Prehrana bogata voćem, povrćem, zdravim mastima i fermentiranim namirnicama može pomoći u očuvanju elastičnosti kože, smanjenju vidljivih bora i zaštiti od vanjskih štetnih utjecaja.
Koža je najveći organ ljudskog tijela i tijekom cijelog života ima važnu ulogu u zaštiti organizma. Osim što utječe na naš izgled, zdrava koža važna je i za cjelokupno zdravlje. Ipak, svakodnevno je izložena brojnim štetnim čimbenicima, od sunčeva zračenja i onečišćenja zraka do visokih temperatura i prirodnog procesa starenja.
Prema riječima Jean Krutmanna, profesora dermatologije na Leibnizovu institutu za medicinska istraživanja okoliša, ultraljubičasto zračenje nije jedini čimbenik koji pridonosi starenju kože. Vidljiva svjetlost, infracrveno zračenje i povišene temperature također mogu utjecati na njezin izgled i strukturu.
S godinama se postupno smanjuje količina kolagena, proteina koji koži daje čvrstoću i strukturu. Posljedica toga mogu biti bore, gubitak elastičnosti i opuštenija koža.
Iako se starenje ne može zaustaviti, pravilna prehrana može pomoći u očuvanju zdravlja kože. Posebno se ističu namirnice bogate antioksidansima, vitaminima, zdravim mastima i tvarima koje podržavaju zdravlje crijeva.
1. Šareno voće i povrće za zaštitu kože
Voće i povrće bogato je antioksidansima koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa uzrokovanog vanjskim čimbenicima, uključujući sunčevo zračenje i onečišćenje.
Posebno se preporučuju mrkva, rajčica i paprika jer sadrže karotenoide, među kojima su beta-karoten, lutein i likopen. Te tvari mogu pridonijeti zaštiti kože od oštećenja, dok beta-karoten u organizmu može poslužiti kao izvor vitamina A, važnog za rast i obnovu stanica kože.
Karotenoidi također mogu sudjelovati u procesima povezanima s proizvodnjom hijaluronske kiseline, molekule koja pomaže održavati hidrataciju, čvrstoću i elastičnost kože.
Za bolju apsorpciju karotenoida preporučuje se kombinirati povrće s malom količinom zdravih masti, primjerice maslinova ulja.
Mango i citrusi kao izvor vitamina C
Mango i agrumi bogati su vitaminom C, koji je nužan za stvaranje kolagena. Osim toga, vitamin C djeluje kao antioksidans i može pridonijeti boljoj hidrataciji kože te smanjenju neujednačene pigmentacije.
Jedno istraživanje provedeno na ženama u postmenopauzi pokazalo je da je konzumacija 85 grama manga četiri puta tjedno tijekom 16 tjedana bila povezana sa smanjenjem veličine postojećih bora i broja novih bora.
Međutim, istraživanje je bilo ograničenog opsega, pa su potrebna dodatna ispitivanja kako bi se potvrdili rezultati.
Zanimljivo je da su žene koje su konzumirale približno 250 grama manga dnevno imale povećanje bora. Istraživači pretpostavljaju da bi razlog mogao biti visok sadržaj prirodnih šećera, no točan mehanizam još nije razjašnjen.
Zaključak nije da treba izbjegavati mango, nego da je važna umjerena i uravnotežena prehrana.
2. Zdrave masti za elastičniju kožu
Zdrave masti važne su za očuvanje zaštitne barijere kože, njezinu hidrataciju i normalno funkcioniranje stanica.
Orašasti plodovi i sjemenke posebno su korisni jer sadrže vitamin E, antioksidans koji pomaže zaštititi stanice od oštećenja. Dobri izvori su bademi, lješnjaci, pinjoli i različite sjemenke.
Manje istraživanje pokazalo je da su osobe koje su konzumirale bademe tijekom 16 tjedana imale manje vidljive bore u usporedbi sa skupinom koja je jela drugu vrstu međuobroka. Ipak, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdila veličina i pouzdanost tog učinka.
Omega-6 masne kiseline, koje se također nalaze u orašastim plodovima i sjemenkama, sudjeluju u održavanju zaštitne barijere kože i sprječavanju prekomjernog gubitka vlage.
Posebno se ističu i omega-3 masne kiseline, kojih ima u masnoj ribi poput lososa, sardina i skuše. One mogu pomoći u regulaciji upalnih procesa, a istraživanja upućuju na mogućnost da pridonose zaštiti kože od nekih štetnih učinaka sunčeva zračenja.
Redovita konzumacija ribe bogate omega-3 masnim kiselinama stoga može biti vrijedan dio prehrane usmjerene na očuvanje zdravlja kože.
3. Zdravlje crijeva povezano je sa zdravljem kože
Znanstvenici sve više istražuju vezu između crijevnog mikrobioma i kože, poznatu kao os crijeva i kože.
Mikroorganizmi u crijevima sudjeluju u brojnim procesima važnima za organizam. Kada se hranimo raznoliko, uz dovoljno biljnih namirnica, crijevne bakterije stvaraju spojeve koji mogu imati protuupalna i antioksidativna svojstva.
Zdrav crijevni mikrobiom također je povezan s pravilnim funkcioniranjem imunološkog sustava, što može biti važno za očuvanje zdrave kože.
Kako biste podržali raznolikost crijevnih bakterija, preporučuje se redovito konzumirati:
- svježe voće i povrće
- mahunarke, poput graha, leće i slanutka
- cjelovite žitarice
- orašaste plodove i sjemenke
- raznovrsno začinsko bilje i začine.
Korisne mogu biti i fermentirane namirnice poput jogurta, kiselog kupusa, kimchija i kombuche. One mogu sadržavati korisne mikroorganizme ili tvari koje podržavaju crijevni mikrobiom, ovisno o načinu proizvodnje i obradi.
Raznolika prehrana ne utječe samo na probavu nego može pridonijeti i boljem općem zdravlju, kvalitetnijem snu te normalnom funkcioniranju imunološkog sustava.
Koliko je vremena potrebno da se vide rezultati?
Prema stručnjacima, učinci prehrane na kožu ne pojavljuju se preko noći. Za mjerljive promjene povezane s unosom određenih antioksidansa može biti potrebno osam do deset tjedana redovite konzumacije.
Važno je naglasiti da rezultati ovise o cjelokupnoj prehrani, životnim navikama, dobi, genetici i izloženosti vanjskim čimbenicima. Nijedna pojedinačna namirnica ne može ukloniti bore niti zaustaviti prirodno starenje.
Krema sa zaštitnim faktorom i dalje je neizostavna
Čak i uz zdravu prehranu, zaštita od sunca ostaje jedan od najvažnijih koraka u očuvanju mladolikog izgleda kože.
Preporučuje se svakodnevno koristiti kremu sa zaštitnim faktorom širokog spektra, prilagođenu uvjetima izloženosti suncu, uz ponovno nanošenje prema uputama i nakon kupanja ili obilnog znojenja.
Zdrava prehrana i zaštita od sunca najbolje djeluju zajedno. Umjesto oslanjanja na skupe dodatke prehrani ili čudesne proizvode protiv bora, dugoročno je korisnije usvojiti navike koje podržavaju zdravlje cijelog organizma.
Zaključak: Ako želite očuvati zdrav i mladolik izgled kože, na jelovniku češće birajte šareno voće i povrće, orašaste plodove, sjemenke, maslinovo ulje, masnu ribu i fermentirane namirnice. Dosljednost, raznolikost i zaštita od sunca čine bolju osnovu za zdravu kožu nego bilo koja pojedinačna namirnica.