Možemo reći da je magnezij jedan od suplemenata koji se najčešće uzima. Praktički, većina koja redovito trenira uzima magnezij. Drugim riječima, magnezij je sastavni dio suplementacije sportaša, rekreativaca, ali i svih onih koji smatraju da im nedostaje magnezija zbog prepoznatljivih simptoma.
U te se simptome ubrajaju umor, glavobolja, grčevi u mišićima, tremor, razdražljivost i nervoza. Općenito, magnezij sudjeluje u čak 300 biokemijskih reakcija, a produkcija energije, kontrakcije i opuštanje mišića, ravnoteža elektrolita, regulacija živčanog sustava i krvnog tlaka samo su neke, ali i bez magnezija kalcij i fosfor ne mogu se ugraditi u kosti.
Kada kupimo suplement magnezija, gotovo uvijek ćemo naići na natpis da nije zamjena za uravnoteženu prehranu te da se držimo preporučenih količina ili uzimamo magnezij po savjetu stručne osobe. Ovo je vrlo važno istaknuti prije uzimanja bilo kojeg dodatka prehrani.
Tek kada uvedemo reda u prehranu i usvojimo zdrave navike, suplementi imaju smisla. Naravno, dobro došli su ako se trenutno ne hranite zdravo i nalazi su pokazali manjak određenih nutrijenata, no suplementi i u tom slučaju neće biti dovoljni, već je potrebno korigirati prehranu.
Dobra je vijest da je magnezij široko rasprostranjen u hrani, i to u raznim sjemenkama i orašastim plodovima, tamnozelenom lisnatom povrću, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, ribi i morskim plodovima, ali i u tamnoj čokoladi, kakau te nešto manje u mliječnim proizvodima.
Općenito, potrebe za suplementacijom magnezija imaju sljedeće skupine:
- sportaši i rekreativci zbog gubitka magnezija znojenjem i sprečavanja grčeva u mišićima
- osobe koje pate od kroničnog stresa
- oni koji konzumiraju veće količine kofeina i/ili alkohola
- starije osobe koje pate od lošije apsorpcije
- osobe koje pate od pojedinih bolesti bubrega ili probavnog sustava
- trudnice i dojilje.
Prije nego se odlučite na kupnju magnezija trebate znati koji oblik je najpogodniji za vas – organski ili anorganski, kapsule, tablete ili tekući magnezij, uzimate li već neke suplemente ili lijekove.
Anorganski oblici magnezija poput sulfata, oksida ili karbonata su jeftiniji, nerijetko dolaze u pakiranju u obliku šumećih tableta, ali im je apsorpcija lošija te mogu kod većih doza izazvati proljev.
Organski oblici poput citrata, glicinata i malata imaju obrnuto djelovanje – bolja apsorpcija i manja šansa za probavne smetnje. Magnezij citrat će odabrati oni koji žele potaknuti probavu i riješiti se zatvora, ali je dobar nakon treninga i kod grčeva.
Magnezij glicinat je idealan kod onih koji trebaju umirujući učinak, kod kroničnog stresa, anksioznosti i nesanice.
Nadalje, kapsule najčešće sadrže kvalitetne oblike magnezija, dok tablete mogu sadržavati i neke druge dodatke. Magnezij u obliku praška često je kiselkastog okusa, a idealan je zbog lakog prilagođavanja doze i dobrog otapanja u vodi. Tekući magnezij je dobar izbor kada želimo brzo djelovanje magnezija, npr. kod grčeva, ali često dolazi sa zaslađivačima i drugim dodacima.
Kada piti magnezij – ujutro ili navečer?
Kada ćemo uzeti magnezij ovisno s kojim ciljem ga uzimamo i koji smo oblik odabrali. Oblici poput citrata ili malata podržavaju energiju i pridonose smanjenju umora pa ih je dobro uzimati ujutro ili tijekom dana.
Navečer će uzimati magnezij oni koji su ga odabrali zbog smirivanja živčanog sustava i opuštanja, a jednako tako i oni koji pate od noćnih grčeva. U tom slučaju uzimajte ga 1 – 2 sata prije spavanja.
Kada piti magnezij – prije ili poslije treninga?
Što se tiče treninga, magnezij se gubi znojenjem. Kao prevencija grčeva u mišićima koji se mogu pojaviti tijekom treninga, dobro ga je popiti prije, ali jednako tako je dobar i nakon treninga za opuštanje mišića, oporavak i smanjenje upale. Praškasti oblici magnezija za sportaše su dobra opcija zbog brže apsorpcije.
Važno je naglasiti da magnezij treba uzimati odvojeno od kofeina jer kofein djeluje diuretski i pojačava izlučivanje magnezija putem mokraće. Pričekajte s kavom ili čajem koji sadrži kofein barem sat-dva nakon što ste popili magnezij.
Nadalje, ako uzimate lijekove za štitnjaču ili antibiotike, a uzimate magnezij posavjetujte se s liječnikom ili farmaceutom o propisanom razmaku uzimanja magnezija. Isto vrijedi ako uzimate cink, željezo i kalcij kao dodatak prehrani.
Dnevne potrebe za magnezijem iznose oko 300 – 400 mg. Kod većeg stresa ili fizičkih napora uzimaju se i doze do 600 mg, ali veće doze nemojte uzimati na svoju ruku.
Ovisno o obliku, magnezij se najčešće ne uzima na prazan želudac, posebice ako je riječ o anorganskim oblicima koji mogu dovesti do želučanih smetnji.