Nije ni čudo što nam se raspon pažnje smanjuje. Dok smo uključeni u svijet ispred nas, prekidi u obliku obavijesti i zvukova nas ometaju. A u trenucima zatišja, koristimo ekrane kako bismo pobjegli od trenutaka dosade, tjeskobe i usamljenosti, piše The New York Times.
Te digitalne smetnje otežale su održavanje fokusa — bilo da radimo, čitamo knjigu ili provodimo vrijeme s prijateljima i obitelji. Neki ljudi primjećuju da se muče zadržati misli na jednom zadatku čak i kada su isključene obavijesti na telefonu i e-pošti.
No, pažnja je naučena navika, kaže Daniel Smilek, profesor kognitivne neuroznanosti na Sveučilištu Waterloo u Ontariju. I baš kao što sadržaj kratke forme i beskonačno skrolanje mogu uvjetovati vaš mozak da stalno traži novitete, možete izgraditi rutine kako biste povratili svoj fokus.
1. korak: Napravite reviziju pažnje
Općenito, ljudi podcjenjuju koliko koriste svoje telefone i koliko im često misli lutaju, kaže dr. Smilek. No, uočavanje tih malih skretanja može umanjiti njihov utjecaj i olakšati obranu od njih.
Sljedeći put kada započnete zadatak, vodite evidenciju o svakom trenutku kada vam pažnja popusti, bilo da vam misli lutaju ili postoji vanjska smetnja — uključujući i to što vas je točno omelo.
Također pokušajte mapirati svoj ritam pažnje — prirodne vrhunce i padove fokusa — tako da se svakih sat vremena zapitate i razmislite o tome koliko ste se dobro fokusirali, predlaže Gloria Mark, profesorica informatike na Sveučilištu Kalifornija u Irvineu.
Pokušajte provoditi ovu reviziju cijeli dan, dodaje Jay Olson, postdoktorand psihologije na Sveučilištu u Torontu. Ako vam se to čini izvedivim, ponovite to još nekoliko dana, idealno cijeli tjedan. Do kraja ćete imati grubu procjenu koliko često “odlutate”, popis uobičajenih krivaca i osjećaj kada vam je fokus najjači.
2. korak: Smanjite smetnje
Savjeta za zaštitu fokusa ne manjka. Možete pokušati koristiti stari mobitel na preklop, ugasiti društvene mreže ili prebaciti ekran na crno-bijeli prikaz (gray scale). No, ako vam se te taktike čine neprivlačnima ili ih je teško održati, male promjene — u vašem odnosu s telefonom i načinu na koji pristupate zadacima — mogu biti učinkovitije od dramatičnog reseta, kaže dr. Olson.
Dodajte trenje Razmislite o uklanjanju prepoznavanja lica i otiska prsta s telefona i držite ga u suprotnom džepu, kaže dr. Olson. Malo istraživanje pokazalo je da je gotovo 90 % upotrebe telefona pokrenuo korisnik, a ne obavijest. Malo “trenje” poput upisivanja lozinke ili posezanja oko tijela može obeshrabriti besciljnu upotrebu. Kod društvenih mreža, razmislite o odjavi nakon svake sesije i isključivanju automatskog popunjavanja lozinki; tako povratak zahtijeva taman toliko truda da postane izbor, a ne refleks.
Uzmite pravi odmor Ponekad je želja za provjerom telefona navika; drugi put to znači da vaš mozak treba mali odmor, kaže dr. Olson. Uzimanje pauze razlikuje se od prepuštanja smetnji po tome što je namjerno, vremenski ograničeno i lako ga je prekinuti — poput istezanja, ispijanja vode ili stiskanja antistres loptice.
Planirajte unaprijed Iskoristite reviziju pažnje kako biste najzahtjevniji posao zakazali u satima vrhunca fokusa. Umjesto da cijeli dan provjeravate e-poštu i poruke, grupno obavljajte te provjere, kaže Kostadin Kushlev, psiholog sa Sveučilišta Georgetown, kako vas ne bi stalno prekidala mala skretanja pažnje.
Neki su prekidi neizbježni, ali i za njih se možete pripremiti. Prije nego što se udaljite od posla, zapišite kratki “plan za nastavak” (ready-to-resume plan), kaže Sophie Leroy s Poslovne škole Sveučilišta Washington Bothell. Taj plan treba sadržavati što ste već postigli i što još trebate učiniti. Razmišljajte o tome kao o zatvaranju prozora u svom mozgu. Ako ostavite zadatak “otvorenim”, vaš će se mozak stalno vraćati na njega, što otežava punu prisutnost ili fokus na druge stvari.
3. korak: Trenirajte za duža razdoblja fokusa
Nakon tjedan ili dva ovih promjena, ponovite reviziju pažnje da vidite što se promijenilo. Ako ste i dalje ometeni više nego što biste željeli, možda ćete morati poduzeti odlučnije korake.
Dajte mozgu pravo vrijeme za odmor Pažnja je ograničen resurs i obnavlja se kada mozgu date predah od prevelike stimulacije, kaže dr. Mark. Osim dovoljno sna i smanjenja stresa, evo nekoliko ideja (počnite s jednom dnevno):
- Obrok bez ekrana: Jedite bez skrolanja, slušanja podcasta ili gledanja videa; neka to budu samo hrana i vaše misli.
- Ostavite slušalice kod kuće: Kada idete na trčanje ili u trgovinu, neka tišina bude cilj.
- Povratak prirodi: Provedite vrijeme u parku ili mirnoj ulici. Jedno istraživanje pokazalo je da je 50-minutna šetnja prirodom pomogla studentima da povećaju rezultate pažnje i pamćenja za gotovo 20 %.
Ojačajte “mišić” pažnje Dok odmor pomaže u oporavku, vježbe pažnje — ili praksa svjesnosti (mindfulness) — mogu ojačati vašu sposobnost održavanja tog fokusa. Čak i ako ne želite meditirati na jastuku, možete biti svjesniji uz gotovo svaki zadatak, kaže dr. Smilek.
- Prvo, odaberite sidro na koje ćete se fokusirati: dah, šalica kave ili težina tkanine dok slažete rublje.
- Zatim, primijetite trenutak kada vam misli odlutaju.
- Potom nježno vratite pažnju na to sidro, iznova i iznova. Cilj nije prisilna koncentracija, nego primjećivanje onoga što vidite, čujete i osjećate.
Čak i nekoliko minuta treninga pažnje može se u početku činiti teškim, kaže dr. Smilek, stoga počnite s malim koracima i polako se gurajte naprijed.