Kad je vani trideset stupnjeva, znoj teče u potocima i onda kada nismo aktivni. No, kako postići preporučene liječničke savjete o kretanju i fizičkoj aktivnosti tijekom vrućina? Treba li odustati od vježbanja? Evo što kažu stručnjaci.
– U osnovi, naše je tijelo dobro stvoreno da se napreže čak i na višim temperaturama. Istraživanja pokazuju da se tijelo može u određenoj mjeri naviknuti na toplinu. Naš organizam tada poboljšava prirodan način hlađenja, a tijelo znojenjem gubi manje elektrolita, odnosno minerala – kaže Andreas Barz, s Odjela za znanost o vježbanju na Njemačkom sveučilištu za prevenciju i upravljanje zdravljem (DhfPG).
Dodaje i da, iako se možemo osloniti na te činjenice ako ljetne vrućine traju dulje od dva tjedna, ipak, trening po vrućini i žarkom suncu skriva mnoge opasnosti.
– Tijekom vrućina posebno opasni mogu biti sportovi s velikim opterećenjem izdržljivosti tijekom duljeg razdoblja, poput triatlona, tenisa ili nogometa – upozorava prof. dr. Hans-Georg Predel s Njemačkog sportskog sveučilišta u Kölnu (DSHS).
Napor za kardiovaskularni sustav
Ako se bavimo sportom po vrućini, znojimo se još više. Ako ne pijemo dovoljno, riskiramo da ćemo znojenjem izgubiti previše tekućine i elektrolita. Osim toga, postoji rizik od opasnog povećanja tjelesne temperature.
– Tijelo mora pokrenuti vlastiti takozvani klimatizacijski sustav, što je vrlo stresno za kardiovaskularni sustav. Srce mora raditi intenzivnije kako bi osiguralo cirkulaciju krvi – objašnjava sportski liječnik prof. dr. Predel. Dakako, kada je riječ o tome koliko je opasna kombinacija sporta i vrućine, to uvijek ovisi o dobi i prethodnim bolestima.
– Ako ste mladi i zdravi, od svog tijela možete očekivati više – kaže liječnik.
Intenzivne treninge savjetuje se skratiti tijekom vrućina i odabrati ranojutarnji ili kasnovečernji trening.
Kako trenirati ljeti
Kad temperature pređu 25 stupnjeva, Andreas Barz savjetuje da malo smanjite opterećenje treninga.
– Ako inače trčite sat vremena, sada trčite 40 minuta i možda čak uvedite više šetnji. Ako je tijelo imalo priliku prilagoditi se ljetnim vrućinama tijekom nekoliko tjedana, sportaši mogu ponovno malo povećati trajanje treninga. A ako vremenska prognoza najavljuje temperature od 30 stupnjeva i više ili se čak pojavi upozorenje o vrućini, tada više ne preporučujemo intenzivne treninge – kaže Hans-Georg Predel, voditelj Instituta za kardiovaskularna istraživanja i sportsku medicinu pri DSHS-u.
Tada je bolje odgoditi trening ili ga prebaciti rano ujutro ili kasno navečer kada su temperature ipak niže. Ili ga možete premjestiti na mjesto gdje je lakše izdržati – na primjer, na traci za trčanje ili biciklističkom ergometru u klimatiziranoj teretani.
Treba li piti tijekom treninga?
– Tijekom napornijih vježbi koje traju do sat vremena, ne moramo nužno piti tekućinu tijekom treninga. Međutim, ako dulje vježbate na ljetnim temperaturama, svakako morate piti i tijekom treninga i to pola litre do litru na sat – savjetuje Andreas Barz. Naravno, ističe, također je važno da ne počnete trenirati dehidrirani, već da ste dovoljno popili ranije tijekom dana.
Usput, u vrućim danima vrijedi provjeriti boju vlastitog urina u WC-u. To će vam pomoći procijeniti je li tijelo dovoljno hidrirano. Ako je urin tamno žut, svakako trebate piti više. Bezbojna do blijedožuta mokraća pokazuje da je sve u redu.
Ako dulje vježbate na ljetnim temperaturama, morate piti i tijekom treninga i to pola litre do litru na sat.
Koja je sportska odjeća prikladna za vruće dane?
Ako zrak dospije do kože, dobar je u vrućim danima jer olakšava hlađenje tijela. Stoga, savjetuje Barz, odjenite se udobno, po mogućnosti u svijetlim bojama, jer se ne zagrijavaju toliko koliko tamna odjeća pod utjecajem sunčevih zraka.
Svakako treba nanijeti i obilnu količinu kreme za zaštitu od sunčevih UVA i UVB zraka na sva mjesta na koži koja nisu prekrivena odjećom. Jednako je važno nositi šešir ili kapu kako biste se zaštitili od sunčanice.
Znakovi preopterećenja na vrućini
Odmah treba prestati trenirati ako osjetite glavobolju, vrtoglavicu, mučninu, pa čak i povraćanje, probleme s cirkulacijom, zbunjenost…
– To su znakovi upozorenja da je tjelesna temperatura naglo porasla, što u najgorem slučaju može dovesti do toplinskog udara opasnog po život. Ako simptomi potraju unatoč prekidu treninga i hlađenja, treba hitno potražiti liječničku pomoć – savjetuje Andreas Barz.
Kako hladiti tijelo nakon treninga?
Mnogi sportaši smatraju odličnim protrljati znojno tijelo hladnim, mokrim ručnikom. No, što kažu liječnici?
– Ako ste mladi i zdravi, možete se i istuširati ledenom vodom. Međutim, ako imate kardiovaskularnu bolest, bolje je biti oprezan pri hlađenju. Stoga nemojte leći u bačvu s ledom nakon treninga, kao što to rade profesionalni nogometaši. Velike temperaturne razlike tada mogu biti opasne jer postoji rizik od srčanih aritmija – kaže prof. dr. Hans-Georg Predel. Bolja strategija za hlađenje je, napominje on, povući se u hlad ili hladnu sobu, popiti vodu i odmoriti svoje tijelo.
Trebaju li nam dodatni elektroliti?
Znojenjem gubimo vrijedne minerale poput magnezija, kalija i natrija te bi se morali nadoknaditi, savjetuje sportski liječnik Hans-Georg Predel.
– Voda iz slavine nije dovoljna osim ako ne dodate gotovu otopinu elektrolita. Ako si želite olakšati, posegnite za izotoničnim sportskim napitkom. Bezalkoholna pića poput kole nisu dobar izbor – kaže Hans-Georg Predel i dodaje da su grčevi u mišićima nakon treninga pokazatelj da tijelu nedostaju važni minerali i svakako se treba pobrinuti vratiti ravnotežu elektrolita.
Određene vrste namirnicama sadrže pojedine minerale više od drugih pa ih nastojte češće jesti.
Hrana bogata elektrolitima
- Kalij: banane, naranče, krumpir, rajčice, špinat, kelj, sušene marelice.
- Magnezij: orašasti plodovi, sjemenke, tamno zeleno povrće, cjelovite žitarice, mahunarke.
- Kalcij: mliječni proizvodi, tofu, brokula, sardine.
- Natrij: morska sol, juhe, povrće poput celera, masline.