Govore nam da „jedna jabuka na dan tjera doktora van“, ali ima li ovo skromno voće doista toliki pozitivan učinak na naše zdravlje?
Svijet voli jabuke. Svake godine se globalno proizvede gotovo 100 milijuna tona jabuka. Ovo voće, koje dolazi u širokom rasponu boja i okusa, dugo prati reputacija namirnice koja nam pomaže da ostanemo zdravi.
Popularna fraza „an apple a day keeps the doctor away“ potječe od nešto opširnije velške poslovice zapisane 1866. godine: „Pojedi jabuku prije spavanja i spriječit ćeš liječnika da zarađuje za svoj kruh.“
No, ima li istine u srži ove dugovječne maksime? I jesu li jabuke osobito zdrave u usporedbi s drugim voćem?
Prvo, razmislimo o hranjivim tvarima koje jabuke sadrže. Kao prvo, one su bogat izvor fitokemikalija, uključujući flavanole. Ovi spojevi povezani su s brojnim zdravstvenim prednostima, poput održavanja zdrave težine i smanjenja rizika od srčanih bolesti.
Zašto su jabuke tako zdrave
Jabuke također sadrže različite polifenole, uključujući antocijanine, koji daju crvenu boju nekim korama jabuka i povezani su s poboljšanim zdravljem srca. Još jedan polifenol koji ćete naći u jabukama je floridzin. Utvrđeno je da on pomaže u kontroli glukoze u krvi.
U jabukama ima i puno vlakana, uglavnom pektina, koji smanjuje količinu lipoproteina niske gustoće (LDL) – nezdravog oblika kolesterola – u našoj krvi. Pektin također smanjuje količinu šećera i masti koju apsorbiramo iz hrane, pomažući u stabilizaciji razine šećera u krvi.
Čini se da ovi nutrijenti u jabukama doista nude zdravstvene prednosti. Pregled pet studija iz 2017. izvijestio je da je konzumacija jabuka povezana s 18% manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. Drugi pregled iz 2022., koji je analizirao 18 studija, otkrio je da konzumacija više jabuka ili proizvoda od jabuka (poput soka) može smanjiti kolesterol, ako se navika zadrži dulje od tjedan dana.
Općenito, zdrava prehrana može smanjiti rizik od raka do 40%, uglavnom zahvaljujući bioaktivnim spojevima, fitokemikalijama, kojih u jabukama ima napretek. Neke su studije čak povezale konzumaciju jabuka s manjim rizikom od razvoja određenih vrsta raka.
Redovito jedenje jabuka povezano je s raznim blagodatima, a znamo da su prepune zdravih spojeva. No, jesu li jabuke specifično učinkovitije od druge biljne hrane u „tjeranju doktora van“?
„Jabuke nemaju puno vitamina C, nemaju željeza ni kalcija, ali imaju toliko drugih sastojaka koji promiču zdravlje i čine divne stvari za tijelo“, kaže Janet Colson, profesorica nutricionizma i znanosti o hrani na Sveučilištu Middle Tennessee u SAD-u.
Jabuke sadrže spojeve koji su zajednički mnogim vrstama voća i povrća, uključujući te korisne polifenole, kaže Flavia Guzzo, izvanredna profesorica biljne biologije na Sveučilištu u Veroni u Italiji.
Polifenoli su snažni antioksidativni molekuli. Oni pomažu u ravnoteži omjera antioksidansa i slobodnih radikala u našim tijelima. Držeći slobodne radikale pod kontrolom, smanjujemo rizik od razvoja bolesti poput raka i srčanih oboljenja kroz dugotrajne upale.
Neki istraživači kažu da jabuke imaju „drugu najvišu razinu antioksidativne snage među svim voćem“.
Također sadrže polifenol floridzin, koji je mnogo rjeđi u ostalom voću. Poput pektina, čini se da floridzin smanjuje količinu šećera koju apsorbiramo u krv iz hrane. Istraživanja sugeriraju da su fenolni spojevi iz jabuke povezani s nižim rizikom od bolesti srca, raka, astme, dijabetesa i pretilosti.
No, nisu samo moćni polifenoli razlog zašto neki znanstvenici preporučuju jabuke. U nekoliko radova znanstvenici preporučuju redovito jedenje jabuka jednostavno zato što su široko dostupne. To znači da je njihova redovita konzumacija relativno ostvariva za mnoge ljude.
„Jedna jabuka na dan tjera ljekarnika van“
Jasno je da jabuke imaju potencijal poboljšati naše zdravlje. Ali prilično je velika tvrdnja reći da će nas jedna jabuka dnevno spriječiti da idemo liječniku opće prakse.
Srećom, jedna studija iz 2015. bavila se upravo tim pitanjem. Istraživači su analizirali anketu od gotovo 9.000 ljudi. Otkrili su da su ljubitelji jabuka skloniji „tjeranju doktora van“, međutim, taj rezultat nije bio statistički značajan kada se uzelo u obzir da su konzumenti jabuka općenito obrazovaniji i rjeđe puše.
Glavni istraživač Matthew Davis objašnjava: „Ljudi koji konzumiraju jabuke, prema našim analizama, općenito su zdraviji.“
No, otkrili su i da su oni koji svakodnevno jedu jabuke rjeđe ovisni o lijekovima na recept – i to je ostalo značajno otkriće čak i nakon prilagodbe socioekonomskim razlikama. Stoga rad zaključuje da bi prikladnija izreka bila: „Jedna jabuka na dan tjera ljekarnika van.“
Davis ističe da jabuke same po sebi nisu dovoljne da vas spriječe u odlasku liječniku, već je najutjecajnija stvar ukupna zdrava prehrana. „Što je, zapravo, ono na što poslovica i cilja“, kaže on.
Druga istraživanja su otkrila zdravstvene prednosti svakodnevnog jedenja jabuka – ali samo kada ljudi konzumiraju više od jedne dnevno.
U studiji objavljenoj 2020., istraživači su otkrili da su oni koji su jeli dvije jabuke dnevno tijekom osam tjedana imali klinički značajno nižu razinu kolesterola. Druga studija je otkrila da je jedenje tri jabuke dnevno potaknulo statistički značajan gubitak težine kod 40 žena s prekomjernom težinom.
Što se tiče toga kako je najbolje jesti jabuke, Guzzo savjetuje da ih ne gulite.
„Trebali bismo jesti koru jabuke, jer se tamo nalazi većina polifenola“, kaže ona.
Također, drevne sorte su poželjnije od novih. Guzzo je 2021. objavila rad o jabuci Pom Prussian, drevnoj sorti iz sjeverne Italije, za koju je utvrdila da je bogatija polifenolima od modernih sorti. Razlog je taj što uzgajivači pri selekciji novih sorti gledaju veličinu, okus i robusnost stabla, a slađe sorte vjerojatno sadrže manji udio gorkih (ali zdravih) polifenola.
Što se tiče boje, Guzzo kaže da to nije toliko važno. Polifenoli koji uzrokuju da kora bude crvena ili zelena podjednako su dobri za nas.
U konačnici, iako jedna jabuka na dan možda ne znači da ćete rjeđe posjećivati liječnika, ona može utjecati na vaše opće zdravlje ili ovisnost o dugotrajnim lijekovima. No, kao i uvijek, šira slika je komplicirana. Jesti jabuku dnevno je sjajno, kaže Guzzo – ali samo ako je to dio prehrane bogate raznim drugim biljnim namirnicama.
(izvor: BBC)