Svi smo barem jednom doživjeli isto: probudimo se nakon loše noći umorni, pospani i bez energije, a sami sebi kažemo: „Nadoknadit ću san za vikend.“

Za neke je to rijetka situacija, dok je za druge postala gotovo svakodnevica. Jedno istraživanje provedeno na gotovo 8000 odraslih osoba u SAD-u pokazalo je da gotovo polovica ispitanika redovito duže spava vikendom. Najviše vremena za spavanje vikendom, čini se, izdvajaju tinejdžeri.

Odraslima se uglavnom preporučuje između sedam i devet sati sna po noći, dok adolescentima treba otprilike osam do deset sati. No u stvarnom životu takav raspored nije uvijek lako ostvariti.

Zato se nameće pitanje: može li dulje spavanje vikendom doista nadoknaditi manjak sna tijekom radnog tjedna?

Zašto dugo spavanje vikendom može imati i lošu stranu?

Da bismo razumjeli problem, potrebno je znati kako tijelo regulira san.

Jedan od ključnih mehanizama je takozvani homeostat spavanja, koji možemo zamisliti kao spremnik pritiska za spavanjem. Što smo dulje budni, taj se „spremnik“ puni i potreba za snom postaje sve jača.

Drugi važan mehanizam je cirkadijalni ritam, odnosno naš unutarnji biološki sat. Na njega utječu svjetlost i tama, temperatura, vrijeme obroka, fizička aktivnost i drugi svakodnevni čimbenici.

Problem nastaje kada nakon nekoliko kratkih noći pokušamo sve nadoknaditi odjednom.

Ako nedjeljom ujutro dugo spavamo, pritisak za spavanjem tijekom dana bit će manji. Zbog toga navečer možda nećemo biti dovoljno pospani i zaspat ćemo kasnije. U ponedjeljak ujutro alarm ponovno zvoni u šest sati – a mi smo opet neispavani.

„To je poput mijenjanja vremenske zone svakog tjedna“, objašnjava Melynda Casement, psihologinja koja se bavi spavanjem i direktorica laboratorija za spavanje Sveučilišta Oregon.

Ipak, nadoknađivanje sna može pomoći

Iako s vikend-spavanjem ne treba pretjerivati, dodatni san nakon loše noći ipak može imati koristi.

Istraživanja provedena u strogo kontroliranim uvjetima pokazala su da nedostatak sna može utjecati na različite fiziološke funkcije organizma. Dio tih posljedica moguće je ublažiti dodatnim snom.

U jednom istraživanju ispitanici su nakon samo dva sata sna tijekom jedne noći imali povećan broj određenih bijelih krvnih stanica, što može ukazivati na fiziološki stres organizma.

Kada su sljedeće noći dobili priliku spavati osam sati, vrijednosti se nisu u potpunosti vratile na početnu razinu. No kod onih kojima je omogućeno čak deset sati sna, vrijednosti su se gotovo vratile na normalu.

Drugo istraživanje pratilo je 11 muškaraca koji su inače spavali osam sati, ali im je san bio ograničen na samo četiri sata tijekom šest noći. Takav nedostatak sna negativno je utjecao na sposobnost organizma da regulira glukozu i inzulin.

Nakon šest noći tijekom kojih su imali priliku spavati čak 12 sati, njihovi rezultati vratili su se na početne vrijednosti.

I druga istraživanja pokazala su da dodatni san nakon neprospavane noći može pomoći u vraćanju kognitivnih sposobnosti.

No jedan vikend nije dovoljan da poništi mjesece manjka sna

To ipak ne znači da možemo nekoliko dana spavati premalo, a zatim sve „izbrisati“ dugim spavanjem vikendom.

Posebno su osjetljive sposobnosti poput održavanja pažnje, brzog reagiranja i prostorne orijentacije. Kada nedostatak sna traje tjednima ili mjesecima, vikend-spavanje ne mora u potpunosti ukloniti njegove posljedice.

Drijemanje tijekom dana također može biti korisno ljudima koji ne spavaju dovoljno, iako se ono u istraživanjima uglavnom proučava odvojeno od nadoknade noćnog sna.

Što kaže istraživanje provedeno u Švedskoj?

Zanimljivi podaci dolaze i iz jedne velike švedske studije u kojoj su istraživači pratili više od 40.000 odraslih osoba tijekom 13 godina.

Kod osoba mlađih od 65 godina, oni koji su redovito spavali šest do sedam sati imali su najniži rizik smrtnosti. Osobe koje su spavale pet sati ili manje imale su 65 posto veći rizik smrtnosti.

Kod osoba starijih od 65 godina nije pronađena povezanost između kratkog sna i smrtnosti, što istraživači povezuju s činjenicom da se potrebe za snom mogu smanjivati s godinama.

No istraživanje je pokazalo još nešto zanimljivo.

Kod ljudi koji su tijekom tjedna spavali pet sati ili manje, dodatni san tijekom vikenda bio je povezan s nestankom tog dodatnog statističkog rizika. Drugim riječima, oni koji su nadoknađivali san vikendom nisu imali veći rizik smrtnosti od osoba koje su tijekom tjedna spavale preporučenu količinu.

