Margaret Thatcher, poznata po tome što je spavala samo četiri sata dnevno, često se citira s izjavom: „Spavanje je za slabiće!“ No, spavanje je zapravo naporan rad. Odložiti telefon, ostaviti po strani osobne ili političke brige – to zahtijeva disciplinu. Prava relaksacija zahtijeva obuku.

Treneri za spavanje nekada su primarno radili s novorođenčadi i njihovim iscrpljenim roditeljima. No, kako je tjeskoba oko spavanja porasla, i odrasli su shvatili da im treba pomoć s navikama. Istraživanje Gallupa iz 2023. pokazalo je da 57 posto Amerikanaca smatra da bi se osjećali bolje s više sna, što je porast u odnosu na 43 posto iz 2013. godine.

Detektivski rad u spavaćoj sobi

Stručnjaci za spavanje koriste priliku kako bi pomogli odraslima ostvariti san o buđenju s osjećajem odmornosti. Konzultantica za spavanje s kojom je WIRED razgovarao kaže kako je sasvim moguće transformirati dnevne i noćne navike za optimalan odmor.

Odrasli obično traže pomoć iz dva razloga: zbog velikog životnog događaja (stres na poslu, nova beba, gubitak roditelja) koji destabilizira sustav ili zbog kroničnog obrasca nesanice koji traje od djetinjstva.

„Moj posao je razotkriti misterij onoga što nekoga drži budnim noću“, kaže stručnjakinja. Ponekad su rješenja neočekivana. Jedan je klijent shvatio da većinu kalorija unosi noću, što mu je budilo tijelo, dok je druga klijentica morala smanjiti unos vode prije spavanja jer se budila svakih sat vremena zbog odlaska u kupaonicu.

Higijena spavanja i promjena narativa

Osim osnova „higijene spavanja“ – poput zamračivanja sobe i stvaranja utočišta za san – treneri pomažu u promjeni mentalnog sklopa. Mnogi sebi govore priče poput: „Ako spavam, ne radim dovoljno naporno“. Trening uključuje kognitivno-bihevioralne tehnike, vođenje dnevnika, rad na disanju i rješavanje tjeskobe.

Samoosuđivanje je, prema riječima stručnjaka, ubojica sna. „Ležite budni i mislite: ‘Neuspješan sam, sutra će mi biti užasan dan’. Ali spavanje je naše pravo po rođenju, nešto što nam je potrebno za preživljavanje.“

Zamka digitalne stimulacije i „doomscrolling“

Danas smo preopterećeni ekranima i neprestanim obavijestima. „Doomscrolling“ (beskonačno listanje loših vijesti) preplavljuje mozak kortizolom i adrenalinom, što potiče tjeskobno razmišljanje. Umjesto da se suoče sa svojim osjećajima, mnogi posežu za telefonom kako bi ih maskirali, što djeluje poput „svjećice“ na motoru tjeskobe.

Jedna od metoda koju treneri preporučuju je „određeno vrijeme za brigu“. Umjesto da brinete usred noći, odredite si sat vremena tijekom dana za sve svoje strahove. Kada se probudite u 3 ujutro i počnete razmišljati o hipoteci ili stanju u svijetu, možete sebi reći: „Sada nije vrijeme za to, to ću odraditi sutra u terminu za brigu“.

Zaključak stručnjaka je jasan: sposobni smo promijeniti svoje situacije i svoje navike. Za dobar san nikada nije kasno.

Objava Želite prestati s „doomscrollingom“? Možda vam treba trener za spavanje pojavila se prvi puta na Republika.

Htjeli mi to priznati ili ne, kraj kolovoza simbolizira ono što bismo najradije odgađali do daljnjega, smiraj ljeta i s njime povratak u ‘stvarnost’, odnosno u rutinu posla i drugačije dinamike. Mailovi se nižu kao na traci, obveze vas čekaju iza svakog ugla i prije nego se snađete, opet ste zarobljeni u svakodnevici. Zaista nema ništa loše u tome da se s nostalgijom prisjećate bezbrižnih ljetnih trenutaka, dok vam na zvučnicima Lana Del Rey pjeva prigodnu pjesmu Summertime Sadness. No, pretjerano žaljenje za ljetom samo će vas još više baciti u letargiju i osjećaj nemoći.

