Zreli, kremasti avokado izvrsno se slaže s tostom, salatama i burgerima, ili jednostavno posut solju. Uz to, on je zdrav — ali koliko točno?
“Avokado nije obična voćka”, kaže dr. Frank Hu, profesor nutricionizma i epidemiologije na Harvard T.H. Chan školi javnog zdravlja. “Oni su nutritivno bogati, sadrže vrlo malo ugljikohidrata, a velike količine zdravih masti i vlakana.” Također, čine biljne obroke zasitnijima.
Evo nekih od njihovih najzdravijih svojstava:
Avokado može pomoći u kontroli kolesterola
Najpoznatije prednosti avokada proizlaze iz njegovih masti zdravih za srce, kaže Elizabeth Klingbeil, registrirana dijetetičarka i docentica na Sveučilištu Texas u Austinu. Većina masti u avokadu su mononezasićene, koje se razlikuju od zasićenih masti kojih ima u izobilju u mesu i mliječnim proizvodima.
“Zasićene masti mogu ‘začepiti’ vaše krvne žile i povećati rizik od srčanih bolesti”, kaže dr. Klingbeil. Ako se ne kontrolira, to nakupljanje, nazvano LDL ili “loš” kolesterol, može dovesti do srčanog ili moždanog udara.
Dok zasićene masti povećavaju LDL kolesterol, nezasićene masti ga mogu sniziti. Iz tog razloga, avokado može pomoći u upravljanju razinama kolesterola u krvi, osobito kada ga jedete umjesto namirnica poput mesa, sira i maslaca.
Mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti
U studiji koja je pratila više od 110.000 odraslih osoba tijekom 30 godina, dr. Hu i njegovi kolege pokazali su da su ljudi koji su jeli barem dvije porcije avokada tjedno imali 21 posto manji rizik od koronarne bolesti srca.
Istraživači su koristili statistiku kako bi uzeli u obzir druge čimbenike koji su mogli utjecati na zdravlje srca. Ipak, dr. Hu napominje kako je nemoguće sa sigurnošću reći je li baš avokado izravno smanjio rizik.
Izdvajanje jedne namirnice kao uzroka zdravstvenih ishoda je izazovno, objasnio je dr. Martin Kohlmeier, profesor na Institutu za istraživanje prehrane Sveučilišta Sjeverna Karolina. Budući da je avokado izvrsna zamjena za manje zdravu hranu, studije koje pokazuju njegove prednosti mogu dijelom odražavati dobrobit smanjenja unosa drugih stvari — poput korištenja avokada umjesto majoneze u sendviču ili dodavanja više avokada, a manje govedine u burrito.
“Mnogi prijavljeni učinci su zapravo učinci zamjene, a ne nužno učinci samog avokada”, kaže dr. Kohlmeier. Dr. Hu dodaje da ljudi koji jedu avokado općenito češće imaju zdraviju prehranu.
Podržavaju vaš crijevni mikrobiom
Avokado je bogat vlaknima, što vam može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i promicanju zdravlja crijeva.
Kada crijevne bakterije probavljaju vlakna, one oslobađaju male molekule zvane postbiotici koji utječu na naše cjelokupno zdravlje, kaže dr. Zhaoping Li, profesorica medicine i šefica odjela za kliničku prehranu na Sveučilištu Kalifornija u Los Angelesu. Zdrave bakterije također mogu signalizirati našem mozgu kada smo siti.
Dr. Hu kaže da vam avokado može pomoći u postizanju dnevnih ciljeva unosa vlakana, što je važno jer studije pokazuju da većina ljudi ne jede dovoljno vlakana. Ljudi bi trebali ciljati na 21 do 38 grama vlakana dnevno, ovisno o dobi i spolu. Jedan cijeli avokado sadrži oko 10 grama.
Bogati su mikronutrijentima
- Vitamin E: u avokadu može podržati zdravlje kože.
- Lutein: može pomoći u očuvanju oštrine vida.
- Kalij: Iako banane obično dobivaju sve zasluge za kalij, avokado sadrži čak i više ovog važnog minerala. Kalij pomaže tijelu u smanjenju visokog krvnog tlaka.