Samo dva sata dodatnog sna mogu pomoći u ublažavanju posljedica loše prospavane noći. No stručnjaci upozoravaju da s ranijim odlaskom u krevet i dugim spavanjem vikendom ipak ne treba pretjerivati.
Svi smo barem jednom doživjeli isto: probudimo se nakon loše noći umorni, pospani i bez energije, a sami sebi kažemo: „Nadoknadit ću san za vikend.“
Za neke je to rijetka situacija, dok je za druge postala gotovo svakodnevica. Jedno istraživanje provedeno na gotovo 8000 odraslih osoba u SAD-u pokazalo je da gotovo polovica ispitanika redovito duže spava vikendom. Najviše vremena za spavanje vikendom, čini se, izdvajaju tinejdžeri.
Odraslima se uglavnom preporučuje između sedam i devet sati sna po noći, dok adolescentima treba otprilike osam do deset sati. No u stvarnom životu takav raspored nije uvijek lako ostvariti.
Zato se nameće pitanje: može li dulje spavanje vikendom doista nadoknaditi manjak sna tijekom radnog tjedna?
Zašto dugo spavanje vikendom može imati i lošu stranu?
Da bismo razumjeli problem, potrebno je znati kako tijelo regulira san.
Jedan od ključnih mehanizama je takozvani homeostat spavanja, koji možemo zamisliti kao spremnik pritiska za spavanjem. Što smo dulje budni, taj se „spremnik“ puni i potreba za snom postaje sve jača.
Drugi važan mehanizam je cirkadijalni ritam, odnosno naš unutarnji biološki sat. Na njega utječu svjetlost i tama, temperatura, vrijeme obroka, fizička aktivnost i drugi svakodnevni čimbenici.
Problem nastaje kada nakon nekoliko kratkih noći pokušamo sve nadoknaditi odjednom.
Ako nedjeljom ujutro dugo spavamo, pritisak za spavanjem tijekom dana bit će manji. Zbog toga navečer možda nećemo biti dovoljno pospani i zaspat ćemo kasnije. U ponedjeljak ujutro alarm ponovno zvoni u šest sati – a mi smo opet neispavani.
„To je poput mijenjanja vremenske zone svakog tjedna“, objašnjava Melynda Casement, psihologinja koja se bavi spavanjem i direktorica laboratorija za spavanje Sveučilišta Oregon.
Ipak, nadoknađivanje sna može pomoći
Iako s vikend-spavanjem ne treba pretjerivati, dodatni san nakon loše noći ipak može imati koristi.
Istraživanja provedena u strogo kontroliranim uvjetima pokazala su da nedostatak sna može utjecati na različite fiziološke funkcije organizma. Dio tih posljedica moguće je ublažiti dodatnim snom.
U jednom istraživanju ispitanici su nakon samo dva sata sna tijekom jedne noći imali povećan broj određenih bijelih krvnih stanica, što može ukazivati na fiziološki stres organizma.
Kada su sljedeće noći dobili priliku spavati osam sati, vrijednosti se nisu u potpunosti vratile na početnu razinu. No kod onih kojima je omogućeno čak deset sati sna, vrijednosti su se gotovo vratile na normalu.
Drugo istraživanje pratilo je 11 muškaraca koji su inače spavali osam sati, ali im je san bio ograničen na samo četiri sata tijekom šest noći. Takav nedostatak sna negativno je utjecao na sposobnost organizma da regulira glukozu i inzulin.
Nakon šest noći tijekom kojih su imali priliku spavati čak 12 sati, njihovi rezultati vratili su se na početne vrijednosti.
I druga istraživanja pokazala su da dodatni san nakon neprospavane noći može pomoći u vraćanju kognitivnih sposobnosti.
No jedan vikend nije dovoljan da poništi mjesece manjka sna
To ipak ne znači da možemo nekoliko dana spavati premalo, a zatim sve „izbrisati“ dugim spavanjem vikendom.
Posebno su osjetljive sposobnosti poput održavanja pažnje, brzog reagiranja i prostorne orijentacije. Kada nedostatak sna traje tjednima ili mjesecima, vikend-spavanje ne mora u potpunosti ukloniti njegove posljedice.
