Plank je vježba usmjerena prvenstveno na mišiće srednjeg dijela tijela, no za podršku je potreban i rad mišića ramena, leđa, stražnjice i nogu.
Onog trenutka kad se mišići aktiviraju i podignete se u plank, u glavi vam se počnu rojiti pitanja poput „Koliko dugo trebam ostati u tom položaju?” ili „Je li skoro gotovo?”.
Plank je teška izometrijska vježba kod koje se koristi težina vlastitog tijela i u kojoj morate zadržati tijelo u položaju nalik onom kad radite sklek, kaže Ashley Iwanicki, fitness instruktorica i osnivačica fitness centra The Collective Studios u New Hampshireu.
– Plank je vježba usmjerena prvenstveno na mišiće srednjeg dijela tijela, no za podršku je potreban i rad mišića ramena, leđa, stražnjice i nogu. Uz to, potrebno je aktivirati i male mišiće koji služe za stabilizaciju tako da svi ti mišići zajedno rade kako biste vi mogli zadržati taj položaj. Kao što je to slučaj kod mnogih vježbi, zadržavanje pravilnog položaja je i ovdje važnije od toga koliko ćete ponavljanja napraviti ili, u ovom slučaju, koliko dugo ćete zadržati taj položaj tijela. Pravilan položaj je ono što će vam donijeti najviše dobrobiti od te vježbe – savjetuje Iwanicki napominjući da uvijek treba napraviti stanku ako se osjeti potreba za tim.
Za savršen plank, trebate dlanove postaviti na tlo ispod ramena, stegnuti mišiće trbuha i stražnjice te paziti da kukovi ostanu u ravnini s ramenima kad se podignete. Pazeći da uvijek zadržavate ovaj pravilan položaj tijela pri izvedbi planka, evo koliko dugo biste trebali ostati u tom položaju te kako možete produžiti vrijeme izdržavanja ako je to vaš cilj.
Koliko dugo držati plank
Idealna dužina držanja planka ovisi o vašoj trenutačnoj razini snage, kao i o cilju vježbanja. Ako ste novi u ovoj vježbi, Iwanicki preporučuje da počnete sa serijom od tri držanja u trajanju od 10 sekundi s 5 do 10 sekundi odmora između. Izvodite više kratkih zadržavanja toliko dugo dok se ne osjetite dovoljno sigurnim da možete produžiti trajanje držanja planka, a zatim pokušajte postupno povećati vrijeme zadržavanja sve do 30 sekundi ili duže.
Ako ste u srednje dobroj ili jako dobroj kondiciji, neka vam cilj bude izdržati 60 sekundi u planku kako biste više vremena ostali u stanju napetosti mišića, što će optimizirati snagu, izdržljivost i rast mišića.
– Ako vam ni to nije dovoljan izazov, pokušajte s naprednijim inačicama planka i u njima zadržavajte položaj 1 minutu.
Kako da se usavršite u planku
Posve je u redu ako plank možete držati samo jednu ili dvije sekunde u početku. Treba vremena da se napreduje do veće izdržljivosti. Također, možete pokušati s osloncem na dlanovima i istodobno na koljenima kako biste, barem u početku, smanjili opterećenje na trbušne mišiće. U početku neka vam cilj bude izdržati samo nekoliko sekundi.
– Nastavite vježbati s inačicom koja uključuje i oslanjanje na koljena sve dok ne budete mogli bez problema izdržati 30 sekundi u tom položaju. Nakon toga, prijeđite na pravi plank s oslanjanjem na nožne prste i pokušajte ga držati samo 10 sekundi. Kad vam to postane lako, tada možete produžiti vrijeme držanja za još 10 ili 20 sekundi, ali opet prvo s oslonom na koljenima pa tek kad to dobro savladate, ponovo prijeđite na standardni plank – savjetuje Iwanicki te dodaje da je u ovome, kao i u svemu ostalom u životu, potrebna svakodnevna vježba kako biste mogli unaprijediti svoje rezultate.
Koliko često vježbati
Redovitost i konzistentnost su najvažniji faktori kad je riječ o povećanju snage. Plank možete ubaciti na kraj svog redovitog treninga ili sportske aktivnosti, kao bonus vježbu za srednji dio tijela ili možete odabrati da radite samo plank i da ga učinite jedinim treningom koji ćete izvoditi redovito. U ovom drugom slučaju, izgradit ćete snažne mišiće brže.
– Za vidljive rezultate, preporučujem da u svoju rutinu uključite plank tri do četiri puta tjedno u trajanju koje vama predstavlja izazov. Vrijeme potrebno da se poveća snaga i dužina trajanja planka varira od osobe do osobe, ovisno o nečijem prijašnjem iskustvu u tjelovježbi i o sposobnosti i fizičkoj spremi. No, većina ljudi trebala bi već nakon nekoliko tjedana primijetiti napredak pod uvjetom da se plank radi dosljedno i redovito – kaže Iwanicki.
Savjeti za izvođenje planka
Kako biste svoj trening s plankom učinili bar malo lakšim, trebali biste usredotočiti na to da ne stežete samo trbušne mišiće dok zadržavate položaj.
– Većina ljudi se fokusira samo na mišiće srednjeg dijela tijela s obzirom na to da je vježba usmjerena upravo na njih. Ipak, svjesno aktiviranje sekundarnih mišića, poput mišića ramena, leđa, stražnjice i nogu može biti od velike pomoći – ističe Iwnicki. Cilj je da angažirate sve mišiće dok ste u planku jer ćete se tako osjećati čvrsto i stabilno. Usredotočite se na to da pritišćete tlo ispod dlanova, a istodobno stežite mišiće stražnjice i bedara kako biste poduprli ostatak tijela. Održavajte kukove u ravnini s ramenima i pazite da su rameni zglobovi iznad laktova jer će vam to olakšati držanje planka. Naime, takav položaj će optimizirati način na koji kosti podupiru težinu tijela. Budete li stalno imali na umu sve ove savjete, uskoro biste trebali držati plank kao pravi profesionalac.
(izvor: gloria.hr)