Koliko često spominjemo štitnjaču, rekli bismo da ta mala leptir žlijezda smještena na prednjoj strani vrata trpi sve. Tako često štitnjači pripisujemo to što imamo višak kilograma ili pak manjak istih.
Čim primjećujemo neke neuobičajene simptome, mislimo da je možda zbog štitnjače. Ova divna žlijezda zaista je ključna za zdravlje jer proizvodi hormone koji kontroliraju metabolizam, točnije, tiroksin i trijodtironin.
Nažalost, zaista postoji lista poremećaja i bolesti koje se odnose na štitnjaču, kao što su:
- hipotireoza
- hipertireoza
- hashimoto
- Gravesova bolest
- rak štitnjače
Postoje i noduli, odnosno čvorovi koji su bezopasni, no potrebno ih je redovito kontrolirati. Da biste spriječili bolesti i poremećaje štitnjače, važno je uzeti u obzir kompletan životni stil, a posebice su važni:
- pravilna prehrana
- redoviti sistematski pregledi
- adekvatan unos joda
- pridržavanje pravila u vezi upotrebe lijekova
- kontrola lošeg stresa
Hrana za štitnjaču
Kada govorimo o zdravlju štitnjače općenito, vrijede osnovni principi pravilne prehrane – raznolikost, umjerenost i uravnoteženost s naglaskom na većinski unos cjelovite i što manje procesuirane hrane.
Kad je u pitanju hrana za štitnjaču, to znači da ćemo umjesto voćnog soka, makar bio 100 % cijeđeni bez dodanog šećera, odabrati cijelu voćku, da ćemo umjesto procesuiranih žitarica u privlačnoj kartonskoj kutiji izabrati obične zobene ili pirove pahuljice s jednim jedinim sastojkom.
Isto tako, to podrazumijeva da će barem 80 % naše prehrane činiti cijelo neprocesuirano meso, a ne kobasice, salame i paštete, što ubrajamo u procesuiranu hranu.
Dakle, što je namirnica bliža ili istovjetna svojem izvornom obliku, to bolje.
Cjelovita, neprocesuirana hrana je prije svega nutritivno bogata vitaminima, mineralima, antioksidansima, vlaknima, kvalitetnim proteinima, složenim ugljikohidratima i nezasićenim mastima. Kalorijska vrijednost pak varira.
To znači da namirnica može biti nutritivno bogata, ali i bogata kalorijama poput orašastih plodova, sjemenki ili pak hladno prešanih ulja. Drugim riječima, ako neku namirnicu percipiramo kao “zdravu”, odnosno nutritivno bogatu, ne znači da nije bogata energijom.
S druge strane, najveći dio naše prehrane gledajući po volumenu treba zauzimati prije svega raznoliko povrće u boji i vrsti koje je nutritivno bogato, a kalorijski siromašno. Vrijedi i za voće, no više bismo trebali jesti povrća.
Neprocesuirana i cjelovita hrana je najbolja hrana za štitnjaču. Međutim, nije dovoljno jesti neku namirnicu koju smatramo dobrom za štitnjaču. Prednost kod gledanja kvalitete prehrane ima upravo cjelokupna prehrana, a ne pojedina namirnica.
Ovo je važno osvijestiti kako biste izbjegli greške u subjektivnom tumačenju prehrane. Naime, pojedinci mogu za ručak pojesti uz obrok zdjelicu salate smatrajući da će samo ta jedna zdjelica poništiti akumulirane hamburgere unazad nekoliko dana.
Jedna namirnica ili jedan nutritivno bogati obrok nema moć poništiti štetne učinke sveukupno nekvalitetne prehrane. Isto tako, ako ste pojeli koju fritulu više ili čokoladicu, a inače se hranite pravilno, nema panike jer povremeni izleti k procesuiranoj hrani neće ostaviti posljedice.
Iz svega ovoga zaključujemo kako je važan balans, no on nije 50:50. Kada govorimo o pravilnoj prehrani, balans izgleda tako da se oko 80 % vremena hranimo kvalitetno, s pretežito cjelovitim namirnicama, a preostalih 20 % uključimo omiljenu ili nutritivno manje bogatu hranu.
Ovakav balans nije nužan samo radi zdravlja, već i radi održavanja normalne tjelesne težine. Procesuirana hrana je većinom kalorijski bogata, a nutritivno siromašna. Ne možemo dnevno pojesti 50 % brze hrane i slatkiša gledajući ukupan unos hrane.
Nakon ovog općenitog razmatranja sada ćemo se spustiti na razinu samih namirnica i vidjeti koja bi to bila najbolja hrana za štitnjaču, odnosno koja je najgora hrana za štitnjaču. Vrlo je važno imati na umu da štetnost ovisi o količini i učestalosti konzumacije pojedine hrane.
Ako nešto jedete s liste tzv. “loših” namirnica, ne znači da ćete naštetiti zdravlju i štitnjači. Hoćete, ako takvu hranu jedete vrlo često, ne unosite dovoljno povrća i voća te cjelovitih namirnica i općenito vodite nezdrav stil života.
Zato, ako vidite nekoga da jede tu hranu, nije potrebno odmah upirati prstom i davati mu do znanja da to što jede šteti njegovoj štitnjači. Ako nemate kontekst kako se ta osoba zaista hrani i konzumira li možda tu hranu nakon dugo vremena, zaključit ćete pogrešno.
Hrana dobra za štitnjaču
Da biste zadovoljili sve potrebne organizma za makronutrijentima, a posebice za mikronutrijentima, bitno je unositi raznolike neprocesuirane namirnice jer svaka od njih sadrži više, odnosno manje pojedinog nutrijenta.
