Dnevni unos natrija trebalo bi ograničiti na oko dva grama, a za osobe koje već imaju visok krvni tlak stručnjaci idealnim smatraju unos 1,5 grama natrija na dan.
Pretjerivanje s kuhinjskom solju (natrijevim kloridom) u prehrani povezano je s različitim lošim utjecajima na zdravlje, posebno na kardiovaskularno. Natrij je, naravno, esencijalni mineral, elektrolit koji nam je nužan za mnoge fiziološke procese i bez njega ne bismo mogli živjeti. Dio je izvanstanične tekućine, ključan je za održavanje ravnoteže tekućina i kontrolu krvnog tlaka. Natrijevi ioni sudjeluju u prijenosu živčanih impulsa te omogućuju učinkovitu komunikaciju između živčanih stanica i podupiru stezanje i opuštanje mišića, uključujući srce. Nadalje, natrij pridonosi održavanju acidobazne ravnoteže (pH vrijednosti) organizma i pomaže u apsorpciji hranjivih tvari.
Najviše šest grama soli
Sve to bez njegovih dostatnih količina ne bi bilo moguće, no te su količine prilično malene, pa je zdravoj odrasloj osobi dnevno potrebno do dva grama natrija, odnosno manje od pet grama kuhinjske soli. Kao maksimalni dopušteni dnevni unos za zdravu osobu Hrvatska kuća srca navodi šest grama soli na dan, što je količina koja stane u jednu čajnu žličicu. Treba reći da se to odnosi na ukupnu sol, dakle, i na onu već prisutnu u namirnicama, a ne samo na dodanu.
Valja naglasiti da je za zdravlje presudan i dobar omjer natrija i kalija, elektrolita posebno važnog za snižavanje tlaka i zdravlje krvnih žila. Dnevno bismo trebali unijeti barem 3,51 gram kalija, a glavni mu je izvor voće i povrće. Međutim, zbog loših prehrambenih navika i okretanja industrijskoj i brzoj hrani koja obiluje solju, mnogi konzumiraju previše natrija (i premalo kalija) čime si mogu nanijeti ozbiljnu zdravstvenu štetu.
Pritisak na krvne žile
Visok unos soli može imati višestruke posljedice na ljudski organizam, jedna od njih je zadržavanje tekućine u tijelu uzrokovano visokom razinom natrija. Zbog toga se povećava volumen krvi u krvotoku, a to stvara dodatni pritisak na krvne žile i vodi prema povišenom krvnom tlaku. Pored toga, višak natrija iz prekomjerne soli može utjecati na to da krvne žile gube fleksibilnost i postaju kruće. Time je protok krvi otežan, a pritisak na žile povećan, što opet pridonosi porastu tlaka.
U regulaciji ravnoteže natrija u tijelu ključnu ulogu igraju bubrezi. No, ako pretjerujemo sa solju možemo tu ravnotežu poremetiti prisiljavajući bubrege da rade jače kako bi uklonili višak natrija. Takvo povećano opterećenje može utjecati na funkciju bubrega, a neizravno i na regulaciju krvnog tlaka.
Sve navedeno pokazuje da dugotrajna pretjerana konzumacija soli može pridonijeti razvoju hipertenzije, odnosno dosljedno visokog krvnog tlaka, a hipertenzija je važan faktor rizika za bolesti srca, moždani udar i druge kardiovaskularne probleme. Zbog toga se i predlaže ograničiti dnevni unos natrija na oko dva grama, a za osobe koje već imaju visok krvni tlak stručnjaci idealnim smatraju unos 1,5 grama natrija na dan.
Savjeti za smanjenje unosa soli
Uz pridržavanje smjernica za unos natrija i svjesnim odabirom prehrane moguće je učiniti važne korake prema održavanju zdravlja srca i smanjenju rizika od kardiovaskularnih komplikacija. Smanjenjem unosa natrija mogu se smanjiti vrijednosti krvnog tlaka, a time i opterećenje za srce i cijeli krvožilni sustav. To dovodi do smanjenja rizika za razvoj stanja kao što su zatajenje srca, bolest koronarnih arterija i druge srčane komplikacije, kao i za pojavu moždanog udara. Koristi ima još – manji unos natrija može pomoći u očuvanju funkcije bubrega te dovesti do bolje ravnoteže tekućina u tijelu čime će se smanjiti pritisak na krvne žile.
• Čitajte deklaracije i obratite pozornost na sadržaj natrija u pakiranoj i prerađenoj hrani. Birajte varijante s niskim ili smanjenim udjelom natrija te smanjite količinu namirnica bez kojih se lako može, kao što su grickalice.
• Začinite hranu začinskim biljem, začinima, octom i sokovima citrusa umjesto solju. To može dati zanimljive okuse vašim obrocima uz smanjenje ukupnog unosa natrija.
• Ograničite jedenje prerađene i zapakirane hrane, jer obično ima veći udio soli (i brojne aditive). Pokušajte kuhati obroke koristeći što je više moguće svježe sastojke kako biste imali bolju kontrolu nad količinom soli koju konzumirate.
• Prije jedenja isperite i ocijedite konzervirani grah, kukuruz i druge namirnice. Time možete sadržaj natrija smanjiti i do 40 posto.
• U restoranima zatražite da vam pripreme obrok s manje soli. Umake i preljeve neka vam posluže sa strane.
• Količinu soli u jelima smanjujte postupno. Tako će se vaši okusni pupoljci lakše priviknuti na nove okuse i s vremenom će tražiti manje soli.
• Uključite više svježeg voća i povrća u prehranu. Te namirnice prirodno imaju nizak udio natrija i osiguravaju važne hranjive tvari.
• Pijte puno vode. Održavanje dobre hidriranosti može pomoći u izbacivanju viška natrija iz tijela.