Nekima trčanje dolazi prirodno, dok se drugima svaki mali pomak u brzini ili udaljenosti može činiti kao prava borba. U svakom slučaju, možda se pitate: “Jesam li rođen za trčanje?” Odgovor bi mogao biti u vašim genima.
Samo fijuk vjetra, zemljana staza i zvuk vlastitih koraka. Kiša prska dok gazim kroz lokve i preskačem stijene. Osjećam se ushićeno, slobodno i potpuno smireno. Sprintam – samo onako, iz gušta.
Na globalnoj razini, trčanje je jedna od najpopularnijih i najprakticiranijih fizičkih aktivnosti. Samo u Sjedinjenim Državama ima oko 64 milijuna trkača – a slična je priča diljem svijeta. Više ljudi nego ikad trči maratone, pri čemu se broj sudionika gotovo udvostručio od 2021. do 2022. godine, prema podacima kreatora fitness aplikacije Strava. A 2023. godine Parkrun je otkrio da se više od 8,5 milijuna trkača registriralo za sudjelovanje u njihovim tjednim događanjima u zajednici.
Možda je upravo pristupačnost trčanja ono što ga čini toliko privlačnim. Ne trebate teretanu niti (kako neki kažu) skupu opremu. Možete samo navući par tenisica, izaći kroz vrata i spremni ste. Jednostavno. Ili ipak nije? Što razlikuje ljude koji mogu trčati jako brzo od onih koji trče sporijim tempom? Sve je više dokaza da genetika može igrati važnu ulogu.
Ciara Mageean trenutno provodi visinske pripreme u Flagstaffu u Arizoni, spremajući se za Olimpijske igre 2024. S nizom uspjeha iza sebe – uključujući srebrne medalje na Igrama Commonwealtha i Europskim prvenstvima, četvrto mjesto na Svjetskom prvenstvu i irske rekorde na 800 m, 1000 m, 1500 m i jednu milju – 31-godišnjakinja je nedavno postavila svjetski rekord na Parkrunu pretrčavši 5 km za samo 15 minuta i 13 sekundi. To je manje od polovice prosječnog vremena završetka utrke.
Sedam je sati ujutro. Mageean upravo počinje svoj trening, a njezina pozitiva i jasna ljubav prema trčanju su zarazni. No, dolazak do vrha njezinog sporta nije bio lagan put.
“Odrasla sam igrajući sport koji se zove Camogie”, kaže ona, “irsku igru sličnu hokeju na travi. Mogla sam trčati cijeli dan, pa su me stavili u sredinu terena. Ali ne bih rekla da sam bila najbrža. Sportski dan u školi bio mi je najdraži dan u godini, ali nisam pobjeđivala u svim sprinterskim utrkama.”
Talent Mageean ne leži u maratonu niti u sprintu, već u srednjim prugama. Njezina prirodna natjecateljska nastrojenost dovela ju je do tog otkrića.
“Apsolutno sam voljela uzbuđenje i nalet adrenalina tijekom natjecanja”, kaže ona. “Bila sam spremna dati sve od sebe. Stavila bih se u svijet boli kako bih izašla na stazu i bila konkurentna. Ali, jesam li oduvijek znala da sam superbrza? Ne.”
Srećom po Mageean, pokazalo se da ima prirodnu sposobnost koja će je odvesti do najviših razina atletizma. “Smatram da je nemoguće natjecati se na vrhunskoj razini atletike bez te genetske komponente”, kaže ona.
Znanstvenici istražuju postojanje “gena za brzinu” već više od dva desetljeća, uz sve više dokaza da vaš genetski sastav može imati snažan utjecaj na vaše sportske rezultate.
Postoji više od 200 različitih genetskih varijacija koje mogu utjecati na sportsku izvedbu i najmanje 20 koje bi mogle pridonijeti tome da netko postane vrhunski sportaš. No važno je istaknuti da same varijacije neće nekoga pretvoriti u sportaša. Zapravo, postoji mnogo različitih putova do statusa vrhunskog sportaša. U kombinaciji s pravilnim treningom i mnoštvom drugih čimbenika iz okoliša, posjedovanje pravih varijanti određenih gena može nekim pojedincima dati prednost.
Takozvani gen za brzinu, ili ACTN3, gen je koji kodira alfa-aktinin-3, protein koji se eksprimira samo u brzookidajućim (fast-twitch) mišićnim vlaknima. Skeletni mišići sastoje se od stotina, ponekad tisuća mišićnih vlakana koja su skupljena i omotana vezivnim tkivom. Svako skeletno mišićno vlakno je jedna cilindrična mišićna stanica i klasificira se prema tome koliko se brzo steže. Tip I, ili “sporookidajuća” vlakna, često se nalaze u velikom broju kod vrhunskih sportaša izdržljivosti, poput trkača na duge staze i biciklista. S druge strane, tip II ili “brzookidajuća” vlakna brojna su kod vrhunskih sportaša snage, poput dizača utega i sprintera.