Iako vam možda rješenje ne dolazi prirodno, itekako ga ima. Sve što vam treba je jednostavan jesenski reset kroz mikro rutine – male trenutke koje uzimamo za sebe, traju svega nekoliko minuta, a daju osjećaj smirenosti i brige. Podržava ih i znanost jer stvaraju dugotrajan pozitivan učinak na život. Konkretno, preoblikuju strukturu mozga i čine nas prirodno otpornijima na stres. Kao što im i samo ime govori, ove rutine ili navike ne podrazumijevaju radikalne promjene lifestylea, već male, jednostavne korake koji pričinjavaju zadovoljstvo te s vremenom utječu na osjećaj većeg zadovoljstva životom. Možda na prvu zvuči banalno, ali je spasonosno! Pa krenimo.

Čim otvorite oči
Zaboravite ideju da produktivno jutro znači maraton zadataka. Čak i ako smo navikli na užurban početak dana, ne mora baš svako jutro biti takvo. Ako čim otvorite oči, posežete za mobitelom i provjeravate poruke i e-mailove, ne radite si dobro. Istraživanja su pokazala da pregledavanje vijesti i mailova odmah nakon buđenja podiže razinu hormona stresa. Mikro rutna idealna za trenutak dok ste još u krevetu je istezanje od samo 120 sekundi i to u stilu hobotnice. Octopus stretch imitira pokrete hobotnice po morskom dnu.

Počnite s rotiranjem gležnjeva, savijte i ispružite koljena, a zatim kukove, kružite zapešćima, kružite laktovima i ramenima dok posežete prema stropu, zatim se okrenite na trbuh ili leđa pa se migoljite i pomičite kako biste bili sigurni da su vam se svi zglobovi pomaknuli u svom punom opsegu pokreta. Takvo istezanje potiče cirkulaciju, razbuđuje tijelo, podiže energiju i smanjuje rizik od bolova u leđima. Nakon što ustanete, otvorite prozor ili izađite na balkon i nekoliko puta duboko udahnite. Ovi mali rituali šalju tijelu signal: “Dan je krenuo, ali polako, bez panike.”

Restart tanjura
Nakon ljeta punog roštilja, sladoleda i neredovitih obroka, želudac će se sigurno obradovati malom resetu. Rujan je idealan za vraćanje osnovnih nutrijenata u prehranu i blagog ritma kroz male, jednostavne obroke. Jednostavni doručci, poput brzih smoothieja, zobenih pahuljica s biljnim napitcima poput dmBio napitkom od riže ili komadića voća s jogurtom ne opterećuju probavu, daju osjećaj sitosti i stabilan nivo energije kroz cijelo jutro.

Mikro rutina u ovom kontekstu je sljedeća: dajte si pet do deset minuta i bez žurbe si napravite zdrav doručak. Ako ga ne stignete pojesti odmah, ponesite ga na posao. Druga ideja je mindful, odnosno svjesno jedenje; da barem jedan obrok dnevno pojedete bez raznih ekrana. Sjajno je ako to bude doručak jer njime započinjete dan, a samo deset minuta usredotočenosti na hranu dovoljno je da se tijelo osjeća sito i um dobije predah od buke.

Meditacija pod tušem
Meditacija mnogima na prvu zvuči nedostižno i preapstraktno, no zašto bi se uvijek morala provoditi sjedeći s prekriženim nogama? Meditirati možete i dok se tuširate jer poanta meditacije je opuštanje i odmak od opterećujućih misli. Uvedite svakodnevnu mikro naviku upravo pod tušem, bilo ujutro za ljepši početak dana ili navečer za bolji san. Pustite vodu da lagano pada po vama i zatvorite oči. Usmjerite pažnju samo na osjećaj vode na koži, kao da ispire umor i stres.

Stavite ruku lagano na prsa, udahnite duboko kroz nos i polako izdahnite kroz usta, prateći ritam daha. Možete dodati i lagano svjesno pjevušenje ili tiho mumljanje omiljene melodije. Vibracija u prsima umiruje tijelo gotovo jednako kao meditacija uz zvučnu zdjelu. Dok ponavljate ovaj mali ritual, važno je otvoriti sva osjetila pa posegnite za kvalitetnim gelom za tuširanje poput Balea ulja za tuširanje. Njegov miris stvara osjećaj luksuza, čak i u najobičnijem trenutku dana, a njegova uljna komponentna njeguje kožu.

