Pitali smo stručnjake kako zimske temperature mogu utjecati na vaš trening.
Pitanje: Kada vježbam na ekstremno niskim temperaturama, mišići i zglobovi mi se čine ukočenima i sporije reagiraju. Povećava li to moj rizik od ozljeda?
Kada provodite vrijeme na hladnoći, vaše tijelo odmah kreće u akciju kako bi vas ugrijalo. Krvne žile u ekstremitetima se sužavaju kako bi poslale više krvi u trup (jezgru). Možda ćete i drhtati — što je obrambeni mehanizam u kojem se vaši mišići kontrahiraju i proizvode toplinu.
Iako su ovi odgovori ključni za preživljavanje, nisu uvijek korisni za vježbanje jer mogu utjecati na lakoću kretanja i učiniti vas sklonijima ozljedama. Hladno vrijeme također može opteretiti vaš kardiovaskularni sustav. No, stručnjaci kažu da uz prave mjere opreza možete ublažiti te rizike i izbjeći ozljede. Evo što trebate znati.
Kako hladnoća utječe na vaše mišiće
Kada ste izloženi hladnoći, tijelo preusmjerava krv s ruku i nogu prema trupu kako bi vitalni organi ostali topli. To uzrokuje ukočenost mišića i zglobova, što otežava fluidno kretanje.
To može utjecati na vašu izvedbu jer kruti mišići ne mogu proizvesti toliko sile kao ugrijani mišići, a i ne reagiraju tako brzo, kaže dr. Adam Tenforde, stručnjak za sportsku medicinu na Harvardskoj medicinskoj školi. Kada je tkivo ukočeno zbog hladnoće, podložniji ste istegnućima i puknućima mišića. Vaš opseg pokreta također može biti ograničen — zamislite da preskačete lokvu i odjednom osjetite oštru bol u stražnjoj loži.
Hladnoća može narušiti i vašu ravnotežu jer ukočeni mišići dovode do nestabilnosti u gležnjevima i koljenima, kaže dr. Nnaemeka Echebiri iz Bolnice za specijalnu kirurgiju u New Yorku. Zbog toga je veća vjerojatnost od klizanja i padova, osobito na zaleđenim ili neravnim površinama.
Utjecaj na kardiovaskularni sustav
Kada se žile u ekstremitetima suze, krvni tlak raste, a srce općenito mora raditi jače kako bi krv cirkulirala tijelom. To može učiniti zimske treninge zahtjevnijima i dovesti do bržeg umora nego na umjerenim temperaturama, kaže Clare Eglin, fiziologinja sa Sveučilišta u Portsmouthu.
Ako imate povijest srčanih ili vaskularnih bolesti, stručnjaci preporučuju konzultacije s liječnikom prije uvođenja rutine vježbanja na hladnoći, jer izlaganje niskim temperaturama može povećati rizik od srčanog i moždanog udara.
Kako ostati siguran i u formi
Nekoliko jednostavnih mjera opreza pomoći će vam da sačuvate mišiće i smanjite šanse za ozljedu:
1. Slojevito odijevanje Pravom odjećom održavate mišiće gipkima. Bazni sloj (do kože) trebao bi odvoditi vlagu (izbjegavajte pamuk jer zadržava znoj i hladi vas). Vanjski sloj trebao bi štititi od vjetra i vode. Ne zaboravite kapu i rukavice — preko glave i ekstremiteta gubi se najviše topline.
2. Dinamičko zagrijavanje Zagrijavanje za poticanje cirkulacije još je važnije zimi. Provedite nekoliko minuta krećući se unutra prije izlaska: kruženje rukama, visoki koraci i iskoraci su odlične opcije. Kada izađete, počnite polako i postupno povećavajte intenzitet.
3. Hidratacija Zimi rjeđe osjećamo žeđ, ali se i dalje znojimo. Dehidracija smanjuje volumen krvi, što dodatno smanjuje dotok krvi u mišiće i opterećuje srce. Pijte tekućinu prije, tijekom i nakon treninga, čak i ako niste žedni.
4. Poznavanje rute Kada vam je kretanje otežano, teže ćete izbjeći prepreke. Birajte poznate staze bez rupa i nosite obuću s dobrim prianjanjem (tzv. gripom).
Konačno, slušajte svoje tijelo. Ako se previše mučite, pametnije je završiti ranije ili trening prebaciti u zatvoreni prostor.