Jedan sat dodatnog sna mogao bi napraviti razliku

Druga istraživanja također su pronašla povezanost između vikend-nadoknade sna i nekih zdravstvenih pokazatelja.

Jedno istraživanje na gotovo 2800 odraslih osoba iz Južne Koreje pokazalo je da su ljudi koji kronično spavaju premalo imali oko 73 posto veću vjerojatnost visokog krvnog tlaka. Međutim, svaki dodatni sat sna tijekom vikenda bio je povezan s približno 17 posto manjim rizikom.

Neka istraživanja povezala su vikend-nadoknadu sna i s manjim rizikom od demencije te metaboličkog sindroma, skupine poremećaja koji povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

Ipak, rezultati svih istraživanja nisu jednaki. Velika britanska studija nije pronašla povezanost između nadoknade sna vikendom i smrtnosti ili kardiovaskularnih bolesti, ali nije utvrdila ni veći rizik kod ljudi koji vikendom duže spavaju.

Koliko je sna najbolje nadoknaditi?

Prema novijim istraživanjima, za većinu ljudi postoji svojevrsna „zlatna sredina“ – otprilike jedan do dva sata dodatnog sna.

Ta količina dodatnog sna povezana je s manjim rizikom od depresije u istraživanjima provedenima u SAD-u i Južnoj Koreji, a kod ljudi koji kronično spavaju premalo povezana je i s nižom razinom upalnih procesa. Slični obrasci zabilježeni su i kod mlađih osoba, uključujući povezanost s manjim rizikom od tjeskobe i depresije.

Stručnjaci zato ne smatraju da treba pod svaku cijenu izbjegavati duže spavanje vikendom.

Naprotiv, profesor emeritus kronobiologije Till Roenneberg smatra da je nadoknada izgubljenog sna potrebna jer je san jedna od najvažnijih funkcija ljudskog organizma.

Ipak, postoji važna iznimka. Osobama koje pate od nesanice obično se ne preporučuje ni raniji odlazak u krevet ni dugo spavanje ujutro, čak ni nakon loše noći, jer takve promjene mogu dodatno poremetiti ritam spavanja.

Ako ste tijekom tjedna nekoliko noći spavali premalo, sat ili dva dodatnog sna vikendom mogu biti korisni. No pretvaranje vikenda u svojevrsni „maraton spavanja“ nije idealno rješenje.

Najvažnije je dugoročno osigurati dovoljno sna tijekom cijelog tjedna. Vikend može pomoći u oporavku, ali teško može poništiti posljedice kroničnog nedostatka sna.

Dakle, slobodno odspavajte malo duže u subotu. Samo nemojte računati da vas to automatski spašava ako ste cijeli tjedan funkcionirali na kavi i dobroj volji.

Objava Kako nadoknaditi izgubljeni san? Stručnjaci otkrivaju koliko je dodatnog sna zapravo korisno pojavila se prvi puta na Republika.

Male promjene u načinu života, poput pet dodatnih minuta tjelovježbe ili pola sata manje sjedenja svakog dana, mogu vam pomoći da živite dulje, sugerira novo istraživanje. Nalazi objavljeni u časopisu The Lancet pokazali su da mali, dostižni pomaci u svakodnevnim aktivnostima mogu spriječiti do 20 posto smrtnih slučajeva.

Hodanje umjerenim tempom od samo pet dodatnih minuta dnevno povezano je s oko 10 posto smanjenja smrtnosti kod većine odraslih osoba koje su već aktivne oko 17 minuta dnevno. Ako se to udvostruči na dodatnih deset minuta dnevno aktivnosti umjerenog intenziteta, smanjenje ukupne smrtnosti raste na oko 15 posto.

Za ljude koji vode sjedilački način života, one koji su aktivni umjerenim intenzitetom samo dvije minute dnevno, pet minuta više aktivnosti povezano je s oko šest posto smanjenja smrtnosti, dok je deset dodatnih minuta povezano s devet posto smanjenja.

Studija je pokazala da je izbacivanje punog sata sjedilačkog vremena svakog dana povezano s 13 posto smanjenja ukupne smrtnosti kod većine odraslih.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da odrasle osobe tjedno provode 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog do snažnog intenziteta, ali mnogi to ne uspijevaju. Smatrajući “malo vjerojatnim” da će svi postići ove ciljeve, autori rada ispitali su utjecaj “realnih i dostižnih promjena ponašanja”, poput kratke šetnje ili smanjenja vremena sjedenja za pola sata.

Smanjenje vremena sjedenja za 30 minuta dnevno (što je oko pet posto ukupnog sjedilačkog vremena prosječne odrasle osobe) povezano je s prevencijom više od sedam posto smrtnih slučajeva.