Hidratacija izvana i iznutra
Ako vam je rutina njege lica, kose, tijela i zubi zaista samo to – rutina, vrlo malo je potrebno da ponovo postane zadovoljstvo i svjestan trenutak koji posvećujemo sebi. Počnimo od zubi koje većina nas pere ni minutu jer uvijek nekamo žurimo. Kad sljedeći put perete zube, temeljito ih iščetkajte sa svih strana i uživajte u osjećaju svježine koji ostaje.

Petominutna pauza
Ne, ovdje nije riječ o pauzi za kavu na poslu, već o nečem puno korisnijem. Sjedilački posao često je glavni uzrok za ukočena leđa, umorne oči i pad koncentracije. Posezanje za još jednom kavom možda se čini kao dobra ideja, ali ono što vam treba je pet minuta laganog kretanja da se tijelo i mozak osvježe. Dakle, mikro rutina koju možete primjenjivati apsolutno svaki dan je sljedeća:

Ustanite i istegnite ruke visoko iznad glave, a zatim se lagano nagnite lijevo i desno. Zatim prošetajte po uredu ili ako možete, izađite nakratko na svjež zrak. Ako ne, napravite 10 čučnjeva ili sklekova jer brzo vraćaju energiju. Ili ako vam je to zabavnije, pustite omiljenu pjesmu i zaplešite makar pola minute. Ove male pauze čine čuda: razbuđuju mozak, poboljšavaju cirkulaciju i smanjuju napetost. Idealne su za sve koji sate provode za računalom jer prekidaju monotoniju i vraćaju fokus.

‘Bravo’ za kraj dana
Mikro rutina za kraj dana jednako je važna kao i za njegov početak. Prije spavanja posebno je koristan jednominutni ritual koji će s vremenom promijeniti način na koji doživljavate sebe i svoj dan. Sve što trebate učiniti je upitati se: “Što sam danas napravio/la dobro?”. Ne trebate previše analizirati, dovoljno je prisjetiti se jednog trenutka u kojem ste pokazali strpljenje, trud ili toplinu. Možda ste umjesto ljutnje duboko udahnuli, odradili obavezu iako vam se nije dalo ili ste samo nekome uputili osmijeh. Naš um je prirodno sklon fokusirati se na pogreške i promašaje, ali ovakav mali večernji reset vas podsjeća da ustrajete bez obzira na sve i da možete pronaći mir u naizgled teškim trenucima.

Objava Ništa vas ne može razbuditi više od kave? Isprobajte ‘Octopus stretch’! pojavila se prvi puta na Republika.

Istraživanje, u kojem je sudjelovalo više od 2.500 ispitanika, pruža komparativan uvid u razlike između zemalja u okruženju s fokusom na stvarne radne benefite, stavove i očekivanja zaposlenih, te izražen jazz između javnog i privatnog sektora kada je riječ o uvjetima rada.

Zaposleni u Bosni i Hercegovini u prosjeku godišnje koriste 21 dan odmora – manje nego njihove kolege u Hrvatskoj i Makedoniji. Istovremeno, manje od polovice zaposlenih u BiH vjeruje kako će ove godine dobiti regres, čime se BiH svrstava na začelje regije kada je riječ o ovom obliku radne naknade.

Pokazalo je to regionalno istraživanje o godišnjim odmorima koje je provela grupacija Alma Career u okviru koje djeluju vodeći portali za zapošljavanje u regiji, među njima i MojPosao.ba. U istraživanju je sudjelovalo više od 2.500 ispitanika iz Bosne i Hercegovine, Hrvatske i Sjeverne Makedonije.

Godišnji odmor: manje od onoga što radnici žele

Iako zakon u entitetima BiH propisuje pravo na najmanje 20 radnih dana godišnjeg odmora, radnici u praksi koriste tek nešto više od toga – 21 dan. U usporedbi s Hrvatskom, gdje je prosjek 25 dana, i Sjevernom Makedonijom s 20,3 dana, BiH se nalazi među zemljama s najmanje odmora od zemalja u regiji.

Ali brojke same po sebi ne govore sve – zaposleni u BiH bi, prema istraživanju, željeli čak 28 dana godišnjeg odmora, što je sedam dana više od onoga što trenutno imaju na raspolaganju. Gotovo isti jazz postoji i u ostalim zemljama regije.

Tko ima više odmora: Prednjače javni sektor i inozemna poduzeća

Kao i u ostatku regije, veličina i vlasnička struktura tvrtke imaju snažan utjecaj na broj dana godišnjeg odmora. U BiH, zaposlenici u državnim institucijama imaju u prosjeku čak 27,6 dana odmora, dok radnici u domaćim privatnim poduzećima imaju znatno manje – samo 18,9 dana gdje je primjećeno da su ispitanici iz realnog sekotora češće odgovarali koliko zapravo u praksi realno koriste godišnji odmor.