Drijemanje tijekom dana također može biti korisno ljudima koji ne spavaju dovoljno, iako se ono u istraživanjima uglavnom proučava odvojeno od nadoknade noćnog sna.
Što kaže istraživanje provedeno u Švedskoj?
Zanimljivi podaci dolaze i iz jedne velike švedske studije u kojoj su istraživači pratili više od 40.000 odraslih osoba tijekom 13 godina.
Kod osoba mlađih od 65 godina, oni koji su redovito spavali šest do sedam sati imali su najniži rizik smrtnosti. Osobe koje su spavale pet sati ili manje imale su 65 posto veći rizik smrtnosti.
Kod osoba starijih od 65 godina nije pronađena povezanost između kratkog sna i smrtnosti, što istraživači povezuju s činjenicom da se potrebe za snom mogu smanjivati s godinama.
No istraživanje je pokazalo još nešto zanimljivo.
Kod ljudi koji su tijekom tjedna spavali pet sati ili manje, dodatni san tijekom vikenda bio je povezan s nestankom tog dodatnog statističkog rizika. Drugim riječima, oni koji su nadoknađivali san vikendom nisu imali veći rizik smrtnosti od osoba koje su tijekom tjedna spavale preporučenu količinu.
Jedan sat dodatnog sna mogao bi napraviti razliku
Druga istraživanja također su pronašla povezanost između vikend-nadoknade sna i nekih zdravstvenih pokazatelja.
Jedno istraživanje na gotovo 2800 odraslih osoba iz Južne Koreje pokazalo je da su ljudi koji kronično spavaju premalo imali oko 73 posto veću vjerojatnost visokog krvnog tlaka. Međutim, svaki dodatni sat sna tijekom vikenda bio je povezan s približno 17 posto manjim rizikom.
Neka istraživanja povezala su vikend-nadoknadu sna i s manjim rizikom od demencije te metaboličkog sindroma, skupine poremećaja koji povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.
Ipak, rezultati svih istraživanja nisu jednaki. Velika britanska studija nije pronašla povezanost između nadoknade sna vikendom i smrtnosti ili kardiovaskularnih bolesti, ali nije utvrdila ni veći rizik kod ljudi koji vikendom duže spavaju.
Koliko je sna najbolje nadoknaditi?
Prema novijim istraživanjima, za većinu ljudi postoji svojevrsna „zlatna sredina“ – otprilike jedan do dva sata dodatnog sna.
Ta količina dodatnog sna povezana je s manjim rizikom od depresije u istraživanjima provedenima u SAD-u i Južnoj Koreji, a kod ljudi koji kronično spavaju premalo povezana je i s nižom razinom upalnih procesa. Slični obrasci zabilježeni su i kod mlađih osoba, uključujući povezanost s manjim rizikom od tjeskobe i depresije.
Stručnjaci zato ne smatraju da treba pod svaku cijenu izbjegavati duže spavanje vikendom.
Naprotiv, profesor emeritus kronobiologije Till Roenneberg smatra da je nadoknada izgubljenog sna potrebna jer je san jedna od najvažnijih funkcija ljudskog organizma.
Ipak, postoji važna iznimka. Osobama koje pate od nesanice obično se ne preporučuje ni raniji odlazak u krevet ni dugo spavanje ujutro, čak ni nakon loše noći, jer takve promjene mogu dodatno poremetiti ritam spavanja.
Ako ste tijekom tjedna nekoliko noći spavali premalo, sat ili dva dodatnog sna vikendom mogu biti korisni. No pretvaranje vikenda u svojevrsni „maraton spavanja“ nije idealno rješenje.
Najvažnije je dugoročno osigurati dovoljno sna tijekom cijelog tjedna. Vikend može pomoći u oporavku, ali teško može poništiti posljedice kroničnog nedostatka sna.
Dakle, slobodno odspavajte malo duže u subotu. Samo nemojte računati da vas to automatski spašava ako ste cijeli tjedan funkcionirali na kavi i dobroj volji.