Ako ste žena, imate blizu 30 godina ili više, zasigurno ste čule za kolagen i njegovu važnost u ljepoti kože, ali i kose, noktiju te funkciji zglobova. Kolagen je kao dodatak prehrani doživio pravu revoluciju.
No, krenimo ispočetka i upoznajmo se s kolagenom. Kolagen je protein i strukturni je element tkiva u našem tijelu, posebice što se tiče:
- kože
- kostiju
- noktiju
- tetiva
- mišića
- ligamenta
Kolagen je sastavni dio srednjeg sloja kože koji se zove dermis, odgovoran je za elastičnost kože, ali i čvrstoću. Važan je i za naša mišićna vlakna tako što ih povezuje i održava strukturu mišića.
Kosa i nokti su čvršći ako imamo dovoljno kolagena, a zglobovi i kosti imaju svoju strukturu zahvaljujući kolagenu. Kada se pročitaju određena iskustva korisnika koji su uzimali kolagen, nailazi se na recenzije koje govore o smanjenju bolova i škripanja zglobova.
Nažalost, kolagen u našem tijelu rano počinje opadati, i to već oko 25. godine. U 30-ima i 40-ima kolagen se u pravilu smanjuje za 1 %.
Na smanjenje kolagena u tijelu utječe i ono što jedemo, koliko se izlažemo suncu i kakve su nam životne navike. Dodaci prehrani neće pomoći ako nemamo osnove – zdravu prehranu, kvalitetan san, redovitu fizičku aktivnost i sl.
Ovdje ćemo se fokusirati na prehrambene navike koje mogu pospješiti opadanje kolagena u tijelu. To znači da je prehrana pod našom kontrolom te možemo prevenirati brže opadanje kolagena.
Prehrambene navike koje pogoduju smanjenju kolagena u tijelu
Općenito, nezdrava prehrana kroz dulje vrijeme neće samo pridonijeti bržem opadanju kolagena, već i opadanju kvalitete kože, kose, noktiju, kostiju, zglobova i svih organskih sustava. Također, nezdrava prehrana utječe negativno i na raspoloženje.
Nasuprot tome, zdrava prehrana koja svakodnevno obiluje raznolikim svježim povrćem i voćem, cjelovitim žitaricama, kvalitetnim nemasnim proteinima, zdravim mastima poput hladno prešanih ulja, sjemenki i orašastih plodova, mahunarkama te nemasnim mliječnim proizvodima prevenira razne bolesti i poremećaje, pa tako i ubrzano starenje.
No, evo nekih skupina namirnica koje negativno utječu na kolagen u tijelu, kao i neadekvatne navike:
- pretjerana konzumacija rafiniranog šećera
- prekomjeran unos alkohola
- prekomjeran unos visoko procesuirane hrane
- prekomjeran unos kofeina
- nedovoljan unos tekućine, odnosno vode
- nedovoljan unos voća i povrća
- pretjerani unos zasićenih i trans masti.
- Prekomjerna konzumacija rafiniranog šećera
- Prekomjerna konzumacija rafiniranog šećera
Kada govorimo o rafiniranom šećeru, mislimo na dodani šećer koji nije prirodno prisutan u namirnicama, već je dodan u procesu proizvodnje ili ga sami dodajemo kao stolni šećer. Tu se ubrajaju slatkiši, grickalice, kolači, sladoledi, gazirana pića i sokovi.
Također, dodani šećer sadrže obični voćni jogurti, prerađene žitne pahuljice, razni mliječni proizvodi poput pudinga (izuzev onih koji umjesto šećera sadrže zaslađivače), slatki pekarski proizvodi poput punjenih peciva i kroasana, a tu je i pretjerano dodavanje šećera u kavu ili čaj.
Ono što se događa kod pretjeranog unosa šećera jest glikacija. To je proces u kojem molekule šećera vežu proteine, pa tako i kolagen, budući da je i kolagen protein. Time nastaju spojevi koji oštećuju kolagen i dovode do ubrzanog starenja.
Preporuka za dnevni unos šećera je oko 30 g. Ako u svoju jutarnju zobenu kašu dodajete med, agavin ili javorov sirup, dodali ste i šećere. Ne trebamo se bojati prirodno prisutnog šećera u voću.
Dakle, ako svaki dan jedete nešto slatko, ne možete se zadržati na dvije kockice čokolade, već pojedete cijelu čokoladu ili cijelu kanticu sladoleda te je to nešto s čime se borite na dnevnoj bazi, očigledno unosite puno šećera.
Ako dodajete vrećice šećera u kavu, jedna vrećica ima oko pet grama. Šest takvih vrećica, ne gledajući unos drugih izvora šećera, već dostiže prag oko preporučenog dnevnog unosa. Ne treba imati strah od šećera, no ako se hranite zdravo, povremena konzumacija vašeg omiljenog slatkiša je sasvim u redu.
