U našem kaotičnom, nesigurnom svijetu normalno je osjećati tjeskobu ili preopterećenost. Ove znanstveno utemeljene tehnike mogu vam pomoći da izgradite svoju otpornost i pronađete malo mira.
Postoje trenuci kada se događaji koji se odvijaju oko vas mogu činiti preopterećujućima. Bilo da se radi o nemilosrdnom ciklusu loših vijesti i seizmičkih promjena koje se događaju diljem svijeta, tragediji kod kuće ili svakodnevnom pritisku da se održite na površini, nesigurnost koja dolazi s takvim trenucima može vas ostaviti tjeskobnima i pod stresom.
Kako bi vam pomogli da se nosite u takvim trenucima, BBC-jev znanstveni tim iskopao je neke od savjeta koje smo naučili posljednjih godina o suočavanju s nedaćama. Od konstruktivnog brige do gledanja horor filmova, evo devet načina na koje biste mogli pronaći malo otpornosti i mira usred turbulencija. Iskoristite neke neprevodive emocije Riječi koje govorite mogu snažno oblikovati vaš unutarnji život. Višestruke studije su otkrile, na primjer, da korištenje preciznijih pojmova za opisivanje vaših osjećaja može vam pomoći da se nosite sa životom. Umjesto da jednostavno kažete da ste “pod stresom”, na primjer, mogli biste identificirati frustraciju, tjeskobu, brigu ili egzistencijalni očaj. Ova sposobnost razlikovanja različitih osjećaja poznata je kao “emocionalna granularnost” – i može donijeti koristi i za fizičko i za mentalno zdravlje.
Neki znanstvenici vjeruju da bismo čak mogli imati koristi od učenja o načinima na koje druge kulture imenuju svoje osjećaje, od kojih mnogi nemaju izravan engleski prijevod. Uzmimo finski koncept sisu, na primjer, koji je svojevrsna “izvanredna odlučnost u suočavanju s nedaćama”. “Riječi i koncepte s kojima su povezane možete smatrati alatima za život”, rekla je neuroznanstvenica Lisa Feldman Barrett sa Sveučilišta Northeastern u Bostonu. Pročitajte više od BBC-ja o “neprevodivim” emocijama za koje niste ni znali da ih imate u ovom članku Davida Robsona.
Šest koraka do mira Možete naučiti više o pronalaženju mirnije budućnosti u ovom tečaju s biltenom u šest dijelova prepunom znanstveno utemeljenih tehnika. Pretplatite se ovdje. Preokrenite svoju tjeskobu u svoju korist Riječ “tjeskoba” vuče korijene iz drevnih latinskih i grčkih riječi za “ugušen” i “uznemiren”. Svakome tko je doživio napadaj tjeskobe, lako je shvatiti zašto.
Dakle, moglo bi se činiti nategnutim misliti da bi to iskustvo moglo biti korisno za vas. Ali to je upravo ono što istraživanja sugeriraju. Izvan ekstremnog, onesposobljavajućeg stanja koje prati anksiozne poremećaje – koji su priznata stanja mentalnog zdravlja – emocija tjeskobe može poslužiti kao izvor motivacije koji aktivira naš nagon za nagradom i društvenom povezanošću. Kada smo tjeskobni, također smo kreativniji i inovativniji. Naš mozak reagira s većim fokusom i učinkovitošću. To nas može dovesti do veće produktivnosti. Dakle, kako iskoristiti ovu pozitivnu stranu tjeskobe?
Kako istražuju dva članka u nastavku, to zahtijeva promjenu načina razmišljanja. “Negativne” emocije često su prirodni odgovori na teške događaje, a ljudi koji mogu pronaći smisao u punom spektru ljudskih osjećaja obično imaju robusnije mentalno zdravlje. Umjesto da tjeskobu vidite kao poziv u pomoć koji morate eliminirati, pokušajte je vidjeti kao priopćavanje važnih informacija i sredstvo pripreme. Ljudi koje se uči misliti o svojoj tjeskobi kao o signalu da su spremni odgovoriti na izazov, a ne kao o znaku nevolje, bolje se snalaze pod pritiskom, na primjer.
Neke od tehnika koje mogu pomoći u pretvaranju tjeskobe u pozitivnu silu uključuju pristupanje njezinom izvoru sa znatiželjom i korištenje nje za postavljanje korisnih ciljeva. Glumci, na primjer, koriste ovu strategiju kako bi im pomogli da se nose s tremom, a istraživanja također pokazuju da može pomoći kod teških ispita ili javnog nastupa. Dugoročno, također može pomoći u smanjenju rizika od sagorijevanja. Pročitajte više o iznenađujućim načinima na koje tjeskoba može biti dobra za nas u ovom članku Tracy Dennis-Tiwary i saznajte o iznenađujućim pozitivnim stranama naših negativnih emocija u ovom članku Davida Robsona.
