Kada je riječ o dugovječnosti, veće nije uvijek i bolje. Težite snazi za svakodnevne izazove.
Ovih dana mogli biste pomisliti da morate postati dizač utega kako biste dobro starili. Dr. Gabrielle Lyon, poznata liječnica, naziva mišiće „organom dugovječnosti“. Za dr. Petera Attiu, oni su „najvažniji mirovinski fond koji možete imati“.
Često nas podsjećaju da mišićna masa počinje opadati već u tridesetima te da s godinama postaje sve teže izgraditi mišiće. Ali što biste trebali poduzeti u vezi s tim? I je li veličina vaših bicepsa i kvadricepsa doista bitna za dugovječnost? Izgleda da vjerojatno nije.
Stručnjaci kažu da je tajna dugoročnog osjećaja snage u tome da se manje fokusirate na veličinu mišića, a više na ono što on može podići i koliko brzo, što vam pomaže izbjeći kronične bolesti, padove, pa čak i odlazak u dom za starije.
Drugim riječima, želimo da naši mišići budu funkcionalni kako bismo mogli pomicati teške predmete, rekao je Michael Ormsbee, profesor fiziologije vježbanja na Državnom sveučilištu Florida. „To je snaga. To je moć“, rekao je.
Kako znati trebate li trening snage
Svatko ima različite potrebe za snagom – neki moraju nositi košaru s rubljem od 5 kilograma uz stepenice, drugi moraju pomicati kućni namještaj, vreće cementa ili tvrdoglave kućne ljubimce.
Stoga je najjasniji znak da u svoju rutinu trebate uključiti trening snage onaj trenutak kada se počnete prilagođavati svakodnevnom životu zbog gubitka snage, rekao je Donald Dengel, profesor fiziologije vježbanja na Sveučilištu Minnesota.
Na primjer, mnogi stariji ljudi s kojima je radio počinju stavljati limenke na niže police kada im postane preteško dizati stvari na visoke. Iako to olakšava pripremu večere, to također znači da te mišiće više ne vježbaju toliko. „Kada više ne koristim tu skupinu mišića, ona će samo nastaviti propadati“, rekao je dr. Dengel.
Postoji i više testova snage koje možete napraviti s malo ili nimalo opreme. Test ustajanja sa stolice dobar je pokazatelj moći. Test sklekova može mjeriti snagu gornjeg dijela tijela, a obično nošenje bučica može testirati snagu vašeg stiska.
Kako trenirati za funkcionalnu snagu
Mnogi programi dizanja utega daju prioritet izgradnji većih mišića. Ali cilj dizanja utega kako starimo, rekao je dr. Dengel, trebao bi biti izgradnja ili održavanje snage, a ne mišićne mase.
Oni koji su novi u treningu snage, dodao je, imat će tendenciju dobivanja i snage i mišića, bez obzira na pristup. No, postoji nekoliko stvari koje vam mogu pomoći da se usredotočite na funkcionalnu snagu, što znači treniranje za poboljšanje načina na koji se krećete u svakodnevnom životu.
Dižite teže Iako istraživanja pokazuju da možete izgraditi i mišiće i snagu laganim utezima, učinkovitije je dizati progresivno teže. Dr. Ormsbee preporučuje izvođenje tri do šest ponavljanja s težinom koja zahtijeva oko 75 posto vašeg maksimalnog truda. To znači težinu koja je dovoljno velika da su zadnjih par ponavljanja teška, ali ne toliko teška da dođete do potpunog otkaza (gdje ne možete izvesti više ni jedno ponavljanje) ili da narušite pravilnu formu. Oko 20 minuta je sve što vam treba za učinkovit trening snage.
Trenirajte za brzinu i moć Kako starimo, gubimo više brzih mišićnih vlakana (ključnih za eksplozivne pokrete) nego sporih vlakana, koja su važna za napore izdržljivosti. Trening moći, koji može uključivati pliometriju, bacanje medicinki i druge brze pokrete, može vam pomoći da dulje zadržite ta brza mišićna vlakna, rekla je Abbie Smith-Ryan, profesorica fiziologije vježbanja na Sveučilištu Sjeverne Karoline u Chapel Hillu.
Brzo vrijeme reakcije nije važno samo za sportaše; korisno je za svakodnevne izazove, poput oporavka od posrtanja ili izbjegavanja spoticanja o kućnog ljubimca. „To nije samo dizanje teških utega, već brzo dizanje utega kako biste imali vremena za reakciju i brzinu da podmetnete nogu dok padate s nogostupa“, rekao je dr. Ormsbee.
Pokreti na jednoj nozi, poput iskoraka ili penjanja na klupicu, još su jedan važan način za izgradnju moći i funkcionalne snage. „Da morate potrčati i preskočiti malu prepreku, ne biste skočili s obje noge. Skačete s jedne“, dodao je.
Fokusirajte se na svakodnevne pokrete Kako starimo, kaže dr. Dengel, trebali bismo se usredotočiti na očuvanje snage za funkcionalne, svakodnevne pokrete, poput nošenja namirnica ili podizanja djeteta. Na primjer, mnogi ljudi gube snagu u ramenima s godinama. Za izgradnju snage ramena preporučio je potisak za ramena (shoulder press), koristeći bučice, šipku, elastične trake ili čak kanistar mlijeka.
„Kanistar mlijeka teži oko četiri kilograma kada se napuni vodom“, rekao je dr. Dengel. Ako tek počinjete, napunite ga do pola i počnite ga podizati na visoku policu osam puta. Kako postajete jači, dodajte više vode ili više ponavljanja. Kanistre mlijeka možete podizati i s poda, izvodeći mrtvo dizanje.