Njihov bogat, mesnat okus nije jedini razlog zašto bi ih trebalo redovito jesti. Gledano s nutritivne strane, gljive su kategorija za sebe. Kao članovi kraljevstva gljiva (fungi), one sadrže oblike vlakana koje većina ostalih biljaka nema, uz visoke razine antioksidansa. Zanimljiva je činjenica da su one jedna od rijetkih namirnica koje mogu proizvesti vitamin D.
Gljive sadrže značajnu količinu vlakana, posebno vrstu poznatu kao beta-glukan. Iako se beta-glukan obično nalazi u žitaricama poput zobi i ječma te je povezan s nižim razinama kolesterola, gljive sadrže neobičnu vrstu ovog vlakna koja umjesto toga podupire imunološki sustav.
Osim toga, gljive sadrže hitin, vlakno koje se uglavnom nalazi u oklopima insekata i rakova. Budući da se hitin teško probavlja, on dospijeva do debelog crijeva gdje pomaže u održavanju mikrobioma crijeva. S obzirom na to da većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana, konzumacija gljiva može biti jednostavan način za povećanje unosa i diverzifikaciju izvora.
Osim vlakana, gljive su iznimno bogate ergotioneinom i glutationom, dvama važnim antioksidansima koji pomažu stanicama u obrani od svakodnevnog trošenja. Dok naše tijelo može samo proizvesti glutation, ergotionein dobivamo isključivo hranom, a gljive — posebno enoki i kraljevska bukovača — imaju neke od najviših razina među svim namirnicama.
Istraživanja su povezala više razine ergotioneina u krvi s nižim rizikom od srčanih bolesti i prerane smrti, dok niske razine ovog antioksidansa koreliraju s blagim kognitivnim oštećenjima. Antioksidansi u gljivama štite stanice od oštećenja i podržavaju imunološku funkciju, što može objasniti zašto se veća konzumacija gljiva povezuje i s nižim rizikom od raka.
Gljive su također dobri izvori nekoliko vitamina B skupine važnih za metabolizam i živčani sustav, ali njihova sposobnost proizvodnje vitamina D je jedinstvena u svijetu hrane.
Iako većina gljiva iz trgovine ne sadrži puno ovog vitamina jer rastu u mraku, one ga mogu proizvesti ako su izložene suncu, baš kao i ljudi. Stručnjaci savjetuju da prije kuhanja narezane gljive izložite izravnoj sunčevoj svjetlosti na 15 do 60 minuta. U pravim uvjetima, jedna šalica sirovih gljiva može generirati dovoljno vitamina D da zadovolji preporučenu dnevnu količinu.
Što se tiče najzdravijeg načina konzumacije, sve su sorte dobre i važnije ih je jesti redovito nego povremeno konzumirati skupe, egzotične vrste. Gljive su niskokalorične i siromašne mastima, ali bogate “umami” okusom. Lagano pečenje, pirjanje ili roštiljanje produbljuje taj okus, što vam omogućuje da koristite manje soli. Treba izbjegavati dugotrajno kuhanje na visokoj temperaturi jer to može uništiti određene nutrijente. Sušene gljive su također izvrsna opcija, pod uvjetom da su sušene smrzavanjem (liofilizirane), jer sušenje toplinom može ukloniti dio antioksidansa. Također je važno zapamtiti da su neke gljive otrovne, stoga je nužno znati što jedete prije nego što ih uberete u prirodi.