdravlje, pomoći u gubitku masnoće i izgradnji mišića. Iako koncept nije potpuno nov, dobiva na snazi kao praktično rješenje za ljude s punim rasporedima.
Znanost koja stoji iza kratkih, intenzivnih treninga
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je središte za trend razgrickanog vježbanja. HIIT uključuje kratka razdoblja intenzivne aktivnosti nakon kojih slijede faze odmora ili niskog intenziteta. Nedavna istraživanja otkrivaju da kratki HIIT intervali – ponekad i do četiri minute – mogu koristiti kardiovaskularnom zdravlju jednako učinkovito kao i duži treninzi umjerenog intenziteta.
HIIT nije samo za kardio. Nedavne studije također ističu njegovu ulogu u treningu snage, pokazujući da kratki, intenzivni treninzi mogu biti jednako učinkoviti za izgradnju mišića i gubitak masnoće kao i tradicionalni, duži treninzi snage. Na primjer, 20-minutni HIIT trening s vježbama s tjelesnom težinom poput čučnjeva i sklekova može odgovarati prednostima dulje rutine dizanja utega.
Razotkrivanje mita o “savršenom treningu”
Mnogi vjeruju da učinkoviti treninzi moraju biti dugotrajni, složeni ili zahtijevaju teretanu. Međutim, to nije slučaj. Čak i kratki, fokusirani treninzi mogu pružiti značajne koristi i rezultate. Ovo vježbanje dokazuje da su kratki naleti aktivnosti bolji nego nikakvi. Uključivanje malih količina vježbanja – poput 5 minuta čučnjeva, brze šetnje od 10 minuta ili brzog trčanja – s vremenom se zbraja i poboljšava kondiciju.
Prednosti
Višestruke kratke vježbe mogu poboljšati zdravlje srca jednako učinkovito kao i duži treninzi. Na primjer, tri 10-minutne šetnje nakon obroka mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi i potencijalno smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.
Pojačano istraživanje gubitka masnoće u International Journal of Obesity pokazuje da 15-minutne HIIT sesije mogu dovesti do većeg gubitka masnoće u usporedbi s vježbama umjerenog intenziteta. Ovi kratki treninzi održavaju vaš metabolizam aktivnim dugo nakon što završite.
Short HIIT treninzi snage također mogu učinkovito izgraditi mišiće. Radeći mišiće na umoru vježbama visokog intenziteta poput sklekova i čučnjeva, možete postići rast mišića sličan dužim treninzima.
Kratki rafali vježbanja mogu podići raspoloženje i smanjiti stres povećanjem razine endorfina. To čini ovaj tip vježbanjea izvrsnim načinom za borbu protiv mentalnog naprezanja kod užurbanih radnih dana.
Ovo vježbanje je fleksibilno i ne zahtijeva teretanu ili posebnu opremu. Možete odraditi mini treninge kod kuće, u uredu ili na putovanju, što ga čini praktičnom opcijom za svakoga s užurbanim rasporedom.
Savjeti za uključivanje mini treninga
- Počnite s 5-10 minuta aktivnosti visokog intenziteta nekoliko puta dnevno. Usredotočite se na izgradnju dosljednosti, a ne na duge treninge od samog početka.
- Složeni pokreti poput čučnjeva, iskoraka i sklekova uključuju više mišićnih skupina i pružaju snagu i kardio prednosti u kratkim sesijama.
- Iskoristite svaku priliku i svaki okoliš za vježbanje. Pokušajte podići listove dok čekate kavu ili napravite čučnjeve tijekom telefonskog poziva.
- Ako imate sjedilački posao, koristite ovo vježbanje kako biste prekinuli duga razdoblja sjedenja aktivnostima poput skakanja ili marširanja u mjestu.
- Koristite pauze za vježbanje kao priliku da se ponovno povežete sa svojim tijelom i vježbate svjesnost, smanjujući stres i povećavajući mentalnu jasnoću.