Sada su istraživači sa Sveučilišta Essex u Velikoj Britaniji napravili korak dalje u istraživanju uloge gena u atletizmu. Sportski znanstvenik Henry Chung i njegov tim pomno su ispitali tisuće gena u DNA 45 britanskih muškaraca i žena u dobi od 20 do 40 godina. Tijekom osam tjedana sudionici su trčali 30 minuta, tri puta tjedno.
“Tijekom osam tjedana obično se vidi poboljšanje od 10 % u kardiorespiratornom fitnesu, ili VO2 max – sposobnosti korištenja kisika kao energije – što je zlatni standard mjerenja [aerobne kondicije]”, kaže Chung. “Ali primijetili smo veliku standardnu devijaciju. Neki su se poboljšali za 20 %, neki za samo 5 %. A neki se uopće nisu poboljšali.”
Chungov tim je zatim proveo genotipsku analizu svih trkača. “Pogledali smo više od 3.000 različitih gena”, kaže Chung, “i otkrili smo da se 19 specifičnih gena stalno pojavljuje – svi su povezani s nekom vrstom varijable fitnesa.”
Ovi su geni i prije bili prijavljivani, kaže Chung, ali ovo je prvi put da ih je jedna studija povezala. “Ljudi koji su napredovali za oko 20 % imali su svih 19 tih pozitivnih gena, dok su oni koji nisu puno napredovali imali samo jedan ili dva”, kaže on.
Od 19 identificiranih gena, jedan je bio takozvani “ratnički gen”, inače poznat kao gen za monoaminooksidazu A (MAOA), koji se povezuje s agresivnošću i ponašanjem sklonim riziku. “Ratnički gen vam omogućuje da uključite instinkt preživljavanja, da pomislite: ‘Moram trčati, moram se pokrenuti'”, kaže Chung.
Međutim, studija je otkrila da je manje od 31 % ljudi imalo genetski sastav koji bi im omogućio da izvuku najviše iz treninga. Dakle, kako možete prkositi genetskim očekivanjima?
Istraživanja pokazuju da je dramatičan napredak svjetskih rekorda u brzinama trčanja od prvih modernih Olimpijskih igara potaknut napretkom u metodologiji treninga, u kombinaciji s poboljšanjima trkaćih površina i obuće. Uz to, stručnjaci kažu da biste treningom mogli promijeniti svoja mišićna vlakna iz sporookidajućih u brzookidajuća. Možda postoji nada za one među nama koji su sporiji.
“Biti sposoban trčati brzo zapravo je vrlo jednostavno”, kaže Steffi Colyer, stručnjakinja za biomehaniku na Sveučilištu u Bathu, UK. “Samo morate biti sposobni brzo primijeniti vrlo velike sile na tlo u odnosu na vlastitu tjelesnu težinu. Ako želite trčati brže, jednostavno trebate moći primijeniti više sile na tlo.”
Međutim, dodaje ona, mehanički zahtjevi sprinta mijenjaju se “prilično dramatično” kako napredujete. “O sprintu govorimo u terminima faze ubrzanja, a zatim faze maksimalne brzine”, kaže ona.
Ubrzanje je najveće na samom početku i smanjuje se kako utrka odmiče, objašnjava ona. Kako se brzina povećava, vrijeme kontakta s tlom se smanjuje. Dakle, vaša prilika za primjenu sile se smanjuje – do točke u kojoj je vrijeme kontakta toliko kratko da ne možete generirati potrebne sile za nastavak ubrzanja i dostižete maksimalnu brzinu. “Zatim se držite svom snagom kako biste održali tu brzinu. Obično ćete u utrci na 100 m s punim naporom vidjeti i malu fazu usporavanja na samom kraju.”
Da biste što duže održali maksimalnu brzinu, kaže Colyer, trebate aktivirati svoje mišiće – da se kontrahiraju i generiraju silu – na koordiniran način. Dakle, to je kombinacija snage, moći i tehnike.
Colyer kaže da bi vaše stopalo trebalo ostvariti kontakt s tlom ispod tijela, a ne ispred njega, jer će to pomoći smanjiti kočionu silu udara o tlo. Minimiziranje kontakta s tlom može vam uštedjeti energiju, a brz oporavak stopala nakon što napusti tlo također će pomoći. “Ne želite imati previše toga u fazi zamaha”, kaže ona. “Želite vratiti nogu naprijed što je brže moguće.” Uz to, dodaje, važna je i koordinacija njihanja natkoljenica. “Sposobnost brzog ubrzanja natkoljenice prema dolje i natrag u tlo povezana je s većom proizvodnjom sile.”