Ako našem tijelu nedostaje jedan vitamin, mineral ili druga nutritivna komponenta, vrlo vjerojatno će se odraziti i na drugi nutrijent, iako ga imamo dovoljno. Za primjer možemo navesti kalcij kojeg možemo imati dovoljno u tijelu, ali ako imamo manjak vitamina D, kalcij se neće pravilno apsorbirati.
Naša štitnjača voli zdrav stil života i pravilnu prehranu, no posebice je osjetljiva na manjak određenih nutritivnih komponenti:
- jod
- cink
- selen
- omega-3 masne kiseline
- vitamini B skupine
- antioksidansi.
Od makronutrijenata bitni su:
- kvalitetni proteini
- vlakna
- hrana bogata dobrim bakterijama.
Da bi štitnjača proizvodila hormone, potreban joj je jod. Danas je u razvijenim dijelovima svijeta manjak joda vrlo rijedak zahvaljujući jodiranoj soli koju svakodnevno konzumiramo. No, pretjerani unos soli ima svoje negativne strane.
Osim jodirane soli, jod ćemo dobiti iz raznih morskih plodova, od riba i rakova do algi. Ove namirnice u adekvatnoj količini su zdrava hrana za štitnjaču jer također sadrže i selen. Mineral selen sudjeluje u pretvorbi hormona štitnjače, a osim u morskim izvorima, pronalazimo ga u sjemenkama, orašastim plodovima, jajima i cjelovitim žitaricama.
Cink je također bitan za pretvaranje hormona, odnosno za pretvorbu u aktivni oblik T3. Zastupljen je u raznim skupinama namirnica, od mesa i mliječnih proizvoda do sjemenki, orašastih plodova i mahunarki.
Omega-3 masne kiseline ne unosimo dovoljno jer je njihov najveći i po bioraspoloživosti najbolji izbor plava riba, poput skuše, tune, lososa. Djeluju protuupalno smanjujući upalne procese u tijelu. Iako ih nalazimo i u biljnim izvorima poput lanenih i chia sjemenki, njihova apsorpcija je slabija nego iz ribe.
Vitamini B skupine nalaze se u širokom rasponu namirnica, od životinjskih do biljnih izvora s naglaskom na to da je vitamin B12 jedino prisutan u namirnicama životinjskog porijekla. Njegov nedostatak utječe negativno na proizvodnju hormona štitnjače.
Antioksidansi djeluju protiv slobodnih radikala čime smanjuju upale. Pronalazimo ih u bobičastom voću, povrću, orašastim plodovima, dakle u pretežito u biljnim namirnicama. Štite od pojave autoimune bolesti štitnjače te su općenito podrška hormonskoj ravnoteži.
Kvalitetni proteini poput bijelog mesa, ribe, nemasnog sira i jaja važni su za zdravlje u cjelini. Esencijalni su i nije im jedina uloga izgradnja mišića. Zapravo, proteini imaju cijeli niz životno važnih funkcija sudjelujući u imunološkim funkcijama.
Proteine pronalazimo i u sjemenkama, orašastim plodovima, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. Iako iz tih namirnica također računamo proteine, sjemenki i orašastih plodova zbog kalorijske vrijednosti ne možemo pojesti puno.
Vlakna i hrana bogata dobrim bakterijama poput fermentiranih mliječnih proizvoda održavaju naš centar stvaranja imuniteta, a to je probavni sustav.
Bez zdravlja crijeva i crijevne flore nema ni imuniteta niti zdravlja.
Hrana loša za štitnjaču
Krenimo od skupine hrane koja nije loša samo za štitnjaču, već i ostale organske sustave, a to je visoko procesuirana hrana koja uključuje brzu hranu, slatkiše i grickalice. Riječ je o energetski bogatoj, a s druge strane nutritivno siromašnoj hrani.
Osim toga, takva hrana nerijetko sadrži koncentriranu kombinaciju sastojaka koji su svaki za sebe problematični, a kamoli ne zajedno. Najčešće je riječ o kombinaciji šećera sa zasićenim mastima. Takva hrana potiče upalne procese u tijelu.
Važan je i način pripreme. Prženje, pohanje ili bilo kakav oblik termičke obrade koji vodi do stvaranja crnog ugljenog sloja na hrani je štetan. Dok god niste sveli pod kontrolu konzumaciju takve hrane, neće pomoći izbacivanje kupusnjača koje su iduća vrsta hrane potencijalno opasna za štitnjaču.
Važno je naglasiti da je riječ o sirovoj konzumaciji kupusnjača u većim količinama jer sadrže goitrogene koji mogu utjecati na proizvodnju hormona štitnjače. Već termičkom obradom kupusnjača, npr. kratkim kuhanjem, smanjujemo goitrogene. U kupusnjače ubrajamo prokulice, cvjetaču, brokulu, kelj i kupus. Repa i rotkvica također sadrže goitrogene.
Soja također sadrži goitrogene spojeve, međutim, ako unosite dovoljno joda, konzumacija soje ne predstavlja problem. Također, termičkom obradom soje smanjuje se udio goitrogena. Zato tofu ili tempeh ne predstavljaju problem za štitnjaču.
Kao što vidimo, iako neke namirnice na prvu mogu biti nepovoljne za štitnjaču, prvenstveno za osobe koje već imaju problema sa štitnjačom, nisu sve zabranjene. Ako promijenite pravilan način pripreme, dopušteno je konzumirati takve namirnice. Naravno, misli se na cjelovite namirnice, a ne na visoko procesuiranu hranu.
Što se alkohola tiče, ne treba puno naglašavati štetnost. Ako osoba već boluje od nekog oblika bolesti štitnjače, itekako treba pripaziti na unos alkohola koji utječe na funkciju štitnjače. Pored alkohola, važno je pripaziti i na unos kofeina koji utječe na apsorpciju joda.