Prehrambeni trend koji potiče konzumaciju najmanje 30 različitih biljaka tjedno sve je popularniji. Njegov je cilj poboljšati zdravlje crijeva, povećati raznolikost crijevnog mikrobioma i pridonijeti dugoročnom zdravlju. Novinarka BBC-ja Melissa Hogenboom odlučila je isprobati ovaj izazov i otkrila da je cilj mnogo lakše ostvariti nego što je očekivala. Umjesto 30, tijekom jednog tjedna uspjela je konzumirati čak 51 različitu biljku.
Od 10.000 koraka do 30 biljaka tjedno
Nakon popularnih preporuka o hodanju 10.000 koraka dnevno i konzumaciji pet porcija voća i povrća dnevno, posljednjih se godina sve više govori o novom prehrambenom cilju – unosu 30 različitih biljaka tjedno.
Trend se temelji na istraživanju iz 2018. godine koje je pokazalo da osobe koje jedu najmanje 30 različitih biljaka tjedno u pravilu imaju raznovrsniji crijevni mikrobiom od onih koje konzumiraju manje od deset različitih biljaka.
Kasnija istraživanja također upućuju na to da promjene prehrane i povećanje raznolikosti biljnih namirnica mogu pozitivno utjecati na sastav crijevnog mikrobioma.
Raznovrsniji mikrobiom povezuje se s brojnim potencijalnim koristima za zdravlje, uključujući regulaciju upalnih procesa i podršku zdravom starenju.
Ipak, brojka od 30 nije strogo pravilo. Rob Knight, direktor Centra za inovacije u istraživanju mikrobioma na Kalifornijskom sveučilištu u San Diegu, koji je vodio istraživanje povezano s ovim trendom, ističe da je taj broj djelomično proizvoljan. I osobe koje tjedno konzumiraju 20 ili 25 različitih biljaka mogle bi ostvariti slične koristi.
Najveće promjene mogu se očekivati kod ljudi koji trenutačno jedu vrlo malo različitih biljnih namirnica.
Što se sve računa kao biljka?
Cilj nije pojesti 30 porcija povrća niti svakodnevno pripremati komplicirane obroke. Važno je povećati broj različitih biljnih namirnica koje unosimo tijekom tjedna.
U obzir se uzima šest glavnih kategorija:
- voće
- povrće
- cjelovite žitarice
- mahunarke, poput graha, leće i slanutka
- orašasti plodovi i sjemenke
- začinsko bilje i začini.
Kava, čaj i kakao također mogu pridonijeti raznolikosti prehrane jer sadrže biljne spojeve, uključujući antioksidanse. Neki pristupi ovom izazovu začinskom bilju, začinima, čaju i kavi dodjeljuju četvrtinu boda za svaku namirnicu, no način bodovanja nije univerzalno standardiziran.
Federica Amati, nutricionistička znanstvenica s londonskog Imperial Collegea, objašnjava da dodavanje različitih začina svakodnevnim obrocima može utjecati na crijevne mikrobe već u roku od 48 sati.
Ključ je u raznolikosti. Umjesto da se uvijek oslanjamo na iste namirnice, poput jabuka, krastavaca i paprika, preporučuje se češće uključivati cjelovite žitarice, sjemenke, orašaste plodove, mahunarke i različite vrste povrća.
Posebno je važno obratiti pozornost na cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke, čija je nedovoljna zastupljenost u prehrani povezana s nepovoljnim zdravstvenim ishodima.
Tjedan dana prehrambenog izazova: kako je izgledao jelovnik?
Prije početka izazova novinarka je očekivala da će morati pripremati zahtjevne salate za svaki obrok i unositi velike količine vlakana. Međutim, odlučila je zadržati uobičajenu rutinu i samo postupno povećavati raznolikost sastojaka.
Za doručak je svakog jutra jela zobene pahuljice pripremljene preko noći, s chia sjemenkama i jogurtom, a tijekom tjedna mijenjala je voće koje je dodavala.
Ručak je najčešće bio sendvič ili ostatak večere od prethodnog dana. Takav pristup pomogao joj je uštedjeti vrijeme i smanjiti bacanje hrane.
Najveća promjena odnosila se na večeru. Umjesto da svakodnevno u posljednji trenutak odlučuje što će kuhati, unaprijed je planirala obroke i birala recepte s više biljnih sastojaka.
Ponedjeljak: tagine od slanutka
Tjedan je započela tagineom od slanutka, jelo kojem je dodala i grašak kako bi povećala unos vlakana.
Tijekom dana konzumirala je zob, borovnice, chia sjemenke, kupus, grašak, slanutak, kus-kus, rajčice, luk, grožđice i različite začine.
Utorak: kvinoja, leća i povrće
Za ručak je odabrala jednostavan obrok koji nije zahtijevao mnogo pripreme, dok je za večeru pripremila salatu od kvinoje sa zelenom lećom, šparogama i grilanim lososom.
Na jelovniku su se našli i maline, mandarina, jabuka, brokula, špinat, limun, češnjak i mladi luk.
Srijeda: curry s raznovrsnim povrćem
Curry je već bio dio njezine uobičajene prehrane, ali ovaj put dodala je batat i crvenu papriku te ga poslužila sa zelenim mahunama.
Uz ostale namirnice tijekom dana konzumirala je kavu, bananu, indijske oraščiće, kokosovo mlijeko i smeđu rižu.
Četvrtak: juha od povrća i zdravi međuobrok
Do četvrtka se približila cilju od 30 biljaka, pa je pritisak oko brojenja postao manji. Ipak, nastavila je uvoditi nove sastojke.