Velike tvrtke, bez obzira na vlasništvo, češće omogućavaju veći broj slobodnih dana u odnosu na male poslodavce. Ovaj obrazac ponavlja se i u Hrvatskoj i Sjevernoj Makedoniji.

Regres: Najmanja očekivanja u BiH

Kada je riječ o regresu, najmanje optimizma bilježi se upravo u Bosni i Hercegovini, gdje tek 44% zaposlenih očekuje da će dobiti ovu isplatu. U usporedbi s Hrvatskom (55%) i Sjevernom Makedonijom (87%), BiH se po ovom pitanju nalazi na samom dnu.

Najčešće očekivani iznosi regresa u BiH su do 1.000KM (cca. 500 eura), što je ujedno i dominantan iznos i u Hrvatskoj, dok se u Sjevernoj Makedoniji regres češće kreće do 250 eura.

Tko najčešće isplaćuje regres?

Državne tvrtke su i dalje najpouzdaniji poslodavci kada je riječ o isplati regresa u sve tri zemlje. U Bosni i Hercegovini i Hrvatskoj regres redovno isplaćuje između 70%i 60% velikih kompanija i javnih institucija, dok je taj udio značajno manji kod malih domaćih privatnih poduzeća, gdje regres dobiva tek 20 do 40 posto zaposlenih.

Privatna poduzeća u stranom vlasništvu generalno češće u praksi isplate regresa u odnosu na domaće. S druge strane, najšira pokrivenost regresom zabilježena je u Sjevernoj Makedoniji, gdje ovu naknadu isplaćuje gotovo svaka kompanija, bez obzira na veličinu ili strukturu vlasništva.

Jazz između javnog i privatnog sektora

U sve tri zemlje jasno je uočljiv jazz u benefitima između državnih tvrtki, stranih privatnih tvrtki i domaćih privatnih tvrtki. Državne tvrtke i institucije najčešće omogućavaju veći broj dana odmora i sigurniju isplatu regresa, dok su zaposleni u domaćim privatnim tvrtkama, naročito manjim, u nepovoljnijem položaju.

Upravo zbog toga, radnici sve više prepoznaju važnost dodatnih benefita poput regresa, dužeg godišnjeg odmora i fleksibilnosti, koje značajno doprinose zadovoljstvu i dugoročnom ostanku u tvrtki.

O istraživanju
U istraživanju je sudjelovalo više od 2500 ispitanika, od čega dvije trećine iz BiH. Najzastupljenija je grupa zaposlenih u dobi od 31 do 40 godina. Cilj istraživanja bio je analizirati stvarne uslove i očekivanja radnika u svezi s godišnjim odmorima i regresom u zemljama regije. U uzorku su bile zastupljene sve veličine tvrtki i sektori, s naglaskom na radno aktivno stanovništvo.

MojPosao.ba posluje u okviru kompanije Alma Career BH, specijalizirane za usluge oglašavanja radnih mjesta, regrutacije i selekcije zaposlenih te projekte istraživanja i razvoja tržišta rada. Alma Career BH dio je grupacije Alma Career koja posluje u 15 europskih zemalja.

/Desk/

Objava BiH među zemljama s najmanje odmora u regiji, regres očekuje tek manjina pojavila se prvi puta na Republika.

Na svom Instagram storyju podijelila je video jahte u daljini, a glumac je odlučio dan provesti veslajući i planinareći. Ona je za to vrijeme odabrala mirno mjesto na obali na kojem može odmarati.

Iako se par jako dobro skriva od pogleda javnosti, čini se da je Williams ovim videima potvrdila da se i dalje nalaze u Hrvatskoj jer je u ruci držala pivo zagrebačke pivovare.

Podsjetimo, 45-godišnji glumac i 25-godišnja australska manekenka zajedno su od početka 2025. godine, a javni par postali su kada su zajedno viđeni na zabavi uoči dodjele Oscara u veljači ove godine. To se dogodilo nakon što je Tatum prekinuo zaruke sa Zoë Kravitz u listopadu 2024. godine.

Objava Djevojka Channinga Tatuma potvrdila da uživaju na hrvatskoj obali pojavila se prvi puta na Republika.

