To je jedna od glavnih tvrdnji o ovom nutrijentu. Pitali smo stručnjake postoje li dokazi koji to potkrepljuju, prenosi The New York Times.
Za Mimu Mendozu (34), proteini su postali “sidro” svih njezinih obroka. Umjesto korištenja velikih količina bijele riže kako bi povezala jela, ona ih sada puni jajima, grčkim jogurtom, ribom i piletinom.
Ovaj novi fokus na proteine, kaže Mendoza, projektna menadžerica iz Severna Parka u Marylandu, učinio je da se osjeća zadovoljnije i manje sklonom grickanju. Vjeruje da joj je pažnja posvećena proteinima pomogla održati težinu nakon što je u listopadu prestala uzimati lijek za mršavljenje.
Ideja da proteini jedinstveno zasićuju i pomažu pri mršavljenju seže desetljećima unatrag, kaže Hannah Cutting-Jones, povjesničarka hrane sa Sveučilišta Oregon. U članku objavljenom u The Timesu 1933. godine, jedan je liječnik opisao dijetu s visokim udjelom proteina i puno nemasnog mesa kao zasitnu i učinkovitu za mršavljenje. Sedamdesetih godina prošlog stoljeća neki su tvrdili da je “revolucionarni” visokoproteinski napitak napravljen od kolagena pomogao ljudima da izgube u prosjeku 9 do 11 kilograma u mjesec dana.
Danas su visokoproteinske dijete i dodaci prehrani na bazi proteina posvuda po društvenim mrežama, a police trgovina pune su žitarica, čipsa, voda i kava obogaćenih proteinima. U siječnju su nove savezne prehrambene smjernice po prvi put preporučile Amerikancima da jedu više proteina, djelomično radi regulacije apetita i upravljanja težinom.
Ima nečega u ideji da davanje prioriteta proteinima može pomoći u kontroli apetita i gubitku težine, kaže Stuart Phillips, profesor kineziologije na Sveučilištu McMaster u Kanadi. No, dodao je, influenceri su “predimenzionirali” opseg tih prednosti. Evo što pokazuju istraživanja.
Kako proteini utječu na apetit
Većina studija koje istražuju kako proteini utječu na apetit ograničene su svojom veličinom i opsegom, što znači da su mjerile kako male skupine sudionika reagiraju na pojedinačne, visokoproteinske obroke ili međuobroke, kaže Tanya Halliday, izvanredna profesorica zdravlja i kineziologije na Sveučilištu Utah.
No, kada se rezultati studija promatraju zajedno, oni sugeriraju dosljedan obrazac. U pregledu 49 takvih studija iz 2020. godine, istraživači su otkrili da su se sudionici osjećali zadovoljnije i manje gladno nakon konzumacije obroka i međuobroka bogatih proteinima nego nakon onih s nižim udjelom proteina.
Mnoge od tih studija također su ispitivale koji se hormoni oslobađaju iz crijeva nakon jela. Visokoproteinski obroci obično su poticali niže razine grelina u krvi (hormona koji izaziva glad) i više razine hormona poput GLP-1 (koji pomažu osjećaju sitosti).
Visokoproteinski obroci također mogu uzrokovati sporije kretanje hrane kroz želudac i crijeva, održavajući osjećaj sitosti dulje vrijeme, kaže Heather Leidy, izvanredna profesorica nutricionističkih znanosti na Sveučilištu Texas u Austinu.
No istraživanja sugeriraju da ti osjećaji traju samo oko tri do četiri sata nakon jela, kaže dr. Leidy. I oni se ne pretvaraju dosljedno u manji unos hrane pri sljedećem obroku, niti tijekom tjedana ili mjeseci pridržavanja visokoproteinske dijete, kaže Richard Mattes, profesor nutricionizma na Sveučilištu Purdue u Indiani.
Proteini su samo jedan od mnogih čimbenika koji mogu utjecati na to koliko jedete, kaže dr. Mattes. Vaše raspoloženje, genetika, odnos s hranom i okruženje u kojem se nalazite također igraju ulogu.
Uz to, ako vas davanje prioriteta proteinima čini zadovoljnijima, s manje žudnje za hranom i stabilnijom razinom energije tijekom dana, to je stvarna korist, kaže Julia Lloyd, dijetetičarka specijalizirana za upravljanje težinom u Općoj bolnici Massachusetts.
Kako proteini utječu na težinu
Što se tiče toga može li visokoproteinska dijeta pomoći u gubitku ili održavanju težine, dokazi su mješoviti, ali sugeriraju malu korist.
U pregledu 37 kliničkih ispitivanja iz 2021. godine, istraživači su otkrili da su osobe s prekomjernom težinom ili pretilošću, koje su osam mjeseci slijedile dijetu s višim udjelom proteina, izgubile oko 1,6 kilograma više od onih na dijetama s manje proteina. Pregled studija iz 2019. pokazao je da je takva prehrana rezultirala nešto manjim povratkom kilograma nakon gubitka težine.
To bi moglo biti, barem djelomično, zato što probava proteina sagorijeva nešto više kalorija nego probava ugljikohidrata ili masti, kaže dr. Halliday.
Pridržavanje takve dijete tijekom mršavljenja također može pomoći da gubite kilograme na zdraviji način — gubeći malo više masti, a manje nemasne mase, što uključuje mišiće, kaže dr. Phillips.
Prioritet proteina može vas potaknuti prema zdravijoj težini, ali i dalje morate paziti na kalorije, kaže dr. Phillips, dodajući da je najbolji način za očuvanje mišića tijekom mršavljenja trening s otporom, poput dizanja utega.
Preporučio je konzumaciju 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine — što je cilj u novim prehrambenim smjernicama — kako biste se osjećali siti, podržali gubitak težine i pomogli u izgradnji mišića. Većina Amerikanaca, dodao je, već jede količinu blizu toj.
Planiranje zasitnih obroka i međuobroka
Najbolje je proteine dobivati iz cjelovitih namirnica, kaže dr. Leidy. Proteinski shakeovi, pločice i druga obogaćena hrana rjeđe će biti jednako zasitni jer se brže probavljaju i općenito nude manje zdravu ravnotežu nutrijenata poput vlakana, vitamina i minerala.
Da biste se osjećali siti tijekom dana, važno je uz proteine fokusirati se i na vlakna, kaže gđa Lloyd.
Većina ljudi u SAD-u jede dovoljno proteina, kaže gđa Lloyd, ali samo 6 posto unosi dovoljno vlakana. Konzumacija adekvatnih vlakana ne samo da će vam pomoći da se dulje osjećate sitima, već može i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, raka debelog crijeva i dijabetesa tipa 2.
Za zasitan obrok, dr. Halliday sugerira ciljanje na 20 do 30 grama proteina i najmanje osam grama vlakana, iako individualne potrebe variraju.
Doručak bi mogao biti kajgana s povrćem i crnim grahom uz tost od cjelovitog zrna. Dr. Halliday sugerira juhu od leće za ručak, a za večeru kvinoju s piletinom i pečenom brokulom. Sličnu ravnotežu proteina i vlakana tražite i u međuobrocima: grčki jogurt s borovnicama, krekeri od cjelovitog zrna s humusom ili pečeni edamame grah.