Mnogi ljudi vjeruju da su vam za izgradnju snage potrebni ili set utega ili članarina u teretani. Čučnjevi bez opterećenja su u redu za početnike, smatraju oni, ali pravi treninzi zahtijevaju opremu, prenosi The New York Times.
No, je li to istina? Ili vam vježbe s vlastitom težinom, poput mosta za kukove, propadanja (dips) i iskoraka, mogu donijeti iste prednosti kao i “pumpanje željeza”?
Istraživanja sugeriraju da je za većinu ljudi odgovor — da. Vašem tijelu je svejedno radite li potisak s klupe (bench press) ili sklekove. „Mišić je agnostik“, kaže Anoop Balachandran, docent kineziologije na Gradskom sveučilištu u New Yorku. „Sve što on prepoznaje je napetost mišića.“
Ipak, svaka metoda ima svoje prednosti. Evo što trebate znati kako biste postigli najbolje rezultate u svom treningu snage.
Tajna uspjeha je u “otkazu”
Bez obzira na to kako vježbate, trening snage u temelju zahtijeva da vježbate mišić dok se gotovo potpuno ne iscrpi kako biste postali jači.
„Obično kažemo da trebate trenirati do točke trenutnog otkaza, tako da se trudite najjače što možete izvesti vježbu dok više ne budete u stanju učiniti niti jedno ponavljanje“, rekao je stručnjak za tjelovježbu James Steele, voditelj istraživanja u Kieser Australia.
Ako vam je cilj samo ojačati, brojna su istraživanja pokazala da možete postići slične rezultate vježbama s vlastitom težinom ili dizanjem utega, kaže dr. Steele. Primjerice, u manjoj studiji iz 2022. godine, on i kolege zamolili su redovite vježbače da zamijene rutinu u teretani vježbama kod kuće s vlastitom težinom. Promjene u snazi, barem tijekom tri tjedna, bile su slične.
Isto je pokazao i japanski eksperiment koji je uspoređivao sklekove s bench pressom — oba su rezultirala sličnim dobicima u snazi i mišićnoj masi. Također, studija iz 2022. otkrila je da je povećanje težine uz isti broj ponavljanja bilo otprilike jednako učinkovito tijekom dva mjeseca kao i povećanje broja ponavljanja uz istu težinu.
Drugim riječima, važan je trud, a ne ono što podižete. Kako postajete jači, vježbe koje izvodite prirodno će postajati lakše, pa morate pronaći načine da razinu truda održite visokom kako biste napredovali. U teretani je to lako: „samo dodajte još utega“, kaže dr. Balachandran.
Ali ako se oslanjate na vježbe s vlastitom težinom, morat ćete pronaći druge, možda kreativnije načine za napredak. Na primjer: povećanje broja ponavljanja, korištenje alata poput elastičnih traka za vježbanje ili pronalaženje težih varijanti vježbi, poput podizanja nogu na stolicu kako bi sklek postao zahtjevniji.
Donose li utezi veći rizik od ozljeda?
Da, slobodni utezi mogu uzrokovati ozljede, ali ne zato što ćete istegnuti mišić zbog prevelikog napora. Obično su sami utezi ti koji predstavljaju opasnost, kaže dr. Steele. Epidemiološka studija ozljeda pri vježbanju s utezima koje su završile na hitnoj pomoći tijekom razdoblja od 17 godina pokazala je da je najčešći mehanizam ozljede bio — pad utega na osobu.
Što se tiče ozljeda zglobova ili mišića, ne znamo je li jedna vrsta treninga problematičnija jer ih „nitko nikada nije izravno usporedio“, kaže Stuart Phillips, profesor kineziologije na Sveučilištu McMaster. Iako se pretpostavlja da bi veća opterećenja koja se često koriste u dizanju utega predstavljala veći stres, a time i veći rizik.
Bez obzira na vrstu treninga koju odaberete, učenje pravilne tehnike, polagani napredak i zagrijavanje mogu smanjiti šanse za ozljedu, dodaje dr. Phillips.
Što ako samo želite ostati zdravi?
Naravno, ne treniraju svi snagu da bi postali “nabildani”. Neki od nas samo žele dostojanstveno stariti i ostati dovoljno jaki za obavljanje svakodnevnih aktivnosti bez padova ili ozljeda. U tom slučaju, u redu je stati nekoliko ponavljanja prije potpunog mišićnog otkaza, kaže dr. Steele.
Iako većina službenih smjernica u SAD-u, Britaniji i Kanadi preporučuje trening snage dva puta tjedno, dr. Steele kaže da istraživanja sugeriraju kako većinu dobrobiti možete ostvariti i s jednim treningom snage tjedno.
„I dalje savjetujem ljudima da ciljaju na dva puta tjedno, jer ako propustite jedan termin, još uvijek ste unutar ‘minimalne učinkovite doze’“, dodao je.
Važnije od vrste treninga ili učestalosti je pronaći nešto što ćete raditi dosljedno, kaže Jasmin Ma, docentica na Sveučilištu Britanske Kolumbije.
„To mora postati dio vašeg životnog stila“, rekla je. Trebala bi to biti cjeloživotna navika, poput pranja zubi.