Naučite brinuti konstruktivno
Budući da se naše brige obično fiksiraju na budućnost, a ne na prošlost, također se mogu koristiti za fokusiranje naše pozornosti na pripremu i rješavanje problema. Također nas može motivirati na poduzimanje akcije. Istraživanja su pokazala da briga može pomoći u svemu, od bolje pripremljenosti za šumske požare do pokušaja prestanka pušenja. A kada se radi o brizi oko nečega u vezi čega ne možete puno učiniti, razumijevanje ovog nedostatka opcija može pomoći u njezinu ublažavanju. Prema Kate Sweeny, zdravstvenoj psihologinji na Sveučilištu California, Riverside, dobar proces za usmjeravanje brige i njezino preusmjeravanje ako je potrebno je: Označite brigu. Pokrenite mentalni popis mogućih akcija za rješavanje problema. Ako su poduzete sve moguće akcije, pokušajte ući u jedno od stanja koja smanjuju brigu, poput flowa, mindfulnessa i strahopoštovanja.
Poboljšajte svoje raspoloženje knjigom, glazbom ili okruženjem
Prava knjiga može promijeniti vaš život na bolje. Može vas odvesti negdje potpuno drugdje jednostavno otvaranjem njezinih stranica – u druge zemlje ili čak druge svjetove. Ljudi koji redovito čitaju iz užitka obično su manje pod stresom, depresivni i usamljeni, a istovremeno su društveno povezaniji i sigurniji, pokazala su istraživanja. Rastuća praksa “biblioterapije” uključuje prilagođavanje preporuke knjige nečijem raspoloženju ili brigama o mentalnom zdravlju. Cilj je “pomoći u ublažavanju, obnavljanju i ponovnom oživljavanju napaćenog uma – i može igrati ulogu u ublažavanju stresa i tjeskobe”, prema jednoj studiji o toj temi. Ali knjiga nije lijek za sve i često najbolje funkcionira u kombinaciji s drugim terapijama, napominju praktičari. Također je važno pažljivo odabrati – čitanje pogrešne knjige u pogrešno vrijeme može završiti tako da se osjećate gore. A ako nemate vremena otvoriti knjigu, pokušajte pustiti jednu od svojih omiljenih pjesama – glazba ima sposobnost gurati naše emocije uokolo i može imati trenutačni utjecaj na raspoloženje. Opet, budite oprezni jer dok vas prava vrsta glazbe može učiniti boljim, pogrešna vrsta vas može čak navesti na loše stvari. Pronađite ono što radi za vas. Svjesno uređivanje okoliša, okruživanjem biljkama ili čak samo slikama zelenih površina, ili pregledavanjem fotografija voljenih osoba, također se pokazalo da čini razliku. Pročitajte više o tome kako preuzeti kontrolu nad svojim emocijama u ovom članku Davida Robsona i saznajte više o prednostima i zamkama biblioterapije u ovom članku Katye Zimmer.
Pogledajte horor film
Iznenadni strahovi, jezivi zombiji i sablasne figure koje vrebaju u sjenama možda ne zvuče kao pravi protuotrov kada se već osjećate na rubu. Ali gledanje horor filma može “biti melem za naše brige”. Gledanje strašnog filma iz sigurnosti kauča služi kao svojevrsna igra. Daje nam način da istražimo opasne situacije, mentalno nas pripremajući za prijetnje s kojima bismo se mogli susresti u stvarnom svijetu. Istraživanja pokazuju da se ljubitelji strašnih priča bolje nose u teškim vremenima i doživljavaju smanjenu tjeskobu u svakodnevnom životu. Dakle, uživate li u uzbuđenju horora od kojeg se ledi krv u žilama ili se radije skrivate iza jastuka – zapamtite da je to vježba za dio vašeg mozga koji umjeruje stres u stresnim vremenima. Pročitajte više o tome kako strašni filmovi mogu umiriti vašu tjeskobu u ovom članku Davida Robsona.