Studija je analizirala podatke više od 135.000 odraslih osoba iz sedam skupina u Norveškoj, Švedskoj, Sjedinjenim Državama i baze podataka UK Biobank. Sudionici su praćeni osam godina. Budući da je riječ o opservacijskoj analizi, studija ne može izravno dokazati da su te promjene jedini uzrok smanjenja smrtnosti, ali korelacija je snažna.

“Ono što uistinu obećava u ovoj studiji jest da samo dodatnih pet minuta dnevno aktivnosti umjerenog do snažnog intenziteta (MVPA) može pomoći. To bi trebalo biti izvedivo većini ljudi”, rekao je Daniel Bailey sa Sveučilišta Brunel u Londonu. Dodao je da su umjerene aktivnosti one zbog kojih dišemo malo teže i osjećamo toplinu – dakle, jednostavni svakodnevni zadaci poput brze šetnje, kućanskih poslova ili vrtlarenja.

Koliko se odrasli Europljani kreću?

Oko 45 posto Europljana nikada ne vježba niti se bavi sportom, prema posljednjem istraživanju Eurobarometra. Gotovo četiri od deset ispitanika reklo je da se bavi tjelesnom aktivnošću iz rekreativnih razloga ili razloga koji nisu povezani sa sportom, poput plesa ili vožnje bicikla kao prijevoznog sredstva. Istovremeno, oko 13 posto ispitanika tjedan dana prije prikupljanja podataka nije hodalo ni deset minuta u komadu.

San i prehrana također pomažu

Male promjene u navikama spavanja i prehrani također mogu utjecati na životni vijek, otkrila je druga studija objavljena u časopisu eClinicalMedicine. Za osobe s najgorom kombinacijom sna, aktivnosti i prehrane, dodatnih pet minuta sna i pola porcije povrća više dnevno moglo bi donijeti dodatnu godinu života.

Analiza podataka od gotovo 60.000 sudionika pokazala je da bi samo za san, kako bi se teoretski dobila jedna dodatna godina života, bilo potrebno 25 minuta više spavanja dnevno.

Studija je zaključila da su sedam do osam sati sna, više od 40 minuta aktivnosti dnevno i zdrava prehrana povezani s više od devet dodatnih godina života i dobrog zdravlja u usporedbi s onima s najlošijim navikama.

Želite li izmijeniti naslov ovog članka?

Evo nekoliko prijedloga:

1. “Znanost potvrdila: Samo pet minuta više ove aktivnosti dnevno produljuje život” (Fokus na minimalan trud)
2. “Zaboravite na teretanu: Evo kako kućanski poslovi i vrtlarenje mogu spriječiti preranu smrt” (Fokus na praktičnost)
3. “Mali koraci do 2026.: Kako s dodatnih pet minuta sna i kretanja ‘kupiti’ godine života” (Fokus na dugovječnost)

Objava Samo još pet minuta: Ove male promjene u svakodnevnim aktivnostima mogu vam pomoći da živite dulje pojavila se prvi puta na Republika.

Zvuk kiše ima monoton i predvidljiv ritam koji smiruje mozak i smanjuje lučenje kortizola, glavnog hormona stresa.

Kada razina kortizola padne, tijelo se lakše opušta, srčani ritam usporava, a mi ulazimo u stanje pogodno za dubok san. Upravo zato mnogi ljudi u kišnim noćima zaspu brže i spavaju mirnije.

Cirkadijalni ritam je prirodni tjelesni sat koji regulira kada smo budni, a kada pospani. Svjetlo i tama glavni su regulatori tog ritma, no i zvukovi imaju svoj utjecaj.

Kiša je povezana s tamnijim, mirnijim okruženjem, pa šalje signal tijelu da je vrijeme za odmor. Taj efekt dodatno podržava osjećaj pospanosti i usklađuje naše tijelo s prirodnim ciklusom spavanja i buđenja.

Zašto baš kiša djeluje umirujuće?

• Monotonija bez iznenađenja – za razliku od glasnih i naglih zvukova, kiša je tiha, ritmična i ujednačena, pa stvara savršenu “bijelu buku” koja blokira ostale ometajuće zvukove.
• Povezanost s prirodom – kiša nas instinktivno podsjeća na sigurnost i zaklon, što u nama budi osjećaj mira i topline.
• Snižavanje krvnog tlaka – zvuk kiše može utjecati na opuštanje krvnih žila, što dodatno pomaže boljem odmoru.
• Osim što pomaže spavanju, kiša može potaknuti i kreativnost. Mnogi ljudi upravo u kišnim danima osjećaju navalu inspiracije, jer se smirenje uma povezuje s lakšim usmjeravanjem pažnje prema unutarnjem svijetu. Također, šum kiše može poboljšati koncentraciju tijekom učenja ili rada jer smanjuje distrakcije iz okoline.

Sljedeći put kada čujete kapi kiše kako tiho udaraju o prozor, sjetite se da to nije samo romantičan prizor – to je prirodna terapija za miran san i opušten duh.

(izvor: zadovoljna.hr)

Objava Zašto bolje spavamo uz zvuk kiše? Evo odgovora! pojavila se prvi puta na Republika.