U te se simptome ubrajaju umor, glavobolja, grčevi u mišićima, tremor, razdražljivost i nervoza. Općenito, magnezij sudjeluje u čak 300 biokemijskih reakcija, a produkcija energije, kontrakcije i opuštanje mišića, ravnoteža elektrolita, regulacija živčanog sustava i krvnog tlaka samo su neke, ali i bez magnezija kalcij i fosfor ne mogu se ugraditi u kosti.

Kada kupimo suplement magnezija, gotovo uvijek ćemo naići na natpis da nije zamjena za uravnoteženu prehranu te da se držimo preporučenih količina ili uzimamo magnezij po savjetu stručne osobe. Ovo je vrlo važno istaknuti prije uzimanja bilo kojeg dodatka prehrani.

Tek kada uvedemo reda u prehranu i usvojimo zdrave navike, suplementi imaju smisla. Naravno, dobro došli su ako se trenutno ne hranite zdravo i nalazi su pokazali manjak određenih nutrijenata, no suplementi i u tom slučaju neće biti dovoljni, već je potrebno korigirati prehranu.

Dobra je vijest da je magnezij široko rasprostranjen u hrani, i to u raznim sjemenkama i orašastim plodovima, tamnozelenom lisnatom povrću, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, ribi i morskim plodovima, ali i u tamnoj čokoladi, kakau te nešto manje u mliječnim proizvodima.

Općenito, potrebe za suplementacijom magnezija imaju sljedeće skupine:

• sportaši i rekreativci zbog gubitka magnezija znojenjem i sprečavanja grčeva u mišićima

• osobe koje pate od kroničnog stresa
• oni koji konzumiraju veće količine kofeina i/ili alkohola
• starije osobe koje pate od lošije apsorpcije
• osobe koje pate od pojedinih bolesti bubrega ili probavnog sustava
• trudnice i dojilje.

Prije nego se odlučite na kupnju magnezija trebate znati koji oblik je najpogodniji za vas – organski ili anorganski, kapsule, tablete ili tekući magnezij, uzimate li već neke suplemente ili lijekove.

Anorganski oblici magnezija poput sulfata, oksida ili karbonata su jeftiniji, nerijetko dolaze u pakiranju u obliku šumećih tableta, ali im je apsorpcija lošija te mogu kod većih doza izazvati proljev.

Organski oblici poput citrata, glicinata i malata imaju obrnuto djelovanje – bolja apsorpcija i manja šansa za probavne smetnje. Magnezij citrat će odabrati oni koji žele potaknuti probavu i riješiti se zatvora, ali je dobar nakon treninga i kod grčeva.

Magnezij glicinat je idealan kod onih koji trebaju umirujući učinak, kod kroničnog stresa, anksioznosti i nesanice.

Nadalje, kapsule najčešće sadrže kvalitetne oblike magnezija, dok tablete mogu sadržavati i neke druge dodatke. Magnezij u obliku praška često je kiselkastog okusa, a idealan je zbog lakog prilagođavanja doze i dobrog otapanja u vodi. Tekući magnezij je dobar izbor kada želimo brzo djelovanje magnezija, npr. kod grčeva, ali često dolazi sa zaslađivačima i drugim dodacima.

Kada piti magnezij – ujutro ili navečer?
Kada ćemo uzeti magnezij ovisno s kojim ciljem ga uzimamo i koji smo oblik odabrali. Oblici poput citrata ili malata podržavaju energiju i pridonose smanjenju umora pa ih je dobro uzimati ujutro ili tijekom dana.

Navečer će uzimati magnezij oni koji su ga odabrali zbog smirivanja živčanog sustava i opuštanja, a jednako tako i oni koji pate od noćnih grčeva. U tom slučaju uzimajte ga 1 – 2 sata prije spavanja.

Kada piti magnezij – prije ili poslije treninga?
Što se tiče treninga, magnezij se gubi znojenjem. Kao prevencija grčeva u mišićima koji se mogu pojaviti tijekom treninga, dobro ga je popiti prije, ali jednako tako je dobar i nakon treninga za opuštanje mišića, oporavak i smanjenje upale. Praškasti oblici magnezija za sportaše su dobra opcija zbog brže apsorpcije.

Važno je naglasiti da magnezij treba uzimati odvojeno od kofeina jer kofein djeluje diuretski i pojačava izlučivanje magnezija putem mokraće. Pričekajte s kavom ili čajem koji sadrži kofein barem sat-dva nakon što ste popili magnezij.

Nadalje, ako uzimate lijekove za štitnjaču ili antibiotike, a uzimate magnezij posavjetujte se s liječnikom ili farmaceutom o propisanom razmaku uzimanja magnezija. Isto vrijedi ako uzimate cink, željezo i kalcij kao dodatak prehrani.

Dnevne potrebe za magnezijem iznose oko 300 – 400 mg. Kod većeg stresa ili fizičkih napora uzimaju se i doze do 600 mg, ali veće doze nemojte uzimati na svoju ruku.

