Rast temperature i ekstremni toplinski valovi dugoročno ugrožavaju zdravlje jer tjeraju ljude na sjedilački način života. Stručnjaci objašnjavaju zašto se po vrućini brže umaramo i kako prilagoditi treninge bez rizika od toplinskog udara.
Vježbanje i održavanje fizičke aktivnosti pri visokim temperaturama može biti iznimno zahtjevno. To je, uostalom, razlog zašto su nogometašima na Svjetskom prvenstvu 2026. u SAD-u, Kanadi i Meksiku osigurane dodatne, iako u nekim krugovima kontroverzne, stanke za hidraciju u 22. minuti svakog poluvremena. S obzirom na to da nam zbog snažnog klimatskog fenomena El Niño stižu rekordno visoke temperature, ovo ljeto bit će ozbiljan izazov za sve sportaše i rekreativce.
Forsiranje trčanja ili nogometne utakmice po ekstremnoj vrućini nije samo neudobno, nego i opasno jer nas izlaže riziku od opasnog toplinskog udara.
„Hodanje, vožnja bicikla, vježbanje na otvorenom, pa čak i svakodnevne rutine poput pješačenja do posla, postaju fizički znatno zahtjevniji i manje ugodni kada su temperature visoke“, objašnjava Christian García-Witulski, epidemiolog za okolišni način života s Papinskog katoličkog sveučilišta u Argentini.
Međutim, ako potpuno smanjimo fizičku aktivnost svaki put kada je vani prevruće, to može dovesti do ozbiljnih dugoročnih zdravstvenih rizika. García-Witulski i njegovi kolege u novom su istraživanju upozorili da bi pad tjelesne aktivnosti uzrokovan klimatskim promjenama mogao rezultirati s procjenjivih 470.000 do 700.000 preranih smrti godišnje do 2050. godine.
Zašto se po vrućini brže umaramo?
Tijekom vježbanja mišići se kontrahiraju i generiraju toplinu. Tijelo se tada pokušava rashladiti znojenjem i preusmjeravanjem krvi prema koži. No, tu dolazi do velikog kompromisa jer je ta ista krv prijeko potrebna za opskrbu mišića kisikom.
„Koža doslovno otima krv mišićima, zbog čega im ne možete isporučiti dovoljno kisika“, kaže Ollie Jay, direktor Centra za istraživanje topline i zdravlja sa Sveučilišta u Sydneyju.
U vrućim uvjetima to vrlo brzo dovodi do umora jer se tijelo bori za kisik, ali stvara i dodatno opterećenje za srce koje pokušava pratiti taj pojačani ritam i potražnju.
Kako onda ostati aktivan, a pritom zaštititi zdravlje? Znanstvenici predlažu nekoliko ključnih strategija za sigurno vježbanje:
1. Vježbajte ranije i pratite vlagu u zraku
Najjednostavnija i najučinkovitija promjena jest pomicanje treninga u hladnije dijelove dana, poput ranog jutra ili kasne večeri. Također, birajte rute u debelom hladu. Razlika između temperature na izravnom suncu i u sjeni može iznositi čak od 12 do 15 °C.
Obratite pozornost i na vlagu u zraku. Primarni način na koji tijelo gubi toplinu je isparavanje znoja s kože. Međutim, kada je vlažnost zraka visoka, zrak je već zasićen vlagom pa je isparavanje usporeno, a hlađenje tijela otežano. Brzina vjetra također igra ulogu, zbog čega je trčanje u zatvorenim prostorima bez protoka zraka znatno opasnije.
2. Skratite treninge i uvodite češće stanke
U danima kada ne možete izbjeći vrućinu, skratite trajanje treninga i uvrstite više pauza.
„Kraća šetnja ujutro ili lagano kretanje u zatvorenom prostoru sigurniji su i realističniji izbor od krutog držanja uobičajene rutine“, savjetuje García-Witulski.
Rebecca Stearns, kineziologinja s Instituta Korey Stringer pri Sveučilištu u Connecticutu, preporučuje da stanke provodite u hladnijem okruženju: „Ako možete, uđite u klimatizirani prostor ili barem u sjenu uz hladnu vodu i ventilator kako bi se tijelo doista počelo hladiti.“
3. Pametnije hlađenje i „pret hlađenje“ (Pre-cooling)
Iako je prva reakcija mnogih stavljanje vrećice s ledom na kožu, Stearns upozorava da led ima iznenađujuće nisku stopu hlađenja cijelog tijela jer pokriva premalu površinu kože.
Znatno bolja metoda je djelomično uranjanje tijela (poput ruku i podlaktica) u hladnu vodu ili jednostavno polijevanje vodom.
„Ako nanesete vodu na površinu kože i pustite je da isparava, ona zapravo obavlja posao znojenja, a da se tijelo pritom ne mora dodatno trošiti na znoj“, ističe Jay. To omogućuje tijelu da usmjeri više krvi natrag u mišiće. Također pomaže i korištenje hladnog, mokrog ručnika koji se učestalo rotira preko ruku, nogu i torza.
Učinkovito je i tzv. pret hlađenje prije samog izlaska na sunce. Snižavanje tjelesne temperature prije vježbanja stvara veći toplinski štit. To se može postići i konzumacijom drobljenog leda s vodom (ice slurry), što dokazano hladi tijelo iznutra i poboljšava sportske izvedbe na vrućini.
4. Pustite tijelo da se aklimatizira
Postupno povećavanje intenziteta i trajanja vježbanja na vrućini omogućuje tijelu da se navikne na teške uvjete. Stearns navodi da nakon 7 do 14 dana redovite izloženosti vrućini, bazna temperatura tijela u mirovanju opada, brzina znojenja raste, a volumen krvne plazme se povećava. Ta prilagodba pomaže tijelu da bolje reagira i smanjuje rizik od toplinskog stresa. Ipak, ta je adaptacija privremena – ako se prestanete izlagati toplini, tijelo će brzo izgubiti te obrambene mehanizme.
Naučite prepoznati kada treba stati
Iako su smrtni ishodi rijetki, toplinska iscrpljenost postaje sve češća pojava. Zanimljivo je da vrhunska fizička sprema ne pruža zaštitu; vrhunski sportaši zapravo su u većem riziku od toplinskog udara nego rekreativci jer su navikli gurati se preko svojih bioloških granica, a intenzitet vježbanja je glavni pokretač rasta unutarnje temperature tijela.
Primarna linija obrane je slušanje vlastitog tijela i svjesno usporavanje tempa. Simptomi na koje morate odmah reagirati uključuju:
- vrtoglavicu i mučninu,
- izniman i nagli umor,
- jako lupanje srca (palpitacije).
Ako osjetite bilo koji od ovih znakova, odmah prekinite s vježbanjem, sklonite se u hlad i započnite s hlađenjem.
„Moramo prestati razmišljati o fizičkoj aktivnosti kao o nečemu potpuno odvojenom od klime“, zaključuje García-Witulski. „Kako toplinski valovi postaju naša svakodnevica, ljudi će se morati prilagoditi – ne samo hoće li se kretati, nego kada, gdje i kako to čine.“