Rekreativnom trkaču poput mene, sve ovo zvuči malo lakše reći nego učiniti. Dakle, kako se to može prevesti u stvarni trening?
“Postoji toliko mnogo stvari koje možete učiniti”, kaže Mageean. “Kad god trčim, dajem si male signale. [Mislim] ‘tap, tap, tap, tap, tap’ u glavi – jer će mi superbrzo dodirivanje tla i vraćanje noge gore pomoći da trčim brzo.”
Mageean savjetuje dodavanje treninga na brdu. “Stvarno uživam u kratkim, oštrim dionicama uzbrdo – ne dulje od 10 sekundi. Pokušajte trčati uz to brdo što brže možete. Prošećite natrag do dna brda, potpuno se oporavite, pa krenite ponovno.”
Dok to radite, koncentrirajte se na formu, kaže Mageean. “Zamišljam da mi je netko privezao nit za prsa i da je povlači pod kutom od 45 stupnjeva prema naprijed, i to me vuče uz brdo. Pokušavam ostati uspravna, s rukama koje se kreću uz tijelo i s dobrim trostrukim ispružanjem kroz stopala. Dakle, moje stopalo dodiruje tlo, a noga se ispruža i kuk se ispruža. Zatim zamahnem nogom natrag što brže mogu. Te su mi vježbe jako korisne.”
Mageean također savjetuje variranje brzine, pa dodajte malo “tempo” rada “malo ispod vašeg trkaćeg tempa”, ravne dionice za uključivanje brzine na kraju dugog trčanja ili razbijte trčanje “fartlek” sesijom. “Fartlek”, kaže Mageean, “je mjesto gdje trčite, recimo, tri minute [brzo], jednu minutu [sporo] i ponavljate. Budući da su to kratka ponavljanja, možete ići malo brže.”
“To su vrste treninga koje ja radim i koje mi stvarno pomažu u napretku”, kaže ona. “Da biste postali brži, želite povećati svoju aerobnu sposobnost – tako da na kraju možete sprintati do kuće.”
Meni trčanje ne dolazi osobito lako. Moje vrijeme na 5 km ostalo je otprilike isto, oko 30 minuta, već nekoliko mjeseci – ali je li brzina u konačnici doista važna? Trčanje donosi toliko više dobrobiti od samog gledanja u sat. Trčanje je dobro za vaše srce i vaše kosti. Može poboljšati vaše mentalno zdravlje i pomoći vam da živite duže. Zapravo, istraživanja pokazuju da bi “sporo trčanje” moglo biti čak korisnije od brzog, jer smanjuje rizik od ozljeda te pomaže u povećanju VO2 max i, u konačnici, vaše brzine.
A Mageean odaje priznanje onima koji nemaju tu urođenu sposobnost, ali imaju disciplinu za trening. “Poznajem toliko talentiranih sportaša koji imaju genetske komponente, ali jednostavno nemaju mentalitet da ostanu u sportu. Što je stvarno teško vidjeti”, kaže ona. “Dakle, imam toliko poštovanja prema onima koji možda nisu imali sreće s onim s čime su rođeni, ali se doista trude izvući apsolutni maksimum iz sebe.”
S druge strane, dodaje Chung, “ako imate gene i naporno radite, mogli biste biti nezaustavljivi”.
Nikad ne znate dok ne probate. Želi li tko sprint?
Ključne informacije iz teksta:
- Ljudske predispozicije: Više od 200 genetskih varijacija utječe na sportsku izvedbu, a barem 20 pridonosi elitnim rezultatima.
- Gen za brzinu (ACTN3): Ovaj gen kodira protein alfa-aktinin-3 koji se nalazi u brzookidajućim mišićnim vlaknima.
- Vrste mišićnih vlakana:
- Tip I (sporookidajuća): Dominantna kod sportaša izdržljivosti (maratonci, biciklisti).
- Tip II (brzookidajuća): Dominantna kod sportaša snage (sprinteri, dizači utega).
- VO2 Max: Zlatni standard mjerenja aerobne kondicije; sposobnost korištenja kisika kao energije.
- Znanstveno istraživanje: Studija Henryja Chunga na 45 sudionika otkrila je 19 specifičnih gena povezanih s fitnesom. Oni koji su imali svih 19 gena poboljšali su kondiciju za 20 %, dok su ostali napredovali znatno manje.