Pripremila je juhu od povrća s lukom, češnjakom, mrkvom, lećom i batatom, uz krišku kruha od kiselog tijesta i jednostavnu salatu.
Za desert je napravila napitak od smrznute banane, kakaa i indijskih oraščića.
Petak: tacos s grahom i domaćom salsom
Za obiteljski obrok pripremila je tacose s crnim grahom i mljevenom govedinom. Uz njih je poslužila guacamole od avokada i domaću salsu.
U prehranu je tako uključila integralne pšenične tortilje, krastavac, crni grah, avokado i svježi korijander.
Subota: rezanci s tempehom
Za užurbanu subotu odabrala je brzo pripremljene rezance s tempehom, proizvodom od fermentirane soje. Dodala je i pak choi, mladi kukuruz, masline, kikiriki, sušeni mango i sezam.
Obrok se nije svidio svoj djeci, a ni sama novinarka nije bila potpuno zadovoljna pripremom tempeha. Ipak, iskustvo joj je pokazalo da isprobavanje novih namirnica ne mora uvijek rezultirati savršenim jelom da bi bilo korisno.
Nedjelja: pečeno povrće i piletina
Posljednjeg dana odlučila je pojednostaviti pripremu. U pećnici je pripremila pileće zabatke s povrćem i poslužila ih uz salatu.
Iskoristila je namirnice koje su joj ostale u hladnjaku, uključujući mrkvu, patlidžan, tikvice i krumpir. Na taj je način dodatno smanjila potrebu za odlaskom u trgovinu.
Je li prehrana bila skuplja?
Jedno od iznenađenja bilo je to što joj tjedna kupnja namirnica nije bila skuplja nego inače.
Umjesto da se oslanja isključivo na svježe proizvode, kombinirala je svježe, smrznute i dugotrajne namirnice koje je već imala u kuhinjskim ormarićima.
Također je pripremala veće količine hrane kako bi ostatke mogla iskoristiti za ručak sljedećeg dana.
Primijetila je da je manje grickala i rjeđe jela izvan kuće, što joj je donijelo dodatnu uštedu. Čak su i njezina djeca, koja su često izbirljiva kada je hrana u pitanju, ovaj put isprobala više novih namirnica nego inače.
Kako jednostavno doći do 30 različitih biljaka tjedno?
Prema nutricionistici Seleni Wu s King’s Collegea u Londonu, dobar je pristup razmišljati o tome kako svakom obroku dodati još malo vlakana i biljnih namirnica.
To može biti jednostavno kao dodavanje sjemenki u jutarnju zobenu kašu, orašastih plodova u salatu ili priloga od povrća uz sendvič.
Praktični savjeti uključuju:
- Mijenjajte voće za doručak. Jedan dan dodajte borovnice, drugi maline, a treći jabuku ili bananu.
- Uključite više mahunarki. Slanutak, grah i leća lako se dodaju juhama, varivima, salatama i umacima.
- Birajte različite žitarice. Uz zob i integralnu pšenicu isprobajte kvinoju, smeđu rižu i druge cjelovite žitarice.
- Dodajte sjemenke i orašaste plodove. Chia, sezam, bučine sjemenke, bademi i orasi jednostavan su dodatak brojnim jelima.
- Eksperimentirajte sa začinima. Peršin, korijander, bosiljak, kurkuma, cimet i druge vrste začina unose raznolikost bez potrebe za velikim promjenama jelovnika.
- Koristite smrznuto povrće i namirnice iz smočnice. One mogu biti praktične i povoljne alternative svježim proizvodima.
- Planirajte obroke unaprijed. Nekoliko jednostavnih recepata može smanjiti svakodnevni stres oko kuhanja i nepotrebne troškove.
Važno je zapamtiti da se ista namirnica računa samo jednom tijekom tjedna. Ako pojedete jabuku pet dana zaredom, to je i dalje jedna različita biljna namirnica, a ne pet.
Što je novinarka naučila iz ovog izazova?
Na kraju tjedna Melissa Hogenboom izbrojila je približno 51 različitu biljnu namirnicu. Najveći izazov nije bila sama prehrana, nego planiranje obroka i priprema novih recepata nakon napornog dana.
Ipak, pokazalo se da za postizanje cilja nije potrebno potpuno promijeniti prehrambene navike. Čak je i uz uobičajena jela moguće povećati raznolikost ako se uvede nekoliko dodatnih sastojaka.
Jedna od najvažnijih promjena koju planira zadržati jest kupnja raznovrsnijih namirnica i dodavanje barem još jedne biljne namirnice svakom obroku kada je to moguće.
Njezina smočnica sada je bogatija orašastim plodovima i sjemenkama koje može dodavati doručku, salatama i drugim jelima.
Zaključak: raznolikost je važnija od savršenstva
Cilj od 30 različitih biljaka tjedno možda zvuči zahtjevno, ali iskustvo ove novinarke pokazuje da ga je moguće ostvariti bez skupih namirnica, kompliciranih recepata ili potpunog preokreta u načinu prehrane.
Najvažnije je postupno povećavati raznolikost, koristiti namirnice koje su nam već dostupne i kombinirati svježe proizvode s praktičnim alternativama.
Ne morate odmah dosegnuti 30 biljaka. Počnite s onim što već jedete i svakog tjedna dodajte nekoliko novih namirnica. Takav pristup može pomoći u raznolikijoj prehrani i podržati zdravlje crijevnog mikrobioma, bez nepotrebnog opterećenja za kućni budžet ili svakodnevni raspored.