Oni ne mogu jamčiti buduće zdravlje, ali vam mogu otkriti putanju kojom se krećete.
Odvojite minutu i razmislite o posljednjem desetljeću svog života. U kakvoj fizičkoj formi se nadate biti? I koje su to aktivnosti koje želite moći nastaviti raditi?
Iako ne postoji kristalna kugla koja bi prorekla vaše buduće zdravlje, postoji nekoliko osnovnih testova koje možete provesti sami kako biste procijenili svoju trenutnu snagu, kondiciju i ravnotežu — a sve će to utjecati na vaše fizičke sposobnosti u budućnosti. Ovakvi testovi povezani su s dugovječnošću i samostalnim životom. Oni su također pokazatelji za aktivnosti koje mnogi žele raditi u starosti, poput spuštanja na pod radi igre s unucima ili istraživanja novog grada pješice.
Nikada nije prerano početi se pripremati za kasnije godine, kaže Stuart Phillips, profesor kineziologije na Sveučilištu McMaster u Ontariju. Ljudi prirodno gube snagu i mišićnu masu s godinama, stoga želite da vam početna točka bude što bolja. Ranim početkom treninga zapravo “štedite novac u banci”, kaže dr. Phillips.
Također, dodaje, nikada nije prekasno za poboljšanje: “Imamo podatke koji pokazuju da osobe u devedesetim godinama mogu postići napredak u snazi i funkciji uz samo malo lagane aktivnosti.”
Isprobajte ova četiri testa. Ako ne prođete onako kako ste se nadali, ne brinite: redovite vježbe snage, kondicije i ravnoteže mogu vam pomoći da popravite rezultat.
1. Test sjedanja i ustajanja
Cilj je iz stajaćeg položaja sjesti na pod i ponovno ustati koristeći što manje potpore. Test se ocjenjuje na skali od 10 bodova — pet bodova za sjedanje i pet za ustajanje. Gubi se po jedan bod za svaku ruku, koljeno ili drugi dio tijela kojim se pomažete. Oduzmite pola boda ako ste nestabilni.
- Cilj: Osobe u 30-ima i 40-ima trebale bi težiti savršenom rezultatu (10). Svatko iznad 60 godina tko dobije ocjenu 8 je “u vrlo dobroj formi”.
- Zašto je važno: Ovaj test predviđa mortalitet. Studija na 4.000 odraslih pokazala je da su oni s rezultatom 4 ili manje imali stopu smrtnosti četiri puta veću od onih s rezultatom 10, prvenstveno zbog većeg rizika od padova.
2. Procjena brzine hoda
Brzina kojom netko hoda svojim normalnim korakom “vrlo je važan pokazatelj funkcionalne sposobnosti i vitalnosti”, kaže Jennifer Brach, profesorica sa Sveučilišta u Pittsburghu.
- Test: Odmjerite četiri metra na ravnoj površini i mjerite vrijeme potrebno da prijeđete tu udaljenost normalnim tempom.
- Cilj: Ljudi svih dobi trebali bi ciljati na brzinu od najmanje 1,2 metra u sekundi (nešto više od tri sekunde za cijelu dionicu).
- Upozorenje: Ako se brzina značajno uspori s vremenom, to može biti znak upozorenja za probleme s kardiovaskularnim, osjetilnim ili živčanim sustavom.
3. Test snage stiska ruke
Snaga stiska povezana je s time koliko ste aktivni u svakodnevnom životu — od nošenja namirnica do otvaranja vrata automobila.
- Test kod kuće (Farmerski hod): Hodajte 60 sekundi držeći utege u obje ruke.
- Ciljevi za muškarce (45 / 65 / 85 godina): Utezi od 27 kg / 18 kg / 11 kg u svakoj ruci.
- Ciljevi za žene (45 / 65 / 85 godina): Utezi od 18 kg / 11 kg / 7 kg u svakoj ruci.
- Napomena: Ako osjetite bol, odmah prestanite. Snaga stiska je ključna za održavanje neovisnosti u kućanskim poslovima poput kuhanja.
4. Stajanje na jednoj nozi
Ravnoteža prirodno opada s godinama, što povećava rizik od padova — vodećeg uzroka ozljeda i smrti kod starijih osoba.
- Test: Jednostavno stanite na jednu nogu.
- Cilj: Minimalno 10 sekundi na barem jednoj strani. Za veći izazov, pokušajte to učiniti zatvorenih očiju.
- Statistika: Studija dr. Araúja iz 2022. pokazala je da 20 posto odraslih (51–75 godina) ne može izdržati 10 sekundi, što je povezano s 84 posto većom šansom za smrt u idućih sedam godina.
Ovi testovi ne mogu točno predvidjeti trenutak smrti, ali jasno pokazuju dugoročne trendove. Dobra vijest je da se snaga, kondicija i ravnoteža mogu poboljšati u bilo kojoj dobi, a s poboljšanjem tih metrika, rizici se smanjuju.