Prekomjeran unos alkohola
Alkohol ni u kojem slučaju nije dobar u pretjeranim količinama, dovodi do dehidracije, potiče upale u tijelu i opterećuje jetru koja je zadužena za detoksikaciju organizma. Dehidracijom kože smanjuje se vlažnost iste, a time i elastičnost.
Također, pretjeranom konzumacijom alkohola smanjuje se sinteza kolagena. Osim toga, kod velikih količina alkohola smanjuje se i apsorpcija nutrijenata u crijevima, dolazi do oksidativnog stresa koji oštećuje stanice kože i razgrađuje kolagen.
Pretjerana konzumacija alkohola inhibira aktivnost fibroblasta, stanica koje potiču proizvodnju kolagena. Također, alkohol se negativno odražava na hormonsku ravnotežu, a hormonski disbalans opet se negativno odražava na kolagen.
Prekomjeran unos visoko procesuirane hrane
Visoko procesuirana hrana su razne prerađevine poput slatkiša, keksa, kobasica, pašteta, gotovih instant jela, npr. juha iz vrećica, pekarskih proizvoda produljene trajnosti. Dakle, visoko procesuirana hrana je ona koja je najčešće bogata kalorijama, a siromašna nutrijentima.
U visoko procesuiranoj hrani nailazimo kombinaciju dodanog šećera, zasićenih i trans masti, previše soli, a nerijetko i aditiva, pojačivača okusa i sl. Takva hrana koja donosi ono što je nepoželjno, a ne sadrži ono što je poželjno u prekomjernoj konzumaciji stvara upale u tijelu, a time i smanjuje proizvodnju kolagena.
Prekomjeran unos kofeina
Iako je naše tijelo prilagodljivo, pretjerani unos kofeina iz kave, gaziranih i energetskih pića dovodi do dehidracije. Osim navedenog, pretjerani unos kofeina povećava razine hormona stresa kortizola koji smanjuje proizvodnju kolagena.
Isto tako, kada pretjerano unosimo kofein, može doći do smanjene apsorpcije određenih nutrijenata koji su važni za proizvodnju kolagena. Također, može ometati san, a nekvalitetan san smanjuje regeneraciju stanica i dovodi do upalnih procesa u tijelu, a to nisu uvjeti u kojima se kolagen može sintetizirati.
Nedovoljan unos tekućine
Svima je već jasno da je dovoljna količina vode kroz dan jedna od osnovnih smjernica kada su u pitanju zdravlje i ljepota kože. Kada smo dehidrirani, usne su ispucale, kosa suha i lomljiva, koža suha i zategnuta, a mi umorni i dezorijentirani.
Naime, voda je ključan faktor u održavanju hidratacije stanica, a onda tako i fibroblasta koji proizvode kolagen. Bez vode smanjuje se transport vitamina topivih u vodi poput vitamina C koji je jedan od ključnih nutrijenata za sintezu kolagena.
Nedovoljan unos voća i povrća
Ako želite lijepu i mladoliku kožu, zdravlje na duge staze, onda je svakodnevna konzumacija voća i povrća nešto bez čega ne može. Barem tri porcije raznolikog povrća dnevno i barem dvije voćke dnevno zadovoljit će preporuke.
Voće i povrće sadrži antioksidanse koji se bore protiv spomenutog oksidativnog stresa i slobodnih radikala koji oštećuju stanice. Daju vitamine koji su vitamini ljepote, vitamini za kožu, od vitamina C do vitamina E.
Osim toga, ovisno o vrsti, voće i povrće bogato je vodom, čime hidriramo svoj organizam. Fitonutrijenti u pojedinom voću i povrću kao što su likopen, flavonoidi, polifenoli ili pak lutein pružaju dodatnu zaštitu, npr. likopen pridonosi zaštiti od UV zraka koje uzrokuju ubrzano starenje.
Za proizvodnju kolagena su posebno bitne one vrste voća i povrća koje su bogate vitaminom C, kao što su citrusi, jagode, brokula, paprika.
Pretjerani unos zasićenih i trans masti
Našem organizmu su potrebne zasićene masti, no njihov pretjerani unos može imati posljedice po naše zdravlje. Što se tiče trans masti, prehrambena industrija je napredovala i sve manje trans masti se može naći u hrani.
Trans masti su posebno štetne za kardiovaskularno zdravlje. Ovakve vrste masti povećavaju upalne procese u tijelu, čine stanične membrane krutima, zbog čega gube fleksibilnost, smanjuju kvalitetu i strukturu kolagena.
Suprotno tome, omega-3 masne kiseline djeluju protiv upala, pridonose našem zdravlju srca, ali i kože, a nalazimo ih pretežito u plavoj ribi, chia i lanenim sjemenkama te lanenom ulju. Zasićene i trans masti dolaze iz visoko procesuirane hrane, brze hrane, slatkiša i sl.
(izvor: dnevnik.hr)