Ovisno o obliku, magnezij se najčešće ne uzima na prazan želudac, posebice ako je riječ o anorganskim oblicima koji mogu dovesti do želučanih smetnji.

Objava Kada piti magnezij – ujutro ili navečer? Evo odgovora pojavila se prvi puta na Republika.

U Hrvatskoj, prema podacima iz 2021. oko 100.000 ljudi živi s demencijom. Očekuje se da će taj broj s vremenom sve više rasti kako kod nas tako i u cijelom svijetu. Radi se o sindromu ili grupi simptoma povezanih s kontinuiranim propadanjem funkcija mozga. Iako ne postoji lijek za tu bolest, na raspolaganju su nam neke mjere koje možemo poduzeti kako bismo smanjili rizik za razvoj demencije u budućnosti. A prema istraživanju provedenom na Australskom nacionalnom sveučilištu, jedna takva mjera mogla bi biti povećanje unosa magnezija.

Vitalan mineral

Magnezij je vitalan mineral koji je tijelu neophodan za brojne funkcije, uključujući izgradnju čvršćih kostiju, reguliranje šećera u krvi i krvnog tlaka te očuvanje pravilne funkcije mišića i mozga. Prisutan je u biljnim namirnicama poput mahunarki, zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i ojačanih žitarica, a ima ga i u ribi, peradi i junetine. Spomenuto istraživanje je otkrilo da veći udio magnezija u našoj svakodnevnoj prehrani vodi do boljeg zdravlja mozga kako starimo, a autori tvrde da povećan unos hrane bogate magnezijem može pomoći u smanjenju rizika za demenciju.

Za potrebe studije, objavljene u časopisu European Journal of Nutrition, analizirani su podaci više od 6600 ispitanika s urednim kognitivnim funkcijama, u dobi od 40 do 63 godine. Pokazalo se da onima koji su konzumirali više od 550 mg magnezija svaki dan mozak stari tako da je, kad dođu do 55. godina, godinu dana mlađi u odnosu na osobe s „normalnim” unosom magnezija od 350 mg dnevno. Tijekom 16 mjeseci trajanja studije ispitanici su ispunjavali upitnike pet puta. Odgovori su korišteni za izračunavanje dnevnog unosa magnezija ispitanika i bili su bazirani na 200 različitih jela s porcijama različitih veličina. Znanstvenici su se fokusirali na namirnice bogate magnezijem, kao što su zeleno lisnato povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice kako bi osigurali što precizniju procjenu unosa magnezije putem hrane. Ispitanici su bili podvrgnuti i MR-i mozga kako bi se procijenio volumen njihovih mozgova.

– Naše je istraživanje pokazalo da 41-postotno povećanje unosa magnezija može dovesti do manjeg smanjenja volumena mozga povezanog sa starenjem, a to je povezano s boljim kognitivnim funkcijama i manjim rizikom ili odgađanjem razvoja demencije kasnije u životu. Ova studija stavlja naglasak na potencijalne dobrobiti prehrane bogate magnezijem i uloge koju ona ima u očuvanju dobrog zdravlja mozga – rekao je jedan od autora studije dr. Khawlah Alateeq.

Ne postoji lijek

Procjenjuje se da će se broj ljudi diljem svijeta kojima će biti dijagnosticirana demencija više nego udvostručiti s 57,4 milijuna u 2019. na 152,8 milijuna u 2050.

– S obzirom na to da ne postoji lijek za demenciju i da je razvoj farmakološke terapije bio neuspješan proteklih 30 godina, veća pažnja bi se trebala usmjeriti na mogućnosti prevencije. Naša studija bi mogla donijeti nove informacije za razvoj javnozdravstvenih intervencija koje za cilj imaju poticanje zdravog starenja mozga pomoću određenih prehrambenih strategija – kaže koautorica studije dr. Erin Walsh.

Znanstvenici ističu i da veći unos magnezija prehranom u mlađoj dobi može pružiti zaštitu od neurodegenerativnih bolesti i kognitivnog propadanja do vremena kad uđemo u 40-e.

– Rezultati su pokazali da viši unos magnezija prehranom može doprinijeti neurozaštiti ranije u procesu starenja, a preventivni učinci mogu početi u našim 40-ima ili čak i ranije. To znači da bi ljudi svih dobi trebalo obratiti veću pažnju na svoj unos magnezija – ističe dr. Alateeq dodajući da su otkrili i da neurozaštitni učinci povećanog unosa magnezija prehranom donose više dobrobiti ženama nego muškarcima te više kod žena u postmenopauzi nego kod onih u premenopauzi, iako to može biti posljedica protuupalnog djelovanja magnezija. Imajte na umu da stručnjaci ne savjetuju veći unos od 400 mg magnezija dnevno ako je riječ o magneziju u obliku suplementa.

(izvor: zivim.hr)

Objava Važno otkriće! Povećani unos ovog ključnog minerala može smanjiti rizik od demencije – evo u kojim namirnicama ćete ga naći pojavila se prvi puta na Republika.