Osnove zdravog starenja nisu velika tajna: redovita tjelovježba, zdrava prehrana, kvalitetan san i bogat društveni život mogu vam pomoći da živite bolje i dulje. No, za te je stvari potrebno vrijeme — a kada ga u danu ima tako malo, teško je znati odakle početi.
Kao prvo, kažu stručnjaci, nemojte modelirati svoje navike prema influencerima za dugovječnost, s njihovim razrađenim rasporedima tretmana i strogim režimima. Ljudi mogu biti “previše revni u gomilanju tona različitih intervencija na sebe” i na kraju se obeshrabriti kada ih se ne mogu pridržavati, rekao je Dudley Lamming, izvanredni profesor medicine na Sveučilištu Wisconsin-Madison koji proučava starenje.
Odvajanje samo nekoliko minuta dnevno za zdravije navike može biti dovoljno za smanjenje rizika od smrtnosti, rekla je dr. Sara Espinoza, direktorica Centra za dijabetes i starenje u Cedars-Sinai u Los Angelesu. I dok neki od koraka koji će najvjerojatnije produljiti vaš životni vijek nisu ni brzi ni laki (na primjer, prestanak pušenja ili smanjenje alkohola ako ste teški konzumant), male, dosljedne promjene u ponašanju također se zbrajaju, rekla je Linda Ercoli, gerijatrijska psihologinja i privremena direktorica Centra za dugovječnost na UCLA-u.
Zamolili smo stručnjake da podijele koje svakodnevne navike s malo truda donose najveće koristi za dugovječnost i kako odrediti koje će najbolje funkcionirati za vas.
1. Odredite svoj prioritetni “zašto”
Ako niste sigurni kako odrediti prioritete među navikama za dugovječnost, počnite procjenom povijesti svoje obitelji i usredotočite se na ponašanja koja bi mogla pomoći u smanjenju rizika od bolesti kojima ste predisponirani, rekla je dr. Ercoli. Na primjer, ako ste skloni dijabetesu, razmislite o promjeni prehrane i režima vježbanja.
Druga strategija je da se zapitate zašto želite ostati zdravi i identificirate navike koje vam pomažu u postizanju tog cilja, rekao je Steven Kritchevsky, profesor geronauke na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Wake Forest. Ako želite ostati aktivni sa svojim unucima, mogli biste se usredotočiti na kondiciju i agilnost; ako ste strastveni igrač bridgea ili šaha, možda ćete htjeti dati prioritet sprječavanju kognitivnog pada.
2. Budite realni i fleksibilni
Postavite dostižne ciljeve — bilo da se radi o smanjenju ultra-prerađene hrane, učenju meditacije ili uvođenju nove rutine vježbanja — i preispitujte ih svaki tjedan, rekao je Nathan LeBrasseur, direktor Centra za starenje Robert i Arlene Kogod na klinici Mayo.
A ako ne možete postići te ciljeve, budite iskreni prema sebi zašto je to tako, rekao je: “Je li mi to doista nevažno? Je li jednostavno preteško? Ako je tako, što drugo možete učiniti?”
3. Posvetite 3 posto svog dana fizičkoj aktivnosti
“Ako biste morali odabrati samo jednu stvar koju ćete raditi”, to je tjelovježba, rekao je dr. Michael Fredericson, fizijatar sportske medicine i suvoditelj Centra za dugovječnost na Stanfordu. Tjelovježba smanjuje rizik od kardiovaskularnih, kognitivnih i metaboličkih bolesti, uz jačanje mentalnog zdravlja i poboljšanje sna, tako da za uloženo dobivate jako puno.
Možda vam treba manje tjelovježbe nego što mislite: studije sugeriraju da je čak i samo 30 minuta umjerene fizičke aktivnosti dnevno — oko 3 posto vaših budnih sati — dovoljno da se stvari pokrenu s mrtve točke, rekao je dr. LeBrasseur.
I ne mora biti sve odjednom. Naleti vježbanja većeg intenziteta u trajanju od tri do četiri minute — poput sklekova, čučnjeva ili penjanja uz stepenice — tijekom dana i dalje mogu smanjiti rizik od smrtnosti, dodao je dr. Fredericson.
4. Ustajte iz kreveta u isto vrijeme svako jutro
Loš san može povećati rizik od niza bolesti koje skraćuju životni vijek, uključujući pretilost, dijabetes, bolesti srca, depresiju i demenciju. Također može usporiti vaš metabolizam i otežati dosljedno vježbanje, poništavajući druge zdrave navike koje možda prakticirate, rekla je dr. Zhaoping Li, šefica odjela za kliničku prehranu u UCLA Healthu.
Većini ljudi treba oko sedam sati neprekidnog sna noću kako bi dosegli regenerativne faze koje omogućuju mozgu i tijelu da se oporave od stresa, rekla je Sara Nowakowski, izvanredna profesorica na Baylor College of Medicine koja proučava spavanje.
Jedan jednostavan način koji će vam pomoći da postignete taj cilj je ustajanje u otprilike isto vrijeme svaki dan, čak i ako ste umorni, rekla je dr. Nowakowski. To prisiljava vaše hormone spavanja da rade po dosljednom rasporedu, što može olakšati uspavljivanje sljedeće noći. “Zapravo pokušavamo izgraditi ‘pritisak spavanja’ ili biološku potrebu za snom”, rekla je dr. Nowakowski.
5. Prakticirajte jednostavan oblik svjesnosti (mindfulness)
Kronični stres, tjeskoba, depresija i usamljenost povezani su s većim rizikom od bolesti povezanih sa starenjem i ranijom smrtnošću. Čak i samo nekoliko minuta dosljedne svjesnosti ili meditacije, ili svakodnevna vježba zahvalnosti, mogu istrenirati vaš živčani sustav da ostane smiren, čak i pod pritiskom, rekla je dr. Ercoli. “Ova ponašanja imaju kumulativni učinak” na fizički stres, a dugoročno mogu čak pomoći u snižavanju krvnog tlaka i kardiovaskularnog rizika, rekla je.
Svoje mentalno i fizičko blagostanje možete brzo potaknuti vježbom “aktivnog zamjećivanja” svaki dan, rekla je Ellen Langer, profesorica psihologije na Sveučilištu Harvard koja je napisala nekoliko knjiga o svjesnosti. Ostati u trenutku je način da ostanete svjesni: odvojite nekoliko minuta da primijetite tri nove stvari o prijatelju ili kolegi, ili prošećite vani i promatrajte nešto novo u svom okruženju, rekla je.
“Kada ste svjesniji, pronalazite i tražite višestruka rješenja za probleme i manje ste frustrirani”, rekla je dr. Langer. “Umjesto da pokušavate dodati više godina svom životu, najbolje bi bilo dodati više života svojim godinama”, dodala je.
(izvor: nytimes)