Pjevačica Adele (36) nakon skoro tri godine uzastopnih nastupa odlučila se povući iz javnosti na neko vrijeme. U subotu je odradila svoj posljednji koncert u Las Vegasu, s kojim je završila i svoju rezidenciju ‘Weekends with Adele’ u Colosseumu.

– Treba mi odmor. Posljednjih sedam godina sam provela gradeći novi život za sebe i sad ga želim živjeti – podijelila je.

Tijekom prijašnjih nastupa otkrila je kako želi još jedno dijete. Ima devetogodišnjeg sina Angela iz prvog braka, a uz planiranje vjenčanja s zaručnikom Richom Paulom, želi proširiti obitelj.

– Želim curicu jer dečka već imam. Osjećam da bi ona mogla biti osoba koju volim najviše na svijetu, ali i koju mrzim najviše na svijetu. Imam osjećaj da će se to dogoditi – ispričala je publici.

Bila je iznimno emocionalna oko svoje pauze, no dolazak Celine Dion na njen koncert pomogao joj je da zaključi to poglavlje života. S publikom je podijelila kako je plakala još tjedan dana nakon iznenađenja.

Adele je od 2008. godine izbacila četiri studijska albuma. Već je uzimala pauze, između zadnja dva albuma ostavila je šest godina razmaka, no ova pauza bi mogla biti dvostruko duža.

– Iako mi nije najugodnije nastupati, znam da sam prokleto dobra u tome. Uživala sam u nastupima kroz skoro tri godine sada, što je najduže razdoblje koje sam odradila i vjerojatno najduže što ću ikad.

Pa iako će se na neko vrijeme odmoriti od nastupa, izvor je za Daily Mail otkrio kako bi se mogla baciti u glumačke vode.

– Već godinu dana ide na glumačku poduku – rekao je te dodao da Adele da ‘100 posto sebe’ kada se primi nečega.

Objava Adele uzima pauzu od nastupa pojavila se prvi puta na Republika.

Kako god protekao drugi krug predsjedničkih izbora, sigurno je da će baza potencijalnih glasova 5. siječnja biti manja za najmanje 65 tisuća građana koliko će ih, prema procjenama koje je Jutarnji dobio iz turističke industrije, izbore dočekati, odnosno neaktivno ispratiti u nekima od poznatih europskih skijališta, piše Jutarnji list.

To je brojka do koje je Jutarnji došao uz pomoć turističkih agencija i putničkih udruga, koje su, na temelju informacija o prodaji aranžmana i iskustava iz dosadašnjih skijaških sezona, izračunale koliko bi potencijalnih glasova moglo propasti zbog apstinencije onog dijela glasača koji će biti na odmoru izvan domovine.

U prvom skijaškom tjednu na skijanje bi moglo otići oko 110 tisuća građana; baza je to od 70 do 80 tisuća osoba s pravom glasa s obzirom na to da trećina otpada na djecu i maloljetnike koji nemaju pravo glasa. Može se očekivati da će neznatan broj “skijaša” u nedjelju svejedno pristupiti izborima: prema podacima Ministarstva uprave i Državnog izbornog povjerenstva, do zakonom propisanog roka za glasanje u inozemstvu uz pomoć potvrde prijavilo se 5095 birača koji će u to vrijeme boraviti izvan Hrvatske.

Najgrubljom računicom, oduzimanjem ovih 5 tisuća glasača s potvrdama za glasanje u inozemstvu od procijenjenih 70 tisuća “skijaša”, došli bismo tako do približno 65.000 otpalih glasova zbog godišnjih odmora.

Podsjetimo, u drugom krugu predsjedničkih izbora koji se održao u siječnju 2015., prema statistici Ministarstva uprave, broj birača s prebivalištem u RH koji su izvadili potvrde kako bi u vrijeme izbora glasali u inozemstvu bio je sličan današnjoj brojci.

Točnije, potvrdu je tada izvadilo njih 4876, dakle 219 manje nego danas.

Nije stoga neobično što SDP-ov kandidat za predsjednika Zoran Milanović od samoga početka kampanje Vladi i premijeru Plenkoviću javno zamjera što će drugi krug izbora pasti baš na prvi skijaški vikend. U njegovu timu očito su procijenili da bi im u slučaju tijesne bitke i taj korpus birača mogao biti iznimno važan, donosi Jutarnji list.

/Republikainfo.com/

Objava Zašto bi skijaši mogli biti presudni u izboru za predsjednicu/ka Hrvatske? pojavila se prvi puta na Republika.