Orašasti plodovi puni su zdravstvenih prednosti. Kako svaki od njih može poboljšati vašu prehranu?
Konzumacija orašastih plodova povezuje se s brojnim zdravstvenim dobrobitima, uključujući manji rizik od srčanih bolesti i prerane smrti. Oni su izvor nezasićenih masti, vlakana, biljnih proteina, mikronutrijenata i antioksidansa.
Redoviti unos orašastih plodova povezan je sa smanjenjem kardiovaskularnih bolesti, koronarnih bolesti srca, „lošeg“ kolesterola i triglicerida – najčešće vrste masnoća u krvi. Zbog njihove visoke energetske gustoće, mnogi vjeruju da uzrokuju debljanje; međutim, istina je suprotna jer orašasti plodovi kontroliraju osjećaj sitosti i potiču zdravo upravljanje težinom ako se jedu umjereno.
Iako je opća konzumacija orašastih plodova korisna, ne pomaže svaki plod na isti način ili u istoj mjeri. Koji su najbolji za naše zdravlje i kako njihovo uključivanje u prehranu pomaže tijelu?
Pekan orasi
Konzumacija pekan oraha kao dijela zdrave prehrane može podržati ključne markere povezane s kardiovaskularnim zdravljem, osobito lipide u krvi, prema nedavnom istraživanju Tehnološkog instituta Illinois u Chicagu. Pekan orasi sadrže visoke razine polifenola, vrste antioksidansa, i druge bioaktivne komponente koje pojačavaju antioksidativnu aktivnost i pomažu u smanjenju oksidacije lipida.
Orasi
Orasi su jedini orašasti plod s odobrenom zdravstvenom tvrdnjom Američke agencije za hranu i lijekove (FDA) za smanjenje srčanih bolesti. Donose višestruke koristi zahvaljujući visokom sadržaju alfa-linolenske kiseline (ALA), biljne omega-3 masne kiseline, koja je povezana s dobrobitima za srce, mozak i metabolizam. Klinička ispitivanja pokazala su potencijal oraha u smanjenju „lošeg kolesterola“ uz porciju veću od 30 grama dnevno. Tradicionalno povezani s poboljšanjem pamćenja, istraživanja potvrđuju da ljudi koji jedu orahe postižu bolje rezultate na testovima pamćenja i brzine obrade informacija.
Bademi
Bademi nude nutritivno bogate prednosti, osobito za zdravlje srca, upravljanje težinom i antioksidativnu zaštitu. Sadrže jednu od najvećih količina vlakana među orašastim plodovima, čime podupiru metaboličko, kardiovaskularno i crijevno zdravlje, pomažući probavi, kontroli šećera u krvi i mikrobiomu. Bademi su također dobar izvor vitamina E, koji djeluje kao antioksidans štiteći stanice od oksidativnog oštećenja. Doza od 42 do 50 grama dnevno pokazala je najpovoljnije učinke.
Pistaciji
Pistaciji su bogati antioksidansima i imaju visok omjer kalorija i proteina. Sadrže vitamin B i folate, koji su ključni za temeljne stanične procese poput popravka DNK i proizvodnje crvenih krvnih stanica. Među orašastim su plodovima s najvećim sadržajem valina, esencijalne aminokiseline koja pomaže u oporavku i rastu mišića.
Brazilski oraščići
Brazilski oraščići, podrijetlom s drveta Bertholletia excelsa iz amazonske prašume, jedan su od najbogatijih prehrambenih izvora selena – esencijalnog minerala koji tijelo ne može samo proizvesti niti skladištiti u velikim količinama. Selen djeluje kao antioksidans i podržava imunološku funkciju. Ipak, brazilski oraščići mogu biti toksični u velikim količinama te bi njihov unos trebalo ograničiti na jedan do dva dnevno.