Brojite svoje blagoslove
Neki od najboljih savjeta s vremenom postanu toliko rašireni da se pretvore u otrcane fraze. “Brojite svoje blagoslove” je jedan od njih. Možda ga znate i kao “tri dobre stvari” ili “popis zahvalnosti”, ali koncept je isti: odvojite trenutak navečer da zapišete tri dobre stvari koje su vam se dogodile tijekom dana. To je mali, ali pozitivan korak koji može imati snažne učinke. I iza toga stoji dobra znanost. Studija iz 2005. pokazala je da su ljudi koji su pisali popise tri dobre stvari pokazali znakove više razine sreće i manje depresivnih epizoda nakon samo mjesec dana. Ti pozitivni učinci trajali su cijelo vrijeme trajanja šestomjesečne studije. Placebo skupina, koja je samo mjerila svoju sreću, vidjela je samo mali skok u razinama sreće, i nije trajao. Ovi popisi čak ne moraju biti događaji koji mijenjaju život, poput dobivanja promaknuća ili polaganja ispita – to može biti nešto svakodnevno poput druženja s dobrim prijateljem. Pročitajte više o tome kako ova jednostavna vježba može biti snažan pojačivač raspoloženja u ovom članku Claudie Hammond.
Prepoznajte što možete, a što ne možete kontrolirati
Kada živimo u nesigurnim vremenima, možemo se okrenuti drevnim filozofima za savjet koji se i danas čini relevantnim i korisnim. Epiktet, rođen oko 55. godine, živio je životom punim nedaća i doživio političke prevrate. Ova rano iskustva oblikovala su njegova kasnija filozofska učenja u školi stoicizma. Naš glavni zadatak u životu, izjavio je, jest razlikovati ono što možemo kontrolirati, naše misli, izbore i akcije – i ono što ne možemo. Stoici su tvrdili da velik dio naše tjeskobe dolazi od opiranja neizbježnom ili polaganja nade u ishode koji nikada nisu u potpunosti pod našom kontrolom.
Nada je najučinkovitija kada je povezana s akcijom, vlastitom i zajedno s drugima Epiktet je savjetovao vježbanje ove razlike, čak i s malim stvarima, kako bismo, kada doživimo bilo kakve turbulencije u našim životima, bili bolje pripremljeni. Vrijedi se sjetiti i onoga što je navodno rekao: “Ne uznemiruju ljude događaji, već njihove prosudbe o njima”. Ako prepoznamo da se promjene i nedaće očekuju te da možemo učiti iz svakog teškog događaja koji doživimo – rata, pandemije, zdravstvenih ili financijskih poteškoća – bit ćemo jači zbog toga. Pročitajte više o našem drevnom vodiču kroz turbulentna vremena u ovom članku Amande Ruggeri.
Upregnite nadu na pravi način
Neki stručnjaci vjeruju da željna nada da će se stvari poboljšati daje ljudima izgovore da se povuku od onoga što je nesigurno i strašno oko njih bez poduzimanja bilo čega u vezi s tim. Ali nakon istraživanja nade u suočavanju s klimatskim promjenama, BBC-jev reporter Diego Arguedas Ortiz otkrio je da je pronalaženje prave vrste nade važno. Umjesto polaganja nade u druge ili čekanja pozitivnih vijesti, nada je najučinkovitija kada je povezana s akcijom, vlastitom i zajedno s drugima. “Nada je suočavanje usmjereno na smisao”, kaže Maria Ojala, psihologinja na Sveučilištu Örebro u Švedskoj – može pomoći ljudima da shvate poteškoće u svom svijetu i ponude put naprijed. Psiholozi, zapravo, vjeruju da nada proizlazi i iz osobno određenih ciljeva i iz putovanja do njihova postizanja.
Kako razgovarati s djecom o nedaćama Mračna vremena ne utječu samo na nas. Mogu utjecati i na naše voljene, a posebno na djecu. Ipak, može biti teško razgovarati s djecom o traumatskim iskustvima, a način na koji to činimo može učiniti veliku razliku u njihovoj dobrobiti, pokazuju istraživanja. Način na koji skrbnik razgovara sa svojim djetetom može čak oblikovati njihova sjećanja i ponašanje, što bi im moglo pomoći da više razmišljaju o postupcima bez iskaljivanja.
U jednoj studiji tim je otkrio da su roditelji koji su postavljali više pitanja tijekom razgovora o iskustvima svog djeteta pomogli u poboljšanju pozornosti i samokontrole djece. Istraživanje teških osjećaja činilo se posebno moćnim, pomažući djeci da nauče razumjeti i regulirati svoje emocije. To se naziva “treniranjem emocija” i uključuje identificiranje i potvrđivanje osjećaja, otvorenu raspravu o njima i vođenje djece prema zdravim strategijama suočavanja.
Isti proces pomogao je u ublažavanju učinaka stresa tijekom pandemije. Priznavanje onoga što je dijete prošlo također je važno – i moglo bi mu pomoći da se bolje nosi u vremenima stresa, kao i opremiti ga širim emocionalnim vještinama.