Usputna tjelesna aktivnost pokazuje se kao iznenađujuće učinkovit način očuvanja zdravlja. Može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, pomoći u sagorijevanju kalorija, pa čak i smanjiti rizik od prijevremene smrti. Dobra je vijest da za to nisu potrebni teretana ni posebni treninzi.
Lako je provesti cijeli dan sjedeći. Najprije za radnim stolom, zatim možda u automobilu, a nakon toga nekoliko sati na kauču. Prije nego što se okrenemo, već je vrijeme za večeru, a shvatimo da se tijekom cijelog dana nismo gotovo uopće kretali.
Brojna istraživanja provedena diljem svijeta pokazala su da sjedilački način života može povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga svaka aktivnost kojom smanjujemo vrijeme provedeno sjedeći može pozitivno utjecati na naše zdravlje. Problem je, međutim, što je u užurbanom svakodnevnom životu često teško pronaći vrijeme za vježbanje.
Upravo tu dolazi do izražaja takozvana usputna tjelesna aktivnost – kretanje koje ne planiramo kao klasičan trening, već ga spontano uključujemo u svakodnevne aktivnosti. U stručnoj literaturi poznata je i pod nazivom termogeneza koja nije povezana s vježbanjem (NEAT). Riječ je o energiji koju tijelo troši na sve oblike kretanja, osim spavanja, hranjenja i namjernog vježbanja, objašnjava Anantha Narayanan, znanstveni suradnik Tehnološkog sveučilišta u Aucklandu na Novom Zelandu.
Takva aktivnost može biti jednostavna poput pomicanja nogu dok sjedimo, pranja posuđa ili promjene položaja tijela. Čak se i kruženje ramenima, istezanje stopala i sitni pokreti tijekom sjedenja ubrajaju u korisno kretanje.
Usputna aktivnost sve se više prepoznaje kao važan način zaštite zdravlja. Osim što pomaže u sagorijevanju kalorija, može smanjiti rizik od bolesti srca i krvnih žila te čak pridonijeti smanjenju rizika od smrti.
Uz nekoliko jednostavnih promjena navika, više kretanja možemo uključiti u gotovo svaki dio dana.
Nemojte se ustručavati vrpoljiti
Primjerice, pomicanje nogu dok sjedimo može imati više koristi nego što se na prvi pogled čini.
Odmalena nas uče da ne bismo trebali biti nemirni i stalno se vrpoljiti jer se takvo ponašanje često smatra znakom dosade ili nepažnje. Međutim, postoje dobri razlozi zbog kojih bismo taj savjet mogli zanemariti.
Tijekom dugotrajnog sjedenja mišići nogu relativno su neaktivni. Time se smanjuju mišićne kontrakcije koje pomažu uklanjanju glukoze iz krvotoka i održavanju zdrave cirkulacije, objašnjava Narayanan.
S druge strane, pomicanje nogu povećava mišićnu aktivnost, što znači da tijelo troši više kalorija nego kada potpuno mirno sjedimo, pokazalo je nedavno istraživanje.
„Neka ranija istraživanja upućuju na to da pomicanje nogu može pomoći u očuvanju funkcije krvnih žila i boljoj regulaciji šećera u krvi”, kaže Narayanan. Ustajanje tijekom takvih pokreta moglo bi dodatno pojačati njihove pozitivne učinke.
Jedno manje istraživanje pokazalo je i da osobe koje imaju naviku tresti nogama troše približno 16 posto više energije u usporedbi s onima koje mirno sjede.
Krećite se što češće tijekom dana
Za razliku od strukturiranih treninga, usputno kretanje ne zahtijeva članstvo u teretani niti izdvajanje posebnog vremena za vježbanje.
Često zaboravljamo da i uobičajeni kućanski poslovi mogu smanjiti vrijeme provedeno sjedeći. Kuhanje, vrtlarenje, usisavanje, pa čak i igranje s djecom predstavljaju oblike tjelesne aktivnosti.
Pritom nije potrebno provoditi sate u pokretu kako bismo ostvarili zdravstvene koristi.
Veliko istraživanje iz 2024. godine pokazalo je da već četiri minute dnevno kratkih aktivnosti, od kojih svaka traje manje od minute, mogu pomoći u smanjenju povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti povezanog s dugotrajnim sjedenjem.
Istraživači su analizirali podatke više od 22.000 sudionika iz Ujedinjenog Kraljevstva koji su nosili uređaje za praćenje tjelesne aktivnosti. U istraživanje su uključene osobe koje se nisu redovito bavile namjernim vježbanjem.
Sudionici su praćeni tijekom osam godina. Rezultati su pokazali da veća razina usputne tjelesne aktivnosti može ublažiti zdravstvene rizike povezane sa sjedenjem duljim od 11 sati dnevno. Naknadna istraživanja također su povezala takvu aktivnost s manjim rizikom od prijevremene smrti.
Nicholas Koemel, viši znanstveni suradnik na australskom sveučilištu Monash, koji je vodio istraživanje, navodi da korisne aktivnosti mogu uključivati penjanje stubama, nošenje težih vrećica iz trgovine ili igranje s djecom.
Prema njegovim riječima, važno je prepoznati prilike za kretanje tijekom dana i postupno povećavati intenzitet takvih aktivnosti.
Primjerice, do odredišta možete hodati brže nego inače ili parkirati automobil malo dalje od trgovine. Kada dođete u trgovinu, umjesto kolica možete uzeti košaru. Tako ćete, a da toga možda nećete biti ni svjesni, dodatno aktivirati mišiće noseći nekoliko kilograma namirnica.
Povežite kretanje s navikama koje već imate
Veliki ciljevi povezani s tjelesnom aktivnošću ponekad mogu djelovati zastrašujuće. Zato je jedna od učinkovitih strategija uključivanje kratkih pokreta u aktivnosti koje već svakodnevno obavljamo.
Amanda Daley, profesorica bihevioralne medicine na Sveučilištu Loughborough u Ujedinjenom Kraljevstvu, predlaže upravo takav pristup.
Ideja je jednostavna: dodajte malo kretanja nečemu što ionako radite. Primjerice, možete se podizati na prste dok perete zube, podizati noge ispod radnog stola ili šetati dok razgovarate telefonom umjesto da cijelo vrijeme sjedite.
Daley navodi i zanimljivo pravilo iz vlastitog kućanstva. Sve što naručuju putem interneta dostavlja se u obližnji paketomat, a ne na kućnu adresu.
„Ako nešto želimo, moramo otići po to. To može biti i odličan način da tinejdžere izvučemo iz njihovih soba i potaknemo ih da tijekom dana malo više hodaju”, objašnjava.
Nove navike moguće je uvesti i na radnom mjestu. U jednom istraživanju Daley i njezini suradnici liječnicima su osigurali radne stolove za rad u stojećem položaju. Zahvaljujući tome, liječnici su vrijeme provedeno sjedeći smanjili za približno dva sata dnevno.
Istraživači su također primijetili da je takva promjena potaknula liječnike na više razgovora s pacijentima o važnosti smanjenja sjedilačkog načina života.
Male promjene mogu postati dio svakodnevnog života
Usputna tjelesna aktivnost može biti vremenski vrlo učinkovit način povećanja kretanja jer za nju nije uvijek potrebno izdvojiti posebno vrijeme, ističe Daley.
Važno je pronaći pristupe koji ne djeluju prezahtjevno i koje je lakše dugoročno održavati.
Još jedna prednost takvog načina života jest činjenica da se male aktivnosti s vremenom mogu pretvoriti u trajne navike. Što se više krećemo tijekom dana, to nam takvo ponašanje postaje prirodnije i manje ga doživljavamo kao obvezu.
Koemel smatra da upravo u tome leži njihova dodatna vrijednost: kada se određena aktivnost spontano uklopi u našu svakodnevicu, ona postupno postaje dio našeg životnog stila.
Možda je zato vrijeme da prestanemo osjećati krivnju zbog pomicanja nogu tijekom sastanka, da češće koristimo stepenice ili da ustanemo i prošetamo dok razgovaramo telefonom.
Netko će nas možda pogledati pomalo čudno, ali naše će tijelo imati koristi. A ponekad su upravo najmanje promjene one koje dugoročno